Більшість спортсменів повинні харчуватися відповідно до свого темпу життя та витрат енергії. Але це не означає, що вони можуть їсти все, що перетинає їхній шлях.

скільки

Насправді ідея полягає в тому, що вони можуть харчуватися здорово, вводячи в організм поживні речовини та вітаміни замість жирів. Тоді зайві калорії, які ви вживаєте, зберігатимуться у ваших м’язах, замість того, щоб бути частиною жирового шару.

Ось чому дуже важливо їсти натуральну їжу, яку готуєте вдома. Тут ми дамо вам декілька кроків, яких слід дотримуватися, щоб мати на увазі.

За цим простим трюком вона втратила 19 кг жиру за 4 тижні

Робіть це перед тим, як спати, щоб спалити жир на животі протягом ночі

Перш за все, ми рекомендуємо вам врахувати свою вагу і помножити її на 17,5, щоб з’ясувати кількість калорій, які ви повинні споживати на день, залежно від кількості кілограмів або кілограмів, які ви хочете збільшити в м’язовій масі.

Результат множення покаже вам приблизно, скільки калорій ви повинні вводити в організм на день. Майте на увазі, що деякі жири та вуглеводи потраплять у вашу систему, навіть якщо ви цього не хочете. Це так, оскільки в багатьох продуктах є жири та цукор, хоча вони забезпечують інші переваги.

Починаючи ці дії, враховуйте свою вагу. Для цього ви можете скористатися вагою, яка конкретно повідомляє вам, скільки ви зараз важите.

Перш ніж використовувати, переконайтесь, що ваги збалансовані та добре зазначають вагу інших предметів. Дізнавшись свою поточну вагу, визначте приблизно, скільки кілограмів або фунтів ви хочете набрати.

Зараз потрібно розрахувати, скільки білка потрібно буде споживати на день для досягнення своєї мети. Розрахунок, який вам доведеться зробити, - це один грам білка на кожен кілограм вашої поточної ваги. Тому, якщо ви важите 230 фунтів, вам потрібно буде споживати 230 грамів білка на день.

Майте на увазі, що продукти, в яких найбільше білка, - це свіжі овочі та фрукти. Будьте обережні з смузі або фруктовими смузі, оскільки вони, як правило, готуються зі смаковими добавками і не використовують полуницю, персики чи все, що ви просите у своєму смузі.

Враховуйте споживання жиру в щоденних калоріях. Розрахунок, який вам потрібно буде зробити, становить приблизно 0,5 грама жиру на кожен фунт або кілограм ваги вашого тіла. Тому, якщо ваша вага становить 230 фунтів, майте на увазі, що вам потрібно буде споживати 115 грамів жиру на день.

Ця кількість грамів жиру дуже низька, тому будьте обережні, щоб не перевищувати його. Наслідками цього буде накопичення жиру в організмі та нехтування збільшенням м’язової маси за рахунок збільшення шарів жиру.

Зараз потрібно розрахувати споживання вуглеводів. Для цього ви повинні відняти кількість білка та жиру із загальної кількості калорій, які ви вводите на день.

Ми наводимо вам приклад. Якщо ви споживаєте 3500 калорій на день, ви повинні відняти 900 калорій з білка і 800 калорій з жиру, і тому віднімання дасть вам 1800 калорій з вуглеводів на день.

Вуглеводи містяться в багатьох продуктах, які ми споживаємо щодня, не усвідомлюючи цього, але одним з найважливіших джерел вуглеводів є макарони. Тарілка з локшиною має високу калорійність, саме тому спортсмени віддають перевагу цій їжі перед тим, як займатися спортом.

Ну, на попередньому кроці ми дали вам розрахувати калорії, які ви повинні були б споживати з білка, жиру та вуглеводів на день. Обліковий запис, який вам потрібно буде зробити, щоб отримати цей розрахунок, дуже простий.

Вам потрібно буде помножити кількість грамів з’їденого білка на чотири, а кількість грамів жиру - на дев’ять. Наприклад, 100 грамів жиру дорівнює 900 калоріям, а 200 грамів білка дорівнює 800 калоріям. Як ви зрозумієте, все - це математичний розрахунок.

На цьому етапі нам потрібно розрахувати грами вуглеводів, які ми вводимо в наш організм. Для цього ми повинні зробити дуже простий розрахунок.

Якщо ви вже знаєте, скільки вуглеводних калорій ви споживаєте на день, вам потрібно буде розділити їх на чотири. Отже, у прикладі, який ми використовуємо, 1800 калорій вуглеводів еквівалентно 450 грамам цієї речовини на день.

Нарешті, цей останній крок має на меті розрахувати, скільки калорій ви повинні споживати з кожним прийомом їжі, залежно від кількості білків, жирів та вуглеводів, які вони містять.

Щоб отримати цей результат, ви повинні розрахувати його, поділивши споживання білків, вуглеводів та жирів, які ви споживаєте на день, на кількість прийомів їжі, які ви зазвичай їсте.

Ну, більшість спортсменів харчуються приблизно п’ять разів на день, щоб залишатися під напругою та нарощувати м’язову масу.

Коли ви рахуєте математику, ви повинні споживати приблизно двадцять грамів жиру, сорок грамів білка та дев'яносто грамів вуглеводів на кожне сидіння за вашим столом.

Зверніть увагу, що всі ці розрахунки, які ми виконуємо тут, просто базуються на прикладах. Вам потрібно буде виконати власні розрахунки залежно від вашої поточної ваги, кількості їжі, яку ви їсте на день, та реакції вашого метаболізму на цю рутину харчування.

Крім того, потрібно знати, що це не все, що потрібно для збільшення маси тіла. Також необхідно проводити навчання з людиною, яка має великі знання з цього питання.

Ви можете зайти в тренажерний зал і розпочати свій розпорядок дня у ваговій кімнаті. Ми рекомендуємо повторювати його приблизно 3 рази на тиждень для досягнення цілей.

Крім того, ви повинні щотижня переглядати результати, щоб переконатися, чи справді ця модифікація у вашому режимі харчування діє чи ні.

Якщо ви побачите, що не набрали вагу, вам потрібно буде додати більше білка, вуглеводів та жиру у свій щоденний раціон. Якщо ви починаєте набирати вагу за рахунок вживаних жирів, вам також потрібно буде скорегувати свій раціон, зменшивши кількість жиру, який ви їсте щодня.

Майте на увазі, що будь-яка зміна вашого раціону може призвести до деяких порушень харчування у вашому організмі. Це тому, що, як правило, багато людей вирішують збільшити споживання калорій поспіхом, не бачачи недоліків, які може спричинити ця зміна.

Якщо ви введете в організм 2000 калорій на день, коли ви насправді спожили 1000, ваше тіло виявиться розкладеним із цією зміною.

Рекомендуємо почати з додавання 250 калорій до щоденного споживання, а потім наступного тижня додайте ще 250 калорій. Отже, через два тижні ви вже збільшите 500 калорій до щоденного споживання.

Отже, бережіть себе і повільно збільшуйте калорії. Результати будуть видно не так швидко, як ви очікували, але ваше тіло сприйме це природно і без великих незручностей.

Перш за все, вам потрібно буде піти в спортзал. Починаючи з початкового періоду тренувань, який не руйнує ваші м’язи - найкращий варіант.

Не починайте з вправ, які, як ви знаєте, принесуть вам біль або дискомфорт, оскільки це призведе до того, що ви не зможете піти тиждень пізніше. Ідея полягає в тому, що я відвідую спортзал принаймні три рази на тиждень.

По-друге, вам знадобиться калькулятор і шкала, яка покаже вам, скільки грамів і калорій ви можете споживати на день. Всі зазначені вище розрахунки можна виконати з цими елементами.

Нарешті, вам знадобиться шкала, яка вказує вашу поточну вагу при запуску цієї процедури, і яка вказує на ваги, отримані з часом.