ваги
Якщо те, що ви шукаєте, є набирати вагу і нарощувати м’язи, насправді НЕМАЄ іншого шляху: у вашому раціоні має бути надлишок калорій порівняно з добовою калорійністю. Іншими словами: ви повинні їсти більше, ніж вам потрібно! Якщо це супроводжується відповідною процедурою вправ (про яку я розповім пізніше), то ваша ціль буде забезпечена.

Найголовніше, що це збільшення м’язової маси не супроводжується збільшенням відсотка жиру або, принаймні, постарайтеся максимально зменшити його. Щоб досягти цього, надлишок калорій повинен бути достатнім і завжди вимірювати результати тиждень за тижнем, щоб скорегувати дієту.

Загальне правило подібне до дефіциту, який створюється при дієті для швидкого схуднення та спалювання жиру, але навпаки: спочатку ви повинні розрахувати щоденне споживання калорій одним із різних методів, що я пояснив, а потім ви повинні щодня додайте до свого раціону 500 ккал. Але ви також можете генерувати надлишок на основі більш точного відсотка, який сягає від 15% до 25%, хоча я рекомендую завжди починати з найнижчого.

  • Ти чоловік
  • Ваша вага - 68 кг
  • Ваш відсоток жиру становить 12%
  • Ви маєте легку активність (вправи 1-3 рази на тиждень).

Перш за все, необхідно розрахувати добову норму калорій. Оскільки у вас є відсоток жиру, я розрахую його методом Катча-Макардла (пам’ятайте, що у мене є онлайн-калькулятор калорій для цього методу та інших).

Щоденне споживання калорій у цьому випадку становить близько 2280 Ккал. Якщо до цього ви додасте 17% (2280 * 1,17), ми отримаємо приблизно 2680 ккал на кожен день. Це буде число, на якому ми збираємось базуватись, щоб розпочати свою дієту для набору ваги та збільшення м’язової маси. Таким чином ми переконуємось, що не виробляємо занадто високого надлишку, який може збільшити відсоток жиру.

Це ще не все, це лише початок, у наступних статтях я поясню, як регулювати цей надлишок з часом відповідно до ваших результатів.