Ми знаємо, що настало літо, коли пояс наших штанів починає стягувати те, що ми зазвичай знаємо "плавати", це є, той мішлен, який практично неможливо усунути, Якщо ви не знаєте належних прийомів, доповніть їх повноцінною дієтою і працюйте над нею до того, як сонячні промені почнуть нагріватися більше, ніж слід. Для досягнення нашої мети це буде необхідно зменшити той поверхневий жир, який покриває м’язи над яким ми працювали протягом року.

вправи

Чому жир накопичується?

У випадку з чоловіками, місце, де генетично встановлюється жир, - це область живота. Але чому відбувається накопичення жиру? Що ми зробили, щоб цього заслужити? "Накопичення жиру в основному пов'язане з кортизолом, відомим як гормон стресу", - пояснює він. Хуан Руїс Лопес, особистий тренер CEP Хуан Руїс Лопес. " Кортизол це каталізатор-гормон - катаболізм - це фізіологічний процес руйнування м’язової маси, який у випадку стрільби - особливо при високому рівні стресу - сприяє накопиченню жиру та перешкоджає росту м’язів. Показано, що спати кілька годин викликає збільшення вироблення цього гормону –Якщо ви менше спите, тіло відчуває більший стрес– і, у випадку з чоловіками, це також викликає зниження тестостерону". Саме тому жир накопичується в животі.

У цьому питанні є хороші та погані новини: "Неможливо локально усунути жир", пояснює особистий тренер. Це погане нове. Хороша новина полягає в тому, що неможливо змусити його зникнути, хоча “єдиний спосіб усунути жир - загальний спосіб, вправи та дієта з дефіцитом калорій. Залежно від генетики кожної людини, потрібно більше чи менше часу, щоб позбутися жиру з певної точки тіла ".

Як тренуватися

Є добре помітне тіло (сухий або потрісканий, як кажуть виродки з фітнесу), коли настає час зняти сорочку - мета багатьох. Тим не менше, досягнення цих результатів вимагає майже військової дисципліни. Як ми добре знаємо, чудес не існує, якщо ви хочете підготуватися до літа, вам слід почати працювати над ним восени раніше. Не варто ставити себе в останню хвилину і прагнути стати найбільшими самородковими басейнами сезону. Тут календар важливий, хоча ми все ще встигаємо.

"На відміну від того, що думають багато людей, жир не стає м’язом, коли ми тренуємось. З одного боку, тіло усуває жир, а з іншого - створює м’язи. Це різні фізіологічні процеси », - говорить Руїс Лопес. “Тіло працює таким чином: для нарощування м’язів нам потрібно їсти більше калорій з яких ми регулярно споживаємо, це те, що ми називаємо надлишком калорій. Однак, щоб спалити жир, нам потрібно їсти менше калорій, ніж зазвичай, тобто дефіцит калорій. Оскільки ми не вводимо 100% калорій, необхідних для розвитку нашої повсякденної діяльності, тіло втягує жир для задоволення енергетичних потреб метаболізму. І тут ми стикаємося з першим розчаруванням: потім, Чи неможливо одночасно набрати м’язи і втратити жир? В принципі, так, оскільки це два протилежні фізіологічні процеси, але неможливо досягти обох у середньостроковій перспективі. "Нам доведеться зосередитись спочатку на одній цілі, а потім на іншій, якщо ми хочемо досягти обох", уточнює тренер .

"В перший етап –Що ми можемо обмежити до травня або початку червня–, ми застосовуватимемо невеликий надлишок калорій –Ми додамо від 300 до 500 калорій більше, ніж зазвичай, до нашого плану харчування– не накопичувати багато жиру, а змусити м’язи рости. В другий етап, Трохи до літа ми зосереджуємось на спалюванні цих накопичених жирів. Для нього, ми введемо дефіцит калорій –Між 300 і 500 калоріями менше, ніж ми починали спочатку–, для позначення всього того м’яза, якого ми досягли на першому етапі".

Тепер, як нам спалити цей жир? Великі сеанси серцево-судинних вправ можуть змусити нас втратити частину м’язів, які ми набрали, втрачаючи поверхневий жир. Щоб цього уникнути, ми будемо працювати з вправами високої інтенсивності вдома або HIIT, ідеально підходять для спалювання калорій та набору м’язової маси. У більшості випадків для їх виготовлення вам не потрібні машини, і ви можете їх добудувати трохи більше 20 хвилин.

Вправи для спалювання жиру

HIIT - одна з найгарячіших тренувань. Вправи високої інтенсивності виявилися високоефективними для спалювання калорій та нарощування м’язової маси, і все більше тренажерних залів пропонують їх. Але з чого вони складаються? Марина Дуран Парехо, директор Ритуальний тренажерний зал, залишив нам це високоінтенсивне тренування, яке ви можете робити вдома трохи більше 20 - 30 хвилин.

Для цього виконуйте тренування високої інтенсивності Вам потрібні лише ліки з м’ячем або гантелі, гирі та кілька ремінців TRX, все доступне в спортивних магазинах і просте для зберігання та встановлення вдома.

Вправи HIIT для початківців (6 кіл із 45-секундним відпочинком між кожним підходом)

Медичний м'яч плечовий прес - 25 секунд.

Веслування (із стрічкою TRX) - 25 секунд.

Гаряча тяга - 25 секунд.

Вправи HIIT середнього рівня (6 кіл із 45-секундним відпочинком між кожною серією)

Жим гантелей плечем - 25 секунд.

Медичні кульові присідання - 25 секунд.

Альпіністи - 25 секунд.

Веслування з відкритими ліктями (із стрічкою TRX) - 25 секунд.

Два гирових тяги - 25 секунд.

Стрибок Burpees - 25 секунд.

Вправи високого рівня HIIT (6 кіл із 45-секундним відпочинком між кожним підходом)

Жим гантелей плечами і присідання - 25 секунд.

Гирі присідання - 25 секунд.

Сидіння - 25 секунд.

Веслування однією рукою, розтягуючи іншу (за допомогою стрічки TRX) - 25 секунд.

Що їсти

"Немає продуктів, які локально усувають жир", - говорить Руїс Лопес. Єдина хитрість спалити все, що кладемо в рот, і “з їжею, яку ми можемо отримати дефіцит калорій, який допомагає нам зменшити загальний жир".

Незважаючи на те, що немає жодних хитрощів та скорочень для позбавлення від жиру, є деякі продукти, які допомагають у нашому процесі. Вони відомі як природні спалювачі жиру. З одного боку, вони не мають ніяких шкідливих вторинних грошей для вашого організму, оскільки це натуральна їжа. З іншого боку, вони стимулюють метаболізм ліпідів і виробляють жир швидше спалюється.

Наприклад, ананасові ферменти змушують вас краще засвоювати амінокислоти так само, як вітамін С з різних цитрусових. АБО Чорна кава, стимулюючи термогенез, який прискорює спалювання жиру. Щодо спецій, використовує корицю та чилі, які також допомагають краще засвоюватися їжа. Якщо ні, L карнітин є добавка до червоного м’яса, науково доведена, що допомагає зменшити жир тілесний.

Чарівних фокусів не існує

"Найкращий спосіб знизити рівень жиру - це займатися спортом, їсти достатню кількість їжі, активний спосіб життя і добре спати і відпочивати, Як ми бачили, спання протягом декількох годин збільшить кортизол, збільшить вироблення греліну (гормону, що відповідає за почуття голоду) і зменшить лептин (гормон, відповідальний за відчуття ситості). Коли це станеться, ми будемо їсти більше, і досягти мети буде важче. Висипатися набагато важливіше, ніж ми думаємо".