Автор: Ліцензія Сандра Суарес
Lic. In Nutrition and Dietetics/Magister in Human Nutrition
Однією з головних причин почати біг є схуднення. Деякі програми та пристрої обчислюють калорії, витрачені під час діяльності, але не всі з цих розрахунків є правильними. Якщо програма не знає вашої ваги, вона відкоригує спожиті калорії до середніх показників. Ось чому ми допомагаємо вам зрозуміти, як розрахувати калорії, витрачені під час тренувань під час ходьби, бігу, плавання або їзди на велосипеді.
Для розрахувати кілокалорії що ви витрачаєте під час вправи метаболічна одиниця називається MET (Метаболічні еквіваленти, необхідні для здійснення діяльності). Кожному фізичному навантаженню та залежно від інтенсивності призначаються певні MET. Один MET дорівнює 0,0175 ккал. х кг. -1. х хв -1. Для перетворення MET в Kcal./хв., ми повинні застосувати формулу, в якій ми повинні розмістити свою вагу в кілограмах.
Нижче ми представляємо таблицю витрат енергії за фізичними навантаженнями
| Похід | ||
| 3 кілометри за годину по горизонталі | 2.5 | |
| 3 кілометри за одну годину вниз | 3 | |
| 4 кілометри за годину | 3 | |
| 5,6 кілометрів за годину | 4 | |
| 6,4 кілометра за годину | 4 | |
| 7,2 кілометра за годину | 4.5 | |
| Прискорений темп більше 7,3 км/год | 6.5 | |
| На підйомі | 8 | |
| Велоспорт | ||
| Менше 16 км/год (повільно) | 4 | |
| Між 16 - 19 км/год Повільний помірний | 6 | |
| Між 19 - 23 км/год Помірний | 8 | |
| Між 22,5-25,5 км/год Швидко | 10 | |
| 26,7 - 30,5 км/год Дуже швидко | 12 | |
| Більше 32 К/год | 16 | |
| М'який велотренажер на педалях | 5.5 | |
| Велотренажер помірного кручення педалей | 7 | |
| Сильний педаль велотренажера | 10.5 | |
| Вправляти педалі велосипеда дуже важко | 12.5 | |
| Спінінгові або еліптичні | 8 - 9 | |
| Плавання | Вільний стиль, швидкі, помірні або легкі зусилля | 8 |
| Вільний стиль, швидкі, енергійні зусилля | 10 | |
| Стиль грудей | 10 | |
| Рис | ||
| 8 км/год (темп 7,5 хвилин на кілометр) | 8 | |
| 8,3 км/год (темп 7,22 хв на кілометр) | 9 | |
| 8,6 км/год (6,25 хв. Темп на кілометр) | 10 | |
| 10,7 км/год (темп 5,6 хв на кілометр) | одинадцять | |
| 11,2 км/год (5,35 хв. Темп на кілометр) | 11.5 | |
| 12 км/год (темп 5 хвилин на кілометр) | 12.5 | |
| 12,5 км/год (темп 4,7 хв на кілометр) | 13.5 | |
| 13,8 км/год (темп 4,35 хв на кілометр) | 14 | |
| 14,4 км/год (темп 4,2 хв на кілометр) | п’ятнадцять | |
| 16 км/год (темп 3,75 хвилин на кілометр) | 16 | |
| 17,5 км/год (темп 3,42 хв на кілометр) | 18 | |
| Біг під гору | п’ятнадцять |
Формула для розрахунку кілокалорій
Щоб перетворити 1 MET в Ккал./хв. застосовує таке рівняння:
Ккал. /min.=MET x 0,0175 x ВАГА (кг)
Приклад. Якщо ви важите 60 кг і бігаєте бігом 8 км/год.
Ккал. /min.=8 x 0,0175 x 60 (кг.) = 8,4 Ккал./хв.
За кожну хвилину пробіжки зі швидкістю 8 км/год ви будете спалювати 8,4 Ккал.
У випадку бігу підтюпцем і плоскою ходьбою ви можете розрахувати витрачені кілокалорії, помноживши свою вагу на пройдену відстань
Приклад: Відстань 20 км і вага 60 кг.
Кілокалорії, витрачені за 20 км.= 60 х 20 = 1200 Ккал.
Якщо ви хочете розширити цю та інші теми, ми рекомендуємо книгу «Бігайте з енергією та швидше. Харчування та зволоження для бігунів »ліцензії Сандри Суарес
Lic. В галузі харчування та дієтології (UCV 1993), магістр з питань харчування людини закінчив його з відзнакою (USB 2001). Вона працює радником з питань харчування з питань спортивного харчування, надмірної ваги та ожиріння. Вона була професором кафедри післядипломного харчування в Центральних університетах Венесуели (UCV) та Симона Болівара (USB) з Каракасу. З 1987 по 2004 рік вона викладала класи аеробіки та таебоксу в Каракасі та Мадриді, і протягом 30 років була бігуном-аматором, беручи участь у змаганнях 10K, 21K та численних марафонах.
Офіс та консультації в Каракасі: +582129851626; +582129880494 та +584142704664
Інтернет-консультації та поради: WhatsApp +584143336261
Визначення ідеального тижневого пробігу для бігу
Познайомтесь з музеєм марафону в Берліні
12 коментарів
Стаття дуже цікава, у мене є деякі сумніви.
Він робив вправи вдома, крім того, що я займаюся цирковим мистецтвом, як я можу розрахувати свої мети.
Оскільки мистецтво включає вправи на гнучкість, силу та опір та окрему роботу над тканинами або обручами.
Насправді, розрахунок становить 8,4 Ккал/хв за годину, це 504 Ккал, а при 8 км/год за 20 км це 1260 Ккал, перевірте спрощення одиниць, щоб побачити відповідність цих
Привіт Джон
Я не розумію коментар; Але в будь-якому випадку, якщо ви пробігнете 20 км зі швидкістю 8 км/год, подолання цієї відстані займе 2,5 години, а якщо помножити 2,5 год х 504 ккал/год, це дасть 1260 ккал, які ви згадали.
Привітання
Сандра
для 8,4 ккал/хв у вас 504 ккал/год; при 8 км це 504 ккал, а для 20 км - 12060 ккал, перевірте одиниці спрощення арифметики
Здрастуйте, добрий день, мені потрібна ваша допомога.Я вивчаю трохи фізіології і мені потрібно знати, як виконувати наступну вправу.
У людини вагою 51 кг споживання кисню становить 2,5 л/хв за 13 хвилин активності. Обчисліть ваші загальні витрати калорій та MET.
Привіт! і як я можу розрахувати, наприклад, коли це серцево-судинні вправи або ваги! Я не знаю, як це зробити! Допоможіть мені, будь ласка!
Існують метаболічні одиниці, що називаються Met, специфічні для кожного виду спорту, які регулюються вагою кожної людини. Наприклад, якщо ви робите легкі ваги, вони становлять приблизно 3 - 3,5 метри. Щоб перетворити 1 метр в ккал/хв, ви помножуєте свою вагу на 0,0175 рази на метр. спорту або діяльності. Наприклад, вага 50 кг. Ккал/хв = 50кг х 0,0175 х 3мет = 2,6 ккал/хв. Отже, 60 хвилин ваги становитимуть: 2,6 ккал/хв х 60 = 156 ккал.
Інші приклади:
Еліптична. 6-8 зустрічались. Прядіння. 7мет. Плоский похід. 4мет. Підйом 8met. Плавання 8 зустріч. TRX. 4мет. Активний таебокс/кікбоксинг. 7-8 зустрів. Стаціонарний велосипед. 5-6 зустрілися. Велосипед на вулиці. 5 до 10 зустрічаються залежно від швидкості. Біг підтюпцем (вага (кг) x пройдена відстань (км))
Привітання,
Сандра
Привіт Рубен
Привіт Рубен
Щоб мати змогу розрахувати енергію, яку забезпечує їжа, і частку, в якій кожна поживна речовина вносить свій внесок у загальний внесок, ви повинні знати, що:
1 г вуглеводів забезпечує 4 кілокалорії
1 г білка забезпечує 4 кілокалорії
1 г жиру забезпечує 9 кілокалорій
У випадку тунця білки забезпечують: 28 г х 4 Ккал./Гр = 112 Ккал.
Жири забезпечують: 0,8 г х 9 Ккал./Гр = 7,2 Ккал.
Загальна ккал. 100 г тунця = 119,2 Ккал.
Інша їжа розраховується таким же чином. Варіації, які ви знайдете на етикетках між розрахунковою величиною та тією, яку дає вам упаковка, пов’язані з тим, що багато разів поживні речовини округлюються або десяткові величини не вводяться в розрахунки або існує невідповідність між грамами поживних речовин та енергетичним споживанням їжі
Привітання
Сандра
Шановна Ліцендро Сандра, я займаюся цікавим, дуже скромним та особистим дослідженням про кілокалорії, їх визначення, склад (вуглеводи, білки та жири) поведінку в організмі людини (як вони згоряють, коли вони жирють, скільки потрібно щоб збільшити 1 кг ваги або схуднути) рекомендується щоденне споживання (Ккал).
Простий приклад: якщо у мене є їжа, де її калорійність:
-Тунець у водяному свинині. 100 г = 127 ккал (білки 28 г і жири 0,8 г)
-Солодка картопля свинина. 100г = 114Ккал (СН 26,3г - Білок 1,7г - Жир 0,4г)
Як би діяли калорії, тобто енергія в кожному випадку.
Мені дуже сподобалася ця стаття, дуже правда, вона мені подобається, тому що багато людей вірять і вважають, що витрата енергії від жиру залежить від ФК. зі старим рівнянням 220-віку. % працювати,
Ми дійсно повинні працювати в аеробній зоні, щоб створити свою базу, анаеробний поріг, толерантність, стійкість тощо...
Дякуємо за ваш внесок.
Шановна Сандра, вітаю та дякую за інформацію. Я хотів би запитати вас, як дізнатись, чи витрачаються організмом витрачені калорії з жиру, печінки чи м’язового клакогену або білків.
Тобто, чи буде це залежати від інтенсивності вправи та відсотка пульсу, при якому ви працюєте? аеробні або анаеробні.
Якщо мої розрахунки дають 700 калорій на 10 км із швидкістю 5:30 хв із середнім Fc 88%, усі ті калорії, які я спалив, були від жиру?
Привітання
Вітаю Альваро, дієтолог Сандра Суарес відповідає наступне, велике спасибі, що написали нам:
- Скільки калорій ви витрачаєте на перегляд фільмів жахів? Доброго ранку, Хаві та Мар! ЛАНЦЮГ 100
- Скільки калорій ви витрачаєте, виконуючи вправу «Я марафонець»
- Скільки калорій спалюється за допомогою вправ «Активне харчування»
- Скільки калорій спалюється залежно від того, яку вправу ви робите
- Скажіть, яким видом спорту чи фізичними вправами ви займаєтесь, і Гарвард скаже, скільки калорій ви спалите