Фітнес-тренер Майкл Ахбергер цього разу порадить нам, як ефективно займатися спортом та спалювати жир навіть під час відпочинку. Хіба це не можливо? Ми переконаємо вас у зворотному, але кожен повинен спробувати сам.
Вправи можна назвати аеробними, за умови, що організм працює з певною інтенсивністю
Вправи можна назвати аеробними за умови, що організм працює з певною інтенсивністю, тобто частота серцевих скорочень, при якій він може переробляти жири як джерело енергії. У той же час фізичні вправи отримують достатню кількість кисню через кров. Організм працює в аеробній зоні при 60-80% від максимального показника серцевого ритму.
Неодмінною перевагою аеробних вправ є те, що вони виділяють ендорфіни. «Гормони гарного настрою» - речовини, що допомагають зняти біль. Вони вивільняються з гіпофіза переважно під час підвищеного фізичного аеробного навантаження. Вони допомагають краще витримувати великі навантаження на організм - (вони також більш спокійні у вагітних жінок і під час пологів) - мають, по суті, подібні ефекти з морфіном, знімають біль і затримують втому.
Вплив фізичних вправ на здоров’я
- Вправа збільшує частоту серцевих скорочень
- Під час фізичних вправ серцевий м’яз споживає менше кисню - він працює більш економічно
- Вправи зменшують середній пульс, а ФТ зростає повільніше під час фізичних вправ
- Фізичні вправи збільшують кількість еритроцитів, пігмент крові, просто загальну кількість крові
- Вправи покращують дихання і роботу окремих м’язових волокон
- Фізичні вправи у старшого покоління уповільнюють втрату м’язової маси
- Вправи зменшують кількість підшкірного жиру
Принципи правильної кардіотренування
В аеробних тренуваннях є одне важливе число, так зване. Максимальний пульс. Це приблизно визначається за формулою (220 - вік людини). Розраховане значення максимального пульсу за віком є орієнтовним і є загальноприйнятим та усередненим. (Інші методи розрахунку наведені нижче.) Реальність тоді змінюється залежно від стану. Максимальний пульс важливий, оскільки він обчислює цільові аеробні зони як його відсотки. Ми вибираємо аеробну зону відповідно до мети, яку хочемо досягти за допомогою вправ, наступним чином.
Завдання: спалювання жиру
При меншому навантаженні (діапазон від 60 до 70% максимальної частоти імпульсів) частка жиру у виробництві енергії збільшується. Оскільки вироблення енергії з жирів починається через певний час (близько 20 хвилин), тренування має тривати щонайменше півгодини. Тренуйся відповідно до «методу витривалості», тобто. підтримуйте однакову інтенсивність протягом тренувального блоку і повторюйте тренувальний блок 2-3 рази на тиждень. При правильному навантаженні, коли організм спалює жир, у вас вистачає кисню і ви можете вільно говорити. Виробництво енергії відбувається виключно «аеробно», тобто. потреба в кисні покривається диханням. Стимулюється серцево-судинна система і стимулюється обмін речовин.
Мета: покращити загальну фізичну форму
Чи тренуєтесь ви, якщо у вас вища інтенсивність тренувань, тобто від 70 до 80% від вашої максимальної частоти пульсу, енергія також виробляється виключно аеробно з жирів та вуглеводів, але частка вуглеводів вища. Звідки ви знаєте, що тренуєтесь з потрібною інтенсивністю? Ви не можете вільно говорити під час тренувань, і вам потрібно "перевести дух". Найефективнішим способом підвищення фізичного та психічного стану є тренування за «інтервальним методом».
Тренуйся правильно і розслабся
Вправи важливі, але для їх ефекту не менш важливо не забувати досить тривалий відпочинок. Ефективне тренування витривалості вимагає збалансованого співвідношення навантаження та регенерації. Після вимогливого тренувального підрозділу тілу потрібна перерва, щоб витримати нове навантаження. Оптимальна координація між фізичними вправами та відпочинком є найважливішою передумовою поліпшення фізичної форми. Тіло реагує на тренувальний імпульс втомою, і працездатність, звичайно, значно знижується на цьому етапі. Якщо на цьому етапі людина тренується знову, вона не дозволяє своєму тілу відпочивати. У стані спокою організм обробляє власні вимоги, тобто. йому потрібен час, щоб заповнити необхідні запаси поживних речовин та енергії в м’язах.
Частота серцевих скорочень та АЕРОБІЧНА ЗОНА
* Розрахунок аеробної зони
Розрахунок максимального пульсу
1. 220 - вік = Максимальний пульс (MaxTF)
2. Оптимальніший розрахунок для жінки: 206 - (0,88 x вік) = Максимальний пульс (MaxTF)
3. Залежно від ваги 210 - 1/2 віку - 0,05 ваги
4. Згідно з останніми дослідженнями, цей розрахунок уточнений до 208 - (0,7 x вік) = Макс. Частота серцевих скорочень (MaxTF)
Розрахунок аеробної зони - аеробна зона, придатна для спалювання жиру (організм може використовувати жири як джерело енергії)
1. (MaxTF) x 0,6 до 0,8
2-й номер: жінка 39 років, вага 60, кімната TF 70208 - (0,7 x 39) = 208 - 27,3 = 180,7 MaxTF180,7 x 0,6 = 108,42 початок аеробної зони
3. (з використанням пульсу в спокої: maxTF - TF у спокої x 0,6 + TF у спокої (до x 0,8)
4-й номер: жінка 39 років, вага 60, кімната TF 70208 - (0,7 x 39) = 208 - 27,3 = 180,7 Макс. TF180,7 - 70 x 0,6 + 70 = 110,7 x 0, 6 + 70 = 66,42 + 70 = 136,42 початок аеробна зона
Ми виявляємо пульс у спокої вранці, після тихого пробудження. Ми вимірюємо свій пульс, і це наш пульс у стані спокою. Це ідеально, відразу після пробудження, перед тим, як ми встанемо з ліжка. Порахуйте частоту серцевих скорочень протягом 15 секунд і помножте показання на чотири. Для більш точного вимірювання робіть це протягом п’яти днів, а потім усередніть результат.