Коли ви вживаєте занадто багато білка, ви, швидше за все, вживаєте більше калорій і жиру, ніж насправді потрібно вашому організму. Захворювання під назвою «передозування білка» не існує. Надлишок розщеплюється організмом, а не включається в м’яз. Остаточний продукт розпаду виводиться із сечею, обробляючи нирки без потреби.

Скільки білка достатньо для споживання?

Оскільки вага підлітків подвоюється за п’ять років і їхній зріст буде на 8-12 сантиметрів вище, у підлітковому віці їм потрібно трохи більше білка, як для дорослих. Скільки саме залежить від ваги молодої людини.

Рекомендовану добову норму білка можна розрахувати як a вага тіла множиться на 0,8. Тобто, якщо підліток важить 55 кілограмів, йому потрібно 55x0,8 = 44 грами білка на день. Для дорослої людини 35 відсотків щоденного споживання калорій повинні надходити з білка. Що робить це єдиним виросли, щоб виростити 46 грамів на день вам потрібен білок, один дорослий чоловік і 56 грамра.

коштує

Цю межу не складно переступити. Зазначена кількість досягається, коли приблизно Щодня ми споживаємо 2-3 порції їжі, багатої білками. 85-грамове м’ясо (шматок м’яса розміром з долоню) містить 21 грам білка. У середньому люди їдять не 85 грамів м’яса, а 227 грам, що вже містить більше 50 грамів білка.

Ось чому багато людей лише перевищують рекомендовану межу, споживаючи м’ясо. Звичайно, крім м’яса, і інші продукти містять білок. 16 столових ложок йогурту прибл. Він містить 11 грамів білка. Одна склянка молока містить 8 грамів білка. Кружка сухої квасолі містить 16 грамів білка.

Люди, яким потрібен додатковий білок

Не всі потребують однакової кількості білка. Є чотири групи, члени яких повинні звертати особливу увагу на споживання білка.

1, Вагітні жінки в середньому 10, a для годуючих матерів і їм потрібно на 20 грамів більше білка, ніж зазвичай. Вам не потрібно багато їсти, щоб отримати 10-20 грам додаткового білка. Досить з’їдати один грецький йогурт або півсклянки сиру на день.

молочні продукти з низьким вмістом жиру багатий не тільки білком, але також кальцієм і вітаміном D, які необхідні для побудови здорових кісток, як для матерів, так і для немовлят.

2, спортсмени при фізичному навантаженні їх м’язи руйнуються і можуть відновлюватися при належному споживанні білка. Вводиться в організм кількість білка також залежить від тривалості, частоти та інтенсивності тренувань. У видах спорту, що вимагають витривалості (наприклад, біг марафону), спортсменам потрібно на 50 відсотків більше білка, ніж людям, що ведуть сидяче життя.

Бодібілдерам потрібно вдвічі більше білка, ніж сидячим працівникам. Важливо зазначити, що додатковий білок можна забезпечити продуктами, багатими білками, тому немає необхідності приймати окремі дієтичні добавки.!

Чудові джерела білка

3, я сиджу на дієті У випадку втрачають жир і підтримують м’язову масу. Білок у цьому допомагає. Їжа, багата білками, створює відчуття ситості у тих, хто хоче схуднути, тим самим зменшуючи почуття голоду, полегшуючи їм перенесення труднощів, спричинених їх дієтичною програмою. Кожен, хто харчується, повинен стежити за калоріями у своєму щоденному раціоні, будь то обід або перекус., вибирайте продукти, багаті білком.

4, За вегетаріанство існує кілька різновидів. Деякі люди не просто їдять м’ясо та рибу, але їдять яйця та молочні продукти. У їхньому випадку не проблема забезпечити необхідну кількість білка, оскільки з молочними продуктами та яйцями вони вводять достатню кількість білка в свій організм.

Але є вегетаріанці, які не вживаються продукти тваринного походження (веганська дієта). пїЅк точно виключає білкову їжу зі свого раціону, тобто молочні продукти, яйця, м’ясо, рибу. Це правда, що вони їдять багато овочів і фруктів, це здорово, але вони не обов'язково містять достатню кількість білка.

Соя, квасоля, горох, брокколі та цільнозернові продукти є чудовими джерелами білка. Овочі, горіхи, насіння містять лише невелику кількість білка. Тому вегетаріанцям потрібно бути дуже обережними щодо споживання достатньої кількості білка.

Найкращі джерела білка

Вибирайте багату білком їжу, яка є нежирною. Червоне м’ясо менш жирне, птиця не містить їжі, молочні продукти та риба нежирні або нежирні. Соя підходить і є поживною у всіх формах (тофу, зелена соя, смажені соєві горіхи) і може бути замінена м’ясом.

Слід їсти багату білками їжу принаймні раз на тиждень, такі як риба, горох, сочевиця, рис і квасоля. Уникайте жирових джерел білка, таких як бекон.

Білки складаються з амінокислот. Джерела білків рослинного походження не мають усіх необхідних амінокислот, за винятком сої, які ми можемо використовувати для побудови власних білків, тому споживання білків на рослинній основі має поєднуватися з споживанням білка тваринного походження.

Як не переборщити з вживанням білка?

Не рекомендується їсти більше двох пальм м’яса, тому що на той час ми вже перебільшували споживання білка. Лише третина улову на вашій тарілці повинна бути джерелом білка. Крім того, не забувайте їсти протягом дня, крім обіду, іншу їжу з високим вмістом білка, а також рекомендовану щоденну норму споживання білка.