Чи є 10000 кроків на день ідеальним числом, яке ми можемо взяти за свою щоденну мету? Можливо, вам цікаво, звідки взявся цей номер і чи справді він є хорошим вибором для більшості людей. Дійсно, цифра 10000 вказує на те, що у вас достатньо фізичних вправ і низький ризик проблем зі здоров’ям, і ви сприяєте схудненню?

вистачає

Чому кількість 10000 кроків є чарівною?

Мета 10000 кроків на день була створена в якості рекламної акції японською компанією крокомірів у 1960-х роках і стала популярною, оскільки була прийнята кількома спортивними клубами. Номер не базувався на дослідженнях - це просто звучало "добре".

Лише до встановлення мети у 10000 кроків на день дослідники дійшли висновку і виявили, що це хороший показник рекомендованої кількості фізичних навантажень протягом кожного дня, щоб зменшити більше ризиків для здоров’я. Це число використовується багатьма моніторами активності та додатками як стандартна мета.

Досить 10 000 кроків або занадто багато?

Набагато складніші крокоміри та монітори активності також виявляють, чи достатньо швидко ваші кроки відповідають стандартним фізичним навантаженням від легкої до інтенсивної. Наприклад Fitbit викликає цю дію для активних хвилин. Щоденною метою є 30-хвилинний підвищений рівень активності, який рекомендується для зменшення ризику для здоров'я. Якщо 3000 кроків, які ви робите щодня, мають швидкість 100 кроків на хвилину принаймні 10 хвилин, ви досягнете цієї мети.

Навіть невелике збільшення кількості кроків на день порівняно з бездіяльністю може вплинути на здоров'я. Показано, що навіть 6000 кроків на день корелюють з нижчими показниками смертності у чоловіків. Однак досягнення цілі в 10000 кроків може бути надто складним завданням для людей похилого віку або людей, які страждають на хронічні захворювання.

Якщо ви худнете або набираєте вагу - це ваша найважливіша проблема, можливо, вам знадобиться ще більш помірно інтенсивна фізична активність протягом 60–90 хвилин більшості днів тижня. Це означало б додаткове збільшення ще на 3000 до 6000 кроків загалом до 15000 кроків на день.

Фахівці стверджують, що 10000 кроків на день - це замало для дітей. Дітям потрібно 60 хвилин на день з легкими та інтенсивними фізичними навантаженнями, що вдвічі більше, ніж дорослим. Рекомендована кількість кроків крокоміру на день для дітей у віці від 6 до 12 років становить 12000 для дівчат та 15000 для хлопчиків.

Наскільки ви активні і скільки кроків робите на день?

  • Малорухливий спосіб життя: Нижче 5000 кроків на день - це показник бездіяльності та занадто частого сидіння, що збільшує ризик для здоров’я.
  • Низька активність: Від 5000 до 7499 кроків на день є типовим для повсякденної діяльності на додаток до занять спортом та фізичних вправ, і це можна вважати низькою активністю. Середньостатистичний американець/європеєць робить від 5900 до 6900 кроків на день, більшість із яких належать до категорії низькоактивних.
  • Помірна активність: 7500 до 9999 кроків на день, швидше за все, передбачатимуть певні фізичні вправи або ходьбу (та/або роботу, яка вимагає більше ходьби) і може вважатися помірно активною.
  • Активний: 10000 кроків на день вказує на точку, яку слід використовувати для класифікації людей як активних. Це хороша щоденна мета для здорових людей, які хочуть швидко показати, що вони досягли своєї щоденної мети.
  • Дуже активний: Особи, які мають більше 12 500 кроків на день, швидше за все, будуть класифіковані як високоактивні.

Збільшуйте щоденні кроки, додаючи еквівалент 30-хвилинної ходьби

Замість того, щоб використовувати як ціль фіксовану ставку 10 000 кроків на день, ваша особиста мета повинна базуватися на вашій звичайній основі та додавати більше кроків. Додавання від 2000 до 4000 кроків до щоденного підрахунку допоможе вам досягти рекомендованого рівня фізичної активності та збільшити активність, щоб спалити більше калорій.

Наприклад: носіть крокомір або фітнес-монітор або залишайте смартфон при собі протягом дня. Займіться звичайною щоденною діяльністю протягом дня. Перевірте кількість кроків наприкінці дня на пристрої або в програмі крокоміра. Робіть це весь тиждень, щоб знайти середнє значення. Ви можете помітити, що ви робите лише близько 5000 кроків на день. Вашою метою має бути додавання кількості кроків, еквівалентних ходьбі протягом 30 хвилин, яка складатиме від 2000 до 4000 кроків залежно від швидкості ходьби. Це між 1,5 та 3 км пішки. Ваші кроки на кілометр залежать від вашої висоти та довжини кроку. Якщо ваш додаток або пристрій записує активні хвилини, також зафіксуйте їх і спробуйте збільшити цю кількість до 30 хвилин на день.

Якою має бути ваша ціль кількість кроків?

Хоча мета 10000 кроків на день рекомендується як хороший фундамент, ці додаткові поради можуть допомогти фізичній активності для здоров’я серця:

  • Збільшуйте свої щоденні кроки на 3000-4000 кроків, що виконуються з інтервалом 10 хвилин або більше, від легкої до інтенсивної інтенсивності, що є темпом швидкої ходьби після пробіжки.
  • Досягайте мети від 8900 до 9900 кроків принаймні п’ять днів на тиждень і принаймні 3000 кроків від легкої до важкої інтенсивності з інтервалом 10 хвилин або довше.
  • Крім того, встановіть ціль від 9150 до 10150 кроків принаймні три дні на тиждень з принаймні 3250 кроками з інтенсивними інтервалами 10 хвилин або довше.

На закінчення

Може бути гнітюче встановити мету в 10000 кроків на день і не досягти її. Це не дивно, оскільки середня кількість кроків коливається від 5000 до 7000 на день. Однак, якщо ви хочете досягти достатньої кількості фізичних навантажень, щоб зменшити ризики для здоров’я та регулювати свою вагу, вам слід знайти спосіб збільшити свій щоденний підрахунок до мети 10 000 або більше.

Вашою метою може бути спонукання робити 30 хвилин на день з м’якою до більшої інтенсивності та зменшувати кількість тривалих періодів сидіння.