Одним з найкраще зберігаються секретів у світі фітнесу є це ніхто точно не знає, як ростуть м’язи (вивчення). Гіпертрофія є результатом складна взаємодія множинних факторів: гени, гормони, проліферація супутникових клітин, міостатин, запальні процеси, типи волокон, внутрішньоклітинна рідина ...

повторень

Незважаючи на невідомість, є деякі визначеність. Для максимального спрощення гіпертрофія вимагає поєднання двох компонентів:

  • Механічне напруження. М'яз зміцнюється лише тоді, коли ви змусите його подолати опір, тобто застосувати силу. Це те, що ми називаємо механічним навантаженням.
  • Метаболічний стрес. Щоб застосована сила була ефективною, вона також повинна генерувати певний ступінь клітинного стресу. Такі фактори, як накопичення лактату, гіпоксія (нестача кисню), запалення, міокіни або вільні радикали частково регулюють гіпертрофію (дослідження). Це пояснює, чому методи, що підвищують метаболічний стрес (наприклад, тренування з прикусом), дозволяють розвинути більшу гіпертрофію з меншим механічним навантаженням.

Ідеальне поєднання цих двох компонентів менш чітке. З одного боку, існує прямий зв’язок між ними: без механічних навантажень неможливо викликати метаболічний стрес. Але водночас можна вважати протилежностями: якщо ви застосовуєте багато механічних навантажень (близьких до вашого максимуму), ви зможете виконати кілька повторень (і, отже, у вас буде невеликий метаболічний стрес). Щоб генерувати багато метаболічного стресу, слід використовувати меншу навантаження (невелике механічне навантаження).

Компоненти гіпертрофії. Ви повинні знайти ідеальний баланс

З цієї інформації були популяризовані різні комбінації серій х повторень залежно від переслідуваних цілей:

  • Вигравати сила: кілька повторень (3-5) з великими навантаженнями (> 85% від вашої 1 об/хв. 1 об/хв = максимальна вага, яку ви можете підняти один раз).
  • Розробляти м’язова витривалість: високі повторення (> 15-20) з низькими навантаженнями (Джерело: Наука та практика силових тренувань, Заціорський та Кремер

Кілька авторів ставлять під сумнів цю теорію, оскільки немає твердих доказів того, що гіпертрофія саркоплазми, більша за міофібрилярну, може бути створена шляхом зміни лише тренувань. На практиці дуже важко вивчити різницю. Після тренування знадобляться великі зразки м’язової тканини, щоб проаналізувати, що відбувається всередині, і небагато добровольців охоче.

Для простоти ми поговоримо про загальну гіпертрофію.

Що говорять докази?

Дослідження підтверджують принцип специфічності. Щоб максимізувати набір сили, слід використовувати більшу вагу з меншою кількістю повторень та покращувати м’язову витривалість меншою вагою з більшою кількістю повторень (вивчення, вивчення, вивчення, вивчення, вивчення, вивчення). Поки що теорія правильна.

Але, дивлячись на гіпертрофію, наука стає більш туманною. Наприклад, у цьому дослідженні найвищий діапазон (> 20 повторень на серію) явно неефективний для збільшення м'язів, але не виявлено великої різниці між діапазоном 3-5 повторень на набір та діапазоном 9-11 з точки зору гіпертрофії (так, більший приріст сили виявляється при тренуванні з більшим навантаженням і меншою кількістю повторень).

Це дослідження показує більшу гіпертрофію при підході 4 × 3-5 при 90%, ніж 4 × 8-10 при 70%, хоча відмінності незначні.

З цих причин (серед інших) Я віддаю пріоритет низьким повторенням у великих рухах (присідання, жим лежачи, плечовий прес і тяга). Це ефективніше набирати силу, а також суттєво сприяє гіпертрофії, збільшуючи механічні навантаження та створюючи більший синтез білка (дослідження).

Але це не означає, що ви не повинні включати набори з більшою кількістю повторень. Насправді, a Ключовим фактором нарощування м’язів є зусилля. Більш легкі навантаження, що призводять до м’язової недостатності, можуть привести до однакових результатів на рівні гіпертрофії (дослідження, дослідження, дослідження).

То чи варто тренуватися до відмови, щоб максимізувати гіпертрофію? Подивимось.

М'язова недостатність і гіпертрофія

З теоретичної точки зору досягнення м'язової недостатності в дослідженнях є цікавим, оскільки дозволяє зрівняти зусилля. Якщо порівнювати лише 3 × 6 проти 6 × 3 з різними навантаженнями, важко зробити висновки, оскільки зусилля, задіяні в кожній комбінації, невідомі. Якщо ви фіксуєте навантаження, а випробовувані піднімають її до відмови, ви отримуєте набагато більш порівнянні результати.

Але те, що це цікаво для досліджень, не означає, що це найкраща стратегія на практиці. Є два основні недоліки:

  • Ризик травмування. Втома погіршує техніку, збільшуючи шанси отримати травму. Залишення повтору в камері мінімізує ризик, не погіршуючи прогрес.
  • Більше часу на відновлення. Постійне досягнення м’язової недостатності породжує нейрональний стрес (дослідження). Це вимагає більш тривалого часу відновлення і, отже, меншої частоти тренувань. І як ми побачимо, збільшення гучності та частоти є важливим у міру вашого прогресу. Оптимізує результати 8-тижневого дослідження не те, що дозволить вам продовжувати бити рекорди через 8 років.

Знаючи, що ми можемо отримати однакові результати (за силою та гіпертрофією), не досягаючи невдачі (дослідження, дослідження, дослідження), здається очевидним, що ризики перевищують користь в більшості випадків.

Щоб досягти успіху, не потрібно тренуватися до невдачі

Тим не менш, варто пояснити, що ризики в основному стосуються великих рухів штанги. Дістатися до м’язової недостатності, роблячи підборіддя або завитки на біцепс, є набагато менш небезпечним і стресовим. Кілька підходів, коли ці вправи не виконують тренування, можуть додати додатковий метаболічний стрес та сприяти гіпертрофії.

Деякі висновки з усього, що розглядалось на даний момент:

  • Екстрими не дуже ефективні для нарощування м’язів. Одне повторення з вашим 1RM виробляє багато напруги, але дуже мало метаболічного стресу. 25 повторень з невеликим навантаженням генерують великий метаболічний стрес, але дуже незначну напругу.
  • Гіпертрофія пов’язана більше із загальним об’ємом (підходи х повторень х вагою) та навантаженнями, ніж із точною комбінацією підходів та повторень.
  • Ми могли б говорити про діапазон гіпертрофії, але він набагато ширший і гнучкіший, ніж передбачає звичайна теорія. Один і той же м’яз можна отримати за допомогою широкого спектра повторень.

А тепер настає важливе. Щоб обговорити, чи краще тренуватися з 3, 6 або 10 повтореннями, це означає залишитися в деталях, у невеликому релевантному. Щоб продовжувати набирати м’язи (і силу) в довгостроковій перспективі, ви повинні зрозуміти великі принципи: прогресування, періодизація та персоніфікація.

Прогресія

Ви можете набрати м’язи з різним діапазоном повторень, але якщо ви не піднімаєте все більше і більше ваг, жоден діапазон не змусить вас рости. Іншими словами: більша вага на брусі означає більше м’язів у вашому тілі.

Крім збільшення нейронів, щоб продовжувати набирати силу, ваше тіло має продовжувати нарощувати м’язи. Якщо ви роками ходите в спортзал, щоб підняти однакову вагу однаковими рухами, нормально, що ваше тіло не змінюється. Ви мусите дати йому причину. Побивати нові рекорди корисно для вашої самооцінки та м’язів.

Робити завитки на біцепс, поки руки не відчуваються, легко. Послідовне довгострокове вдосконалення складніше, але це найкращий спосіб.

Підсумовуючи: Прогрес у будь-якому діапазоні повторень набагато важливіший, ніж точний діапазон, який ви використовуєте.

В чому проблема? що якщо ви завжди використовуєте один і той же діапазон повторень, у вас більше шансів застою. Організм пристосовується до будь-якого подразника. Для прогресу вам потрібно якесь різноманіття. Але випадкові зміни дають випадкові результати.

Тут вступає в дію друга ключова концепція: періодизація.

Періодизація

Спрощено, періодизація передбачає зміну навчальних змінних з часом для подальшого вдосконалення. Це дозволить вам оптимізувати довгострокові результати або досягти певної конкуренції найкращим чином.

І головними змінними для періодизації є саме інтенсивність (% від 1RM), гучність (встановлює x повторень) та частота (як часто ви тренуєтесь). Ви повинні розумно поєднувати їх протягом декількох циклів, знаючи, що збільшуючи будь-який з них, вам доведеться зменшити інші (або принаймні один).

Для новачка періодизація є простою - збільшуйте інтенсивність лінійно і робіть певні удари, коли застрягнете. Не випадково великі силові програми для початківців використовують той самий підхід. Набуття сили спочатку також сприятиме подальшому нарощуванню м’язів (дослідження).

По ходу періодизація ускладнюється. Вам доведеться додати більше обсягу тренувань (можливо, також частіше) і змінювати діапазони. Якщо ви щодня працюєте в силових діапазонах з високими навантаженнями, ваша центральна нервова система буде смажити.

Включення днів із меншим навантаженням (і більше повторень) дає нервовій системі перерву та запобігає застою. Додатковий метаболічний стрес також покращить загальну гіпертрофію.

Періодизація не тільки дозволяє продовжувати прогресувати в довгостроковій перспективі, вона змушує досліджувати різні діапазони та краще розвивати всі свої здібності. Подумайте про наших предків. У деяких випадках їм довелося б підняти важкий камінь, який перекривав їм шлях (максимальне натяг під час одного повторення). В інших їм слід перетягнути гру до табору (середній стрес повторюється з часом). Щоб вважати себе функціональним, ви повинні вміти застосовувати силу в широкому спектрі повторень.

Персоналізація

Періодизація - це частина науки, а частина мистецтва. Дослідження дають нам середні показники, але у всіх них ми знаходимо крайнощі. Кілька прикладів:

  • У цьому дослідженні, за тієї ж підготовки, приріст гіпертрофії становив від 0% до 58%.
  • Ще одне дослідження показує подібні результати. Деякі з них не набрали м’язів, тоді як інші покращились більш ніж на 50%.
Збільшення гіпертрофії (CSA = площа поперечного перерізу м’язів). У чорних чоловіків, у білих жінок.

Чи стикаємось із великою генетичною несправедливістю? Так і ні. Генетика однозначно відіграє певну роль. Якщо у вас більше швидких клітковин, кращий рівень гормонів і ви відновлюєтеся швидше, ніж в середньому, частини з перевагою. Однак ці дослідження не контролювали такі фактори, як дієта або відпочинок, обидва важливі для отримання результатів.

Окрім цього, найкращі відповіді в конкретному дослідженні можуть не мати великих загальних генетичних переваг., вони просто знайшли ідеальну програму для них. Якби ми змінили навчання, ми мали б різні результати. З'являться нові "надлюди" (виграш> 50%), а деякі нещасливі, які не відповіли на попередні тренінги, побачать покращення (і, звичайно, інші погіршають).

Хоча основні принципи виконуються у всіх випадках (специфічність, поступове перевантаження ...), оптимальна програма для однієї людини може бути посередньою для іншої.

Деякі краще реагують на трохи вищі діапазони повторень. Деяким потрібен більший обсяг. Деякі прогресують більше завдяки трохи більшому розмаїттю.

Але за загальним правилом, ідеальна тренувальна доза для гіпертрофії - це максимум, від якого ви можете відновитись. Якщо ви не досягнете мінімального обсягу, ваш прибуток буде невеликим (або нульовим). Якщо ви перейдете, ви також не прогресуєте.

Замість використання загальної програми, це дослідження покращило індивідуальну реакцію, пристосувавши тренування кожного учасника до його співвідношення тестостерон/кортизол, показника стресу або ступеня відновлення.

Нецільно аналізувати гормони, щоб адаптувати обсяг тренувань, але є інший варіант: ВСР або варіація частоти серцевих скорочень. Моніторинг ВСР допоможе знайти ідеальний обсяг.

Приклад

План на зображенні відповідає основним фазам програми Barra Libre (концептуально схожий на Герреру Еспартану).

Безкоштовні фази бару

Перша основна фаза спрямована на набрання сили, а друга - на посилення гіпертрофії. Причина? Гіпертрофію потрібно будувати на основі міцності.

Але назви Сила та Гіпертрофія вводять в оману. Окрім нейрональних адаптацій, набір сили та м’язів йде рука об руку. Насправді, найкраще, що може зробити новачок, щоб набрати м’язи (якщо припустити, що він спочатку володіє базовими вправами на тілі), - це покращити свої оцінки в основних рухах: присідання, жим лежачи, плечовий прес і тяга.

Як ми побачили, налаштування є ключовим. Якщо ти новачок, Ви будете виконувати базову програму (лінійна періодизація). Якщо ти проміжний, ви будете слідувати програмі з більш досконалою періодизацією. Що вважається новаком? Хтось, хто продовжує прогресувати з лінійною періодизацією, і хто, як правило, не перевищує цих базових рівнів сили.

У міру прогресу вам потрібно більше обсягу та різноманітності. Отже, фаза II змінюється:

  • Ми перейшли від рутини всього тіла до розколу (тулуб). Тренуючи окремі зони, можна додати більше обсягу без шкоди для відпочинку.
  • Хвиляста періодизація. Діапазони повторень змінюються протягом тижня. Змінюючи інтенсивність, нервовій системі надається більше відпочинку і накопичується трохи більше метаболічного стресу, що сприяє посиленню гіпертрофії.
  • Більш різноманітні вправи. Окрім того, що робить тренування цікавішими, це полегшує відновлення, розподіляючи зусилля на більшу кількість м’язів. Також додається певна ізоляція для певних м’язів для більшої кількості повторень.

Короткий зміст та висновки

Часто єдино можлива відповідь на запитання, наприклад, скільки повторень мені робити? це "це залежить". Нам подобаються легкі та конкретні правила, але біологія набагато складніша.

Підсумовую основні ідеї:

  • Принцип конкретності дійсний, але гнучкий. Ви можете набрати сили і м’язи в широкому діапазоні повторень.
  • Не рекомендується тренуватися до невдач великими рухами (особливо для новачків). Додавання його час від часу в менш вимогливі вправи може сприяти загальній гіпертрофії (підвищений метаболічний стрес).
  • Прогрес - це єдиний шлях до гіпертрофії. Якщо збільшувати вагу поступово, м’язи будуть рости. Прогресом також може бути додаткове повторення з однаковою вагою.
  • Періодизація - це єдиний спосіб досягти довгострокового прогресу та вийти з глухих кутів. У міру прогресу ваша працездатність збільшується, і вам потрібно додати більше обсягу розумним способом.
  • Великі принципи справедливі для кожного, але їх застосування варіюється залежно від конкретної людини та обставин (рівень стресу, дієта, здатність до відновлення ...).
  • Щоб досягти загальної придатності, ви повинні працювати з різними діапазонами повторень. Сила необхідна, але вам також потрібен мінімум м’язової витривалості.

  • У цій статті я детально описую вдосконалені методи міцності/гіпертрофії, такі як кластери, низхідні ряди, пауза відпочинку та надмножини.
  • У цій статті я заглиблююся в скільки м’язів можна набрати природно, і що відбувається, коли ви припиняєте тренування.