Харчові добавки з термогенним ефектом містять природні речовини, здатні підтримувати метаболізм і посилювати спалювання жиру. Найпопулярніші термогенні речовини включають кофеїн, зелений чай, капсаїцин, а також різні рослинні екстракти.

спалювання жиру

Ці добавки, безумовно, мають незначний позитивний вплив на обмін речовин, але їх ефект досить сильний, щоб допомогти при втраті ваги та втраті жиру.?

Давайте детальніше розглянемо найпопулярніші термогенні речовини, їх ефективність, безпеку та небажані побічні ефекти.

Що таке термогенні речовини та харчові добавки з термогенним ефектом?

Термін "термогенний" буквально означає "генерування тепла". Коли організм спалює калорії, він виробляє більше тепла, саме тому харчові добавки, що підтримують метаболізм і спалюють жир, вважаються термогенними. Ви можете придбати різні типи таких харчових добавок. Деякі містять лише один інгредієнт, інші пропонують суміш підсилювачів метаболізму. Однак, оскільки твердження про підтримку схуднення та спалювання жиру є правдивими та достовірними?

Термогенні харчові добавки допомагають схуднути при спалюванні жиру?

Кофеїн

Кофеїн - стимулятор, який природним чином міститься у понад 60 різних рослинах. Сюди входять кава, какао, чай, горіхи кола, гуарана та чай з ірба-мате. [1]

Кофеїн підвищує рівень адреналіну, гормону, який стимулює жирові клітини. Потім ці жирові клітини виділяють жирні кислоти в кров, де їх можна використовувати для виробництва енергії. Цей стимулятор також знижує апетит і підтримує обмін речовин. Це означає, що це допомагає спалити більше калорій при меншій кількості споживаної їжі. [2]

Дослідження показали, що кожен згаданий міліграм кофеїну допомагає спалити додаткову десяту частину калорій протягом наступних 24 годин. Іншими словами, прийом таблетки з кофеїном 150 мг може спалити ще 15 калорій протягом дня. [3]

Тести на людях і тваринах показують, що доза 3-5 мг кофеїну на кілограм ваги найбільш ефективно сприяє метаболізму та покращує спалювання жиру. [2]

Оскільки вплив кофеїну на обмін речовин порівняно невеликий, його вживання не робить істотного впливу на масу тіла. Однак у поєднанні зі зміною дієти та фізичних вправ це може допомогти при втраті ваги.

Зелений чай/EGCG

Зелений чай містить два компоненти, що мають термогенну дію, а саме кофеїн та епігалокатехінгалат (EGCG). [4] [5]

Вже згадувалося, що кофеїн стимулює викид адреналіну, який підтримує метаболізм і збільшує спалювання жиру. EGCG ще більше посилює ці ефекти, уповільнюючи розщеплення адреналіну, тим самим посилюючи його вплив. [5] [6] Згідно з дослідженнями, добавки кофеїну та зеленого чаю можуть покращити метаболізм приблизно на 4%. Вони можуть покращити спалювання жиру на 16%. Ця інформація дійсна протягом наступних 24 годин після їх використання. [3]

Однак не зовсім зрозуміло, чи призведе цей ефект до значної втрати ваги або зменшення жирових відкладень.

Згідно з одним дослідженням, люди з ожирінням та надмірною вагою втратили лише мінімальну вагу після 12 тижнів прийому харчової добавки [7], згідно з іншим більше і більше, незалежно від прийнятої дози. [8]

Однак необхідні подальші випробування та дослідження, щоб допомогти професіоналам зрозуміти вплив зеленого чаю на обмін речовин і склад тіла.

Капсаїцин

Капсаїцин - це молекула, яка надає гостроту чилі та інших видів гострого перцю. Чим гостріший перець, тим більше він містить капсаїцину.

Як і кофеїн, капсаїцин стимулює викид адреналіну, що прискорює метаболізм і змушує організм спалювати більше калорій і жиру. [9]

Капсаїцин також пригнічує апетит, тому ви їсте менше калорій. Цей ефект робить капсаїцин сильною термогенною речовиною. [10]

Резюме 20 досліджень вказує на те, що дієтичні добавки з капсаїцином можуть підтримувати метаболізм приблизно 50 спалених калорій на день, що з часом може призвести до значної втрати ваги. [11]

З іншого боку, є твердження та докази того, що організм може поступово адаптуватися до капсаїцину, так що його ефекти з часом слабшають. [12]

Гарцинії камбоджійської

Камбоджійська гарцинія - це тропічний фрукт, екстракт якого часто використовується в добавках для схуднення. Він містить речовину, що називається гідроксилимонна кислота (HCA), яка може блокувати активність ферменту АТФ цитратна ліаза, який бере участь у утворенні жиру в організмі. [13] Однак, загалом, немає точної згоди щодо реального впливу гарцинії на жир у організмі, оскільки результати різних досліджень неоднозначні. [14] [15] [16] [17]

Йохімбін

Йохімбін - це речовина, отримана з кори африканського дерева, яка зазвичай використовується як термогенна речовина. Він може підтримувати дію багатьох гормонів, включаючи адреналін, норадреналін та дофамін, які теоретично можуть в кінцевому підсумку підтримувати жировий обмін. [18] [19]

Ефективність йохімбіну при схудненні мало вивчена, але перші результати є багатообіцяючими. Йохімбін може бути ефективним, особливо при зниженні ваги в поєднанні з фізичними вправами, оскільки було показано, що він сприяє спалюванню жиру під час і після аеробних вправ. [20]

В даний час недостатньо досліджень, щоб чітко підтвердити або спростувати здатність йохімбіну сприяти спалюванню жиру.

Гарячий апельсин/синефрин

Гарячий апельсин - це вид цитрусових фруктів, що містить синефрин, який є природним стимулятором, подібним ефедрину. На відміну від ефедрину, він не шкодить серцю і вважається безпечним. [21]

Згідно з оглядом 20 тестів та досліджень, пекучий апельсин окремо або в поєднанні з іншими травами допоміг значно покращити обмін речовин і саму втрату ваги при щоденному вживанні протягом 6-12 тижнів. [22]

Термогенні суміші

Оскільки багато речовин мають термогенну дію, їх зазвичай виробники по-різному поєднують у харчові добавки. Мета і намір - покращити ефект від процесу схуднення.

Згідно з дослідженнями та дослідженнями, такі термогенні суміші дійсно сприяють метаболізму, особливо якщо їх вживання також пов'язане з фізичними вправами та фізичними навантаженнями. Однак багато досліджень не проводилося, щоб з’ясувати, чи можуть вони зменшити жирові відкладення. [23] [24] [25] [26]

Безпека та небажані побічні ефекти харчових добавок для схуднення з термогенним ефектом

Хоча втрата ваги за допомогою термогенних добавок для схуднення дуже приваблива, вони мають певні ризики та побічні ефекти.

Небажані побічні ефекти

Більшість людей без проблем переносять термогенні добавки, але у деяких людей вони можуть викликати побічні ефекти. [27] [28]

Найпоширеніші проблеми включають нудоту, запор, болі в животі та головні болі. Крім того, ці добавки можуть призвести до незначного підвищення артеріального тиску. [7] [23] [24] [29]

Харчові добавки, що містять 400 мг або більше кофеїну, можуть викликати серцебиття, занепокоєння, головний біль, неспокій і запаморочення. [29]

Потенційно серйозні ускладнення

Харчові добавки з термогенним ефектом також пов'язані з набагато більш серйозними ускладненнями.

Згідно з деякими дослідженнями, існує зв'язок між цим видом добавок та сильним запаленням шлунково-кишкового тракту. [30] [31]

У деяких випадках зареєстровані випадки гепатиту, ураження печінки і навіть ниркової недостатності у здорових людей. [32] [33] [34] [35]

Резюме в кінці

Харчові добавки з термогенним ефектом можуть знизити апетит і підтримати метаболізм і спалювання жиру, хоча ефекти порівняно невеликі.

Однак вони можуть бути набагато ефективнішими, якщо їх вживання поєднується зі здоровими змінами в дієті та фізичних вправах. Це аж ніяк не ці чудові таблетки для схуднення.