Чи знали ви, що існує прямий зв’язок між відпочинком та відновленням та збільшенням м’язової маси?

Щодня ви докладаєте максимум зусиль у тренажерному залі, турбуючись про те, щоб підняти все більшу вагу, дотримуєтесь дієти до кінця, не їсте зайвого жиру, приймаєте білки та різні види харчових добавок.

Але, Чи правильно ви спите? 🙄

Якісний щоденний відпочинок так само важливий, як тренування та дієта, взаємозв'язок між цими факторами дуже пов'язаний.

Значення сну для збільшення м’язової маси

скільки

Що таке мрія?

Дія, яку ми повторюємо щодня - і ми будемо робити це до смерті -, майже завжди в ту ж хвилину - вночі -, де ми лягаємо і закриваємо очі, поки не пройдемо стан несвідомості, при якому ми припиняємо свою тілесну діяльність.

Це було б гарним визначенням, однак, як ми побачимо, це набагато більше, ніж це, враховуючи те, що існує складна мережа, керована надзвичайною мозковою діяльністю, що дає можливість "перезапуститись" і дати місце регенеративним процесам.

Роль мозку під час сну

Багато людей думають, що сон - це пасивна або неактивна діяльність, але тим не менш важлива частина - життєво необхідна - нашого організму активна під час фази сну.

Ми говоримо про мозку.

Нейромедіатори

Хімічна речовина з нервовими сигнальними властивостями нейромедіатори, Вони відповідають за контроль нашого повсякденного ритму, встановлення того, коли ми прокидаємось чи міцно спимо завдяки взаємодії між нервовими клітинами або нейронами, в мозку.

Ці нейрони виробляють певні нейромедіатори, такі як серотонін і норадреналін, які підтримують активність областей мозку, коли ми не спимо.

Фази сну

Під час сну ми переживемо 4 фази до досягнення REM фази (абревіатура від "Швидкий рух очей" або "Швидкий рух очей" - так, при закритих повіках рухається на повній швидкості!), завершення 1 етапу.

Власне, ми будемо спати цикли сну, кожна складається з 4 + 1 фаз (1 етап).

Фаза 1

Фаза "легкий сон", оскільки досить легко прокинутися від якогось стимулу, звуку чи руху.

Триває 4-5% етапу. Дихання стає більш регулярним, а м’язова активність зменшується, і іноді можуть виникати спазми і навіть спостерігатися гіпнічна міоклонія або ривки, коли ми відчуваємо, що падаємо.

Фаза 2

Кардіореспіраторний малюнок зменшується.

Ось рідше прокидаються. Ця фаза займає більшу частину часу, між 45-55%, стадії.

Фаза 3

Бути досить важко прокинутися. Вона відома як дельта-фаза через тип мозкових хвиль, які реєструються (повільні дельта-хвилі). Займає 4-6% циклу.

Фаза 4

Деякі дослідження навіть повідомляють, що звуки 100 дБ не впливають на неспання. Якби людина прокинулася в цій фазі, вона була б дезорієнтована. Дихання ритмічне. Він займає 12-15% всього циклу.

REM фаза

Ми нарешті дісталися до REM фаза і настає "магія", оскільки ми зазвичай мріємо під час цього.

Психологічно це сильно відрізняється від решти:

  • Мозкові хвилі на повній швидкості.
  • Відбувається розслаблення м’язів і частота серцевих скорочень збільшується, тоді як артеріальний тиск підвищується.
  • Чоловіки, як правило, розвивають ерекцію.
  • Триває близько 20-25% циклу сну.

Дефіцит сну

Маленький сон може створити "борг або дефіцит сну", і оскільки наше тіло є "мудрим" і буде шукати (і знаходити) рішення в цьому відношенні, ця потреба буде задоволена.

Хоча може здатися, що наше тіло може адаптуватися до такої кількості годин сну, реальність зовсім інша, і якщо ми підтримуємо схему з відповідною депривацією сну, рано чи пізно це зробить своє.

Помітний недосип може спричинити a негативний вплив на набір м’язової маси а також зменшити здатність до відновлення.

Чому важливо спати, щоб набрати м’язову масу?

Після того, як були представлені найбільш відповідні характеристики щодо сну.

Ми збираємося вникнути у справу, і ми будемо знати деталі чому так важливо дотримуватися достатній час нічного відпочинку, якщо наша мета - набрати м’язову масу.

Під час тренувань ми страждаємо фібрилярні мікро сльози як наслідок впливу фізичного стресу. Зазначені «мікротравми» є першим пунктом для створення адаптацій, викликаних запрограмованою фізичною вправою у пошуках певної мети.

Однак будь-яка фізична робота певної інтенсивності, звичайно, призведе до подібного явища.

Сон для збільшення м’язової маси

Коли ми спимо, наше тіло потрапляє в потужний анаболічний стан, Іншими словами, всі ресурси спрямовані на завдання реконструкції та регенерації, сприяючи омолодженню тканин організму.

Сон - це найдовший період між прийомами їжі, який доводиться робити нашому організму синтезувати білки.

Відпочинок і правильний сон - це великі забуті в рівнянні.

  • М'язова тканина.
  • Імунна система.
  • Нервова система.

Скільки сну для збільшення м’язової маси?

Кількість часу, який нам потрібно спати, залежить від кожної людини і впливає багато факторів, таких як вік:

  • Новонародженим і до 3 років знадобиться близько 16 та 12 годин відповідно.
  • У підлітковому віці близько 9 годин.
  • Для більшості дорослих 7 або 8 годин сну, хоча є предмети, яким потрібна менша або більша кількість (5 або 10 годин!).

Сон і ріст м’язів

Якщо ми повноцінно відпочимо, ми забезпечимо, щоб організм провів усі необхідні цикли для "налаштування", особливо стосовно росту м'язів.

У цьому сенсі наше тіло буде виділяти набір гормонів, які підкреслять процес синтезу білка. Серед цього гормонального спектру ви знайдете:

  • Соматотропін
  • Тестостерон
  • Мелатонін

Всі вони надають певні послуги для правильної фази розмноження та регенерація клітин. Як наслідок недосипу, шкода, заподіяна раніше тренувальним стимулом, не буде належним чином "усунена".

Роль гормонів під час сну

Соматотропін

Гормон росту людини (HGH), який також відомий як соматотропін, виконує важливу функцію для розвиток росту скелетних м’язів, утворюючи життєво важливу частину ендокринної системи. Він виробляється з гіпофіза.

Виділяється імпульсно, в кров під час сну.

Рівень цього гормону залишається високим протягом дитинства, досягаючи піку в підлітковому віці.

Під час статевого дозрівання ці рівні погіршують висоту та розмір кісток. Після того, як ця фаза життя закінчиться, незважаючи на те, що гормон росту буде продовжувати вироблятися, він почне зменшуватися, і це на набагато нижчому рівні, що призведе до втрати м’язової маси та щільності кісткової тканини і навіть збільшення відсотка жиру.

  • Для загального населення найбільша кількість Викид гормону росту відбувається у фазі 3 нічного сну, коли відбувається "сон дельта-хвилі".
  • Якщо людина залишається не спати всю ніч, зазначене вивільнення заборонено. Під час відновлення режиму сну буде виділено додаткову кількість гормону.
  • Ось чому, спортсменам та спортсменам рекомендується дрімати для того, щоб збільшити цей час відпочинку та вивільнення гормонального фону

Непоправно, як ми втрачаємо рівні гормону росту, ми почнемо відчувати себе старшими...

Тестостерон

Тестостерон - ще один гормон з великою участю анаболічний.

Його виробництво збільшується під час статевого дозрівання, де буде отриманий пік, який після перетину 30-го бар’єру почне зменшуватися.

Це пов’язано із статевим потягом і відіграє життєво важливу роль у виробництві сперми. Це також вплине на нарощування м’язів, щільність кісток, нижчий його рівень сприятиме легшому накопиченню жиру і навіть впливатиме на синтез еритроцитів.

Симптоми низького рівня тестостерону

Низький рівень тестостерону може викликати такі симптоми:

  • поганий настрій
  • Збільшення ваги
  • Втрата м’язової маси
  • Зниження лібідо

Вироблення тестостерону відбувається за циркадними ритмами, або біологічні ритми організму, тобто його вивільнення пов'язане з фазами відпочинку, і можна зробити наступне:

  • пік тестостерону припадає на ранок, і вона зменшується в міру того, як день прогресує.
  • Це, перш за все, під час REM фаза де виробляється гормональний сигнал, який генерує мозку порядок, щоб статеві залози розпочали вироблення тестостерону.
  • Потрібно якісний сон активувати весь гормональний механізм, що бере участь, і забезпечити адекватне вивільнення тестостерону.

Чим довший відпочинок, тим більше виділення тестостерону

Мелатонін

Можливо, ви чули:

Ваші м’язи ростуть, коли вони відпочивають.

Коротше, можна сказати, що це a ствердження. А щоб не битись по кущах, ми всі сходяться на думці, що відпочинок - це щось позитивне для гормонального рівня (і необхідне).

Як ми бачимо, ряд хімічних речовин взаємодіє, наприклад, гормон росту (виділяється під час сну та фізичних вправ) та мелатонін (виділяється під час сну).

Як і HGH, мелатонін виникає, коли ми спимо, що очевидно допомагає покращити відпочинок, а також покращити відновлення. Це також потужний антиоксидант.

Як ми знаємо, спортсмени виробляють велику кількість вільних радикалів, окислювальні пошкодження яких впливають на тканини організму.

Антиоксидантна функція

Щоб зменшити цей негативний ефект, наш організм буде використовувати його антиоксидантна здатність, але якщо це підтримується зовнішнім агентом, результат може бути значно вищим, особливо в певних видах діяльності.

Звичайні циркадні ритми

Мелатонін також сприятиме вивільненню гормонів, оскільки покращує відновлення добових ритмів. Негативні наслідки, які можуть спричинити підтримання ситуації "неконтрольованою" в цьому аспекті:

  • Депресія,
  • Тривога,
  • Втома,
  • Підвищений стрес,
  • Проблеми з травленням,
  • Підвищений ризик серцевих проблем,
  • Інсулінорезистентність ...

Якщо ви поліпшите якість сну і, отже, досягнете нормального рівня мелатоніну, це буде відображено в:

  • Зменшити безсоння,
  • Зменшити запалення,
  • Сприяти глибокому сну,
  • Поліпшити функцію імунної системи.

Багато відпочивайте, щоб знизити кортизол

Кортизол - ще один гормон, який наш організм буде використовувати в певних умовах, особливо в ситуації, що виявляють близькість загрози або стан сповіщення.

В певному сенсі, ми можемо отримати користь від кортизолу, Але до певного моменту, тобто його надлишок буде позиціонуватися проти поточного для наших інтересів, будучи пошкодженим ще одним важливим гормоном: тестостероном.

Організм буде використовувати кортизол у певний час, виробляючи катаболізм (руйнування м’язового волокна) та пригнічуючи ріст м’язів. Але це щось фізіологічно необхідне.

Неправильним є підтримка безперервної ситуації з високий рівень кортизолу, щоб ми могли говорити про проблему.

Стрес

Одним із факторів, що сприяє вивільненню кортизолу, є стрес. Насправді це також буде пов'язано з проблемами засинання, особливо у тих людей, які страждають на напружений темп життя. Тому зупинка на вирішенні цієї проблеми буде вже не важливою, а життєво важливою для нашого здоров’я.