Коли люди хочуть почати робити вправи, щоб схуднути, вони завжди сумніваються щодо того, який тип рутини вони повинні виконувати і який для них найкращий.
Наприклад, одним із найпоширеніших питань є:
Скільки потрібно робити кардіо на день?
І хлопчик - це складне питання.
Все буде залежати від того, чого ви хочете досягти.
Майте на увазі, що якщо ваша мета - спалити жир, біг або пробіжки - не найефективніший спосіб цього досягти.
Хоча кардіотренування є досить повною вправою:
- Використовуйте великі групи м’язів, такі як руки і ноги.
- Збільште частоту серцевих скорочень і дихання.
І саме ту, яку лікарі зазвичай рекомендують пацієнтам для поліпшення здоров’я серцево-судинної системи.
Це може бути неефективним для деяких цілей, таких як збільшення м’язової маси.
І навіть коли шукаємо визначення тіла.
В обох випадках вашим пріоритетом повинні бути силові тренування.
Можливість доповнити фізичні вправи HIIT або помірне кардіотренування.
Але беручи до уваги, що це може мати інтерференційний ефект при збільшенні м’язів або розвитку сили (1).
Помірне традиційне кардіотренування є найкращим варіантом, якщо ви хочете уникнути такого втручання, про яке ми говоримо, при якому збільшення м’язової маси може бути обмеженим.
Але якщо ви просто хочете поліпшити серцево-судинне та фізичне здоров’я та уникнути сидячого способу життя, але не встигаєте включати силові тренування у своє повсякденне життя, то, без сумніву, кардіотренування може стати для вас хорошим варіантом.
Якщо ваші варіанти:
Кардіо або нічого не робити, тоді кардіо - це ваш найкращий варіант.
РЕКОМЕНДАЦІЯ
Міністерство охорони здоров'я США (2) рекомендує робити щонайменше 150-300 хвилин на тиждень вправ середньої інтенсивності або 75-150 хвилин на тиждень аеробних вправ високої інтенсивності, щоб побачити суттєві зміни у вазі вашого тіла.
Зміст
Кардіо для схуднення
Перше, про що слід пам’ятати, це те, що для схуднення необхідний дефіцит калорій.
Тобто існує негативний баланс між споживаними калоріями та витраченими щодня. 
Дефіцит, якого можна досягти за допомогою різних стратегій.
Або збільшуючи витрати калорій (НЕАКТИВНО та фізичні вправи), або зменшуючи споживання калорій.
Або поєднання обох.
Беручи це до уваги, слід сказати, що кардіотренування може бути стратегією, яка дозволить вам збільшити ці витрати калорій.
І що в результаті цього збільшення ви можете досягти дефіциту калорій, необхідного для того, щоб почати втрачати жир.
Які вправи спалюють найбільше калорій?
Якщо ваша стратегія зосереджена на кардіо вправах, щоб збільшити витрату калорій і досягти дефіциту, вам слід шукати заходи, які спалюють найбільше калорій за найкоротший час.
Прагнучи оптимізувати час вправ.
А вправи, які зазвичай спалюють найбільше калорій - це ті, в яких бере участь більше груп м’язів.
При середній та високій інтенсивності.
За даними Центру контролю та профілактики захворювань США (3), в середньому 70-кілограмова людина може спалити від 140 до 295 калорій лише за 30 хвилин кардіотренування.
І вибраний вами вид діяльності може допомогти вам спалити більше або менше калорій за той самий 30-хвилинний проміжок часу.
Танці можуть означати 165 калорій, тоді як біг (зі швидкістю більше 8 км/год) або їзда на велосипеді (зі швидкістю більше 16 км/год) може означати витрачання 295 калорій всього за 30 хвилин.
Ще одним фізичним навантаженням, яке дозволяє спалити понад 200 калорій за півгодини, є плавання.
Крім того, в ньому беруть участь усі групи м’язів.
Такі види спорту, як баскетбол, можуть допомогти вам спалити близько 220 калорій за кожні півгодини занять.
Все це, що ми згадали, вважається вправою для серцево-судинної системи.
В ідеалі, вам слід зайнятися заходом, яким ви любите займатися, і отримувати задоволення, щоб забезпечити дотримання.
Скільки кардіо - це багато кардіо?
Відповісти на це питання за кілька хвилин було б з нашого боку безвідповідально.
Тому що для одних може здатися багато, що для інших - це вже звична справа.
То скільки коштує багато кардіо?
Ну, звичайно, це багато в чому буде залежати від фізичного стану людини та способу життя, який вона веде.
Харчові звички, рівень фізичної активності і звичайно відпочинок.
В основному кількість вправ на серцево-судинну систему, які ви можете терпіти, залежатиме від вашої здатності до відновлення.
Тобто, якщо сьогодні ви робите 2 години серцево-судинних вправ і проводите 3 дні, не маючи можливості рухатися через скутість тощо, то ви дізнаєтесь, що перевищили.
У такому випадку цікавою стратегією буде скорочення часу кожного з кардіосеансів та збільшення частоти тренувань.
Перейдіть від виконання 2 годин за один день до 4 занять по півгодини кожні два дні.
Таким чином, забезпечується більший час відновлення між кожним із сеансів.
Якщо у вас є час, щоб зробити багато кардіо, це означає, що ви не обмежені в часі і що у вас є досить гнучкий розпорядок дня, який може дозволити вам інші види тренувань, такі як сила.
Якщо ваша мета - втратити жирові відкладення, це може бути більш ефективним, якщо ви зосередитесь на цьому, а не стільки на серцево-судинних вправах.
Якщо це ваш випадок, я скоріше рекомендую вам присвятити частину цих годин кардіотренування силовим тренуванням.
Залишаючи кардіо на кінець тренування або розділяючи його на різні заняття протягом дня або в різні дні.
Наслідки багато занять кардіотренуванням
Вірте чи ні, робити занадто багато кардіо - це не дуже гарна ідея.
Ми вже говорили це на кілька рядків вище.
Далеко не допоможе вам, це може завдати вам шкоди.
І кількість кардіотренінгу в кожному конкретному випадку буде залежати від багатьох змінних, включаючи вашу мету та контекст.
Навіть у деяких випадках може не знадобитися включати кардіо сесії.
Як це трапляється, коли вашою метою є, наприклад, збільшення м’язів.
Оскільки перестарання з кардіотренуванням може вивести вас з надлишку калорій, який вам потрібен.
Отже, тут ми перерахуємо деякі можливі наслідки зловживання серцево-судинними вправами:
1.- Втрата м’язової маси
Втрата м’язової маси може статися, якщо ви займаєтесь надмірно кардіо, не тренуєте сили, маєте дуже великий калорійний дефіцит, а також не відповідаєте потребам білка.
Не потрібно давати всіх, щоб це сталося.
Отже, якщо ви хочете схуднути і захистити свою м’язову масу, я б рекомендував вам переконатися, що дефіцит не дуже високий, ви покриваєте свої потреби в білках і присвячуєте кілька годин на тиждень силовим тренуванням.
І це кардіо - лише його доповнення.
2. - Ви збільшуєте ризик пошкодити себе
Якщо ви зловживаєте кардіо годинами і не оговтаєтесь повністю, ви можете перетренуватись, що загрожує вам травмою.
3. - Більший час відновлення
Чим більше вправ ви робите, тим краще має бути ваше відновлення.
Беручи до уваги, що ви дотримуєтесь правильної дієти та повноцінного відпочинку.
Однак зловживання серцево-судинними вправами може означати більший час відновлення.
Час, який не дозволить вам займатися вашими фізичними навантаженнями.
Тож зловживання кардіо зараз призведе до того, що в майбутньому більше не буде кардіо, оскільки вам знадобиться час, щоб відновитись.
Тому найкраще дозувати години на сеансах, що дозволяють відновитись, перш ніж відновити фізичну активність.
Приділяйте фізичним вправам стільки часу, скільки потрібно.
Краще зосередитись на включенні силових тренувань і збільшенні НІАТ або витрат калорій, не пов’язаних з фізичними вправами.
Тобто, більше рухатися поза робочим часом і не проводити так багато часу сидячи.
Оскільки година вправ ніколи не компенсує тих 8 годин, які ви могли б провести, сидячи перед комп’ютером.
Список літератури
- Fyfe, J. J., Bartlett, J. D., Hanson, E. D., Stepto, N. K., & Bishop, D. J. (2016). Інтенсивність тренувань на витривалість не опосередковує втручання в максимальне збільшення сили нижньої частини тіла під час короткочасних одночасних тренувань. Межі у фізіології, 7, 487. doi: 10.3389/fphys.2016.00487. Доступно за адресою: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093324/
- Рекомендації з фізичної активності для американців. 2-е видання. (2018) США Департамент охорони здоров'я та соціальних служб. Доступно за адресою: https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- Фізична активність для здорової ваги. (2015). Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC). Доступно за адресою: https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле
Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня
Останнє в науці, що застосовується до харчування та тренувань, без технічних характеристик і легко зрозуміле
Процедури, дієти, поради та інше, БЕЗКОШТОВНО та пересилайте на електронну пошту щотижня