Вчитель кінезіології розробив вправу для схуднення за підтримки різних наукових досліджень.

схуднення

Чи є ідеальний режим тренувань? Що вправи для схуднення вони ефективніші? Ми знаємо, що є вид спорту, який подовжує ваше життя (теніс), що, щоб залишатися молодшим, ви повинні займатися спортом принаймні три-чотири дні на тиждень. А також, що не має значення, наскільки ти вбиваєш себе, щоб тренуватися в тренажерному залі, якщо після кожного заняття робиш типові помилки новачка.

Але виявляється, що це справді є план вправи для схуднення за допомогою яких можна спалити максимум калорій. І саме це, на думку кількох наукові дослідження проведений протягом останніх кількох років, найефективніший спосіб набути (і зберегти) фізичну форму - це схеми опору високої інтенсивності.

Головне - поставити опрацьовувати різні групи м’язів у той же сеанс включіть ваги у звичайну процедуру та переходьте від одного набору до іншого за допомогою мінімальний час відпочинку. Що досягається цим не лише спалювати калорії під час тренувань, але щоб наш метаболізм продовжував це робити, навіть коли ми сидимо на дивані і спостерігаємо за Netflix.

Хоча щоденні заняття спортом змушують наш метаболізм продовжувати працювати майже на 100% до двох днів після занять, існує рутина, яка перевершує все, що бачили раніше.

Професор кінезіології та спортивних наук в Університеті Східного Іллінойсу, Джеффрі М. Віллардсон, створений для Yahoo US, беручи до уваги спільність між різними студіями, a науково досконалий план вправ для схуднення.

Вправи для схуднення: що потрібно

Вам не потрібні великі машини, щоб втілити цю практику в життя. Єдине, що вам знадобиться - це пару ваг або гантелі. Однак Віллардсон дуже точний у цьому питанні і вказує на це ваги не повинні бути занадто великими (пам’ятайте, що мова йде про опір, а не про руйнування м’язів двома повтореннями) ні занадто легкий. Знайдіть золоту середину, за допомогою якої ви відчуваєте, що випробуєте своє тіло, але за допомогою якої ви можете витримати рутину.

І хоча ваги - головний інструмент, вам теж знадобляться Бар і a куля медицини на пару комплектів, нічого незвичайного.

Вправи для схуднення: що це таке і як їх робити

Ця схема призначена для виконання від одного до трьох разів на тиждень. Ви можете включити його або поєднати з іншими видами спорту найкращим чином, який вам підходить. Кожен встановити вам доведеться повторити його приблизно 10 або 15 разів і найголовніше, між вправою та вправою відсутність часу відпочинку.

Тож найкраще, що ви можете зробити, - це все готове перед початком, так що ви не будете використовувати виправдання, щоб піти на м’яч, щоб зробити перерву. За допомогою цих 10 вправ ви будете працювати на все тіло, від рук до ніг.

Присідання

Починається з a присідання тримаючи гирі вище плечей (щоб вони зачепили цю область) і тримаючи лікті близько до тіла. Вдихайте, опускаючись, і повільно відпускайте на підйомі.

Важка атлетика

Слідуй за ним класична важка атлетика. Тримайте коліна злегка зігнутими, гирі з кожного боку голови на рівні вух, і тримайте їх так, щоб пальці були спрямовані назовні. Пам'ятайте, що піднімаючи їх, ви повинні дотримуватися відстань між ними, вони не можуть торкатися. Повторити 10-15 разів.

Підйом штанги для спини

Наступні поміняйте окремі гирі на штангу. Слід нахилити тулуб вперед, трохи зігнути коліна і залишити планку на їх висоті. Піднесіть планку до грудей і працювати спиною. Звичайно, не можна в будь-який час дозволяти плечам опускатися, тулуб потрібно тримати прямо.

Зворотні випади

Продовжуємо зворотні кроки з вагою. Пам'ятайте, що передня нога повинна бути під кутом 90 °, а заднє коліно не може торкатися землі. Використовуйте силу живота для підтримки рівноваги.

Жим гантелей

Скриня також працює у цій рутині, тому ви не можете пропустити вправу для цієї області. Ви повинні підперти верхню частину спини на великий гімнастичний м’яч, тримати накладні ваги, зробіть вдих і відпустіть його, коли опустите їх. Отак 15 разів.

Підтягування з фіксованою штангою

Поверніться на спину, цього разу зі штангою, і зробіть 15 віджимань, прикріплені до неї. Ви можете зробити це як за допомогою верстата, так і без нього.

Далі (і пам’ятайте, без перерв) знову візьміть гирі і за допомогою a Банку або крок, підніматися вгору-вниз по ній, але підтримуючи лише одну ногу. Зробіть це пізніше з протилежною ногою, так це буде зараховуватися як одна повторення.

М'яч медицини

Найбільш "весела" частина поставляється з куля медицини. Тримайте ноги на ширині плечей і бийте м’яч якомога сильніше об землю. Якщо воно не відскакує, підніміть його, зігнувши коліна і тримаючи спину прямо, і повторіть 15 разів.

Тяга стегна штанги

Стегно вона також не позбавляється від цієї рутини. Візьміть штангою, Підперте верхню частину спини на лаву і поставте ноги на підлогу так, щоб ноги утворювали кут 90 °. Потім тримайте планку руками і покладіть її на стегна і підніміть його, рухаючи лише цією частиною тіла.

Віджимання

І закінчити цей виснажливий ланцюг, нічого кращого, ніж деякі нахильні віджимання. Покладіть ноги на лавку і зробіть вдих, коли опускаєтесь, відпускайте його, коли піднімаєтеся.

Отримати такий тип навчання, або інші, такі як Табата відповідно до аналізів, представлених у Журнал медицини та науки, спалювати 13 калорій за хвилину, помножене на 20, яке є звичайною тривалістю в цих ланцюгах, перетворюється на 260 калорій.

Ніхто не казав, що входити у форму легко, але не потрібно проводити день замкненим у спортзалі бути. Принаймні це щось.

* Ця стаття про вправи для схуднення було оновлено в березні 2020 року.