Для людини, якій потрібно схуднути, біг є одним з найбільш природних способів. Втрата зайвих кілограмів також може значно принести користь працездатності. Яка оптимальна бігова вага і як це розробити?

повинен

Чи найкращі бігуни худорляві, бо багато бігають, чи бігають так добре, бо худі? Частково застосовуються обидва. Якщо ми носимо на своєму тілі зайві кілограми, це може сильно нас уповільнити. Причина полягає в тому, що м’язам людей із надмірною вагою потрібно активніше працювати, щоб тіло рухалося.

Втрата ваги має подібний ефект, як тренування на витривалість - вона може збільшити значення VO2 max (аеробна здатність тіла), що позитивно впливає на працездатність. Крім того, навіть невелика втрата ваги значно полегшить суглоби та сухожилля, тому ви зможете тренуватися трохи більше та інтенсивніше, не ризикуючи отримати травму.

Не варто суттєво худнути для помітного підвищення працездатності. Вистачить кількох кілограмів нижче. Наприклад, якщо ви важите 70 кілограмів і пробігнете марафон за чотири години, втрата ваги на чотири кілограми може покращити ваші результати більш ніж на одинадцять хвилин. Якщо, з іншого боку, ви наберете чотири фунти, ваш час погіршиться на одинадцять хвилин (для розрахунків, пов’язаних з вагою, довжиною доріжки та часом, див., Наприклад, runforfitness.org).

Повільно або швидко?

Втрата ваги регулюється простою математикою - наші енергетичні витрати в перспективі повинні бути вищими, ніж кількість калорій у раціоні. А біг дуже підходить для витрат енергії.

Це не тільки енергоємна діяльність, але як і інші види витривалості, вона спричинює зміни в організмі, що прискорюють обмін речовин. Особливо це стосується жінок.

Однак відповідь на питання, як бігти, щоб схуднути максимально ефективно, складніший. В принципі, чим швидше ми біжимо, тим більше енергії ми спалюємо. Але з іншого боку, чим повільніше ми бігаємо, тим більше енергії отримує наше тіло із запасів жиру.

Якщо частота пульсу становить близько 50 відсотків від максимальної (що для більшості людей означає ходьбу, а не біг), ми отримуємо до 90 відсотків енергії з жиру. Навпаки, при роботі на рівні 75 відсотків від максимальної частоти імпульсів це лише 60 відсотків.

І якщо ми прискоримося до 90 відсотків пульсу, м’язи вже працюють виключно на цукри. Крім того, при навантаженні з більшою інтенсивністю запаси глікогену виснажуються, що призводить до надмірного та важкого для контролю апетиту.

Спалювати жир - це мистецтво

Важливо шукати золоту середину, тобто інтенсивність, з якою ми будемо спалювати значну кількість енергії, але в той же час

Тривалі повільні пробіжки мають ще одну перевагу - організм вчиться використовувати жир як джерело енергії, що не є само собою зрозумілим.

Також важливо, щоб навантаження близько 130 імпульсів на хвилину було безпечним практично для будь-кого. Наприклад, якщо непідготовлений сорокарічний чоловік років сорока замовив інтенсивні інтервальні тренування, це може навіть його вбити.

Більш низьким інтенсивностям навантаження слід віддавати перевагу, особливо новачкам. Хоча їх рух буде нагадувати біг лише дуже віддалено. Однак багато експертів рекомендують досвідченим бігунам діапазон до 70 відсотків максимальної частоти пульсу.

Додайте гучності або інтенсивності?

Однак у нього є одне велике АЛЕ. Хоча півгодинна рись може допомогти людині, яка ніколи не займалася спортом, схуднути тричі на тиждень, бігун, який повністю тренується, часто не може додати занадто багато обсягу.

Якщо ви не можете додати значно більше кілометрів до тренування, немає сенсу дотримуватися рекомендованої інтенсивності до 70 відсотків вашої максимальної частоти пульсу. Якщо ви просто сповільните свій звичайний маршрут, ви, мабуть, будете не дуже бідні.

Ще одне важливе, що слід згадати, - той факт, що ніхто не зміг схуднути найкраще при низькій інтенсивності навантаження. Є дослідження, опубліковане в The American Journal of Sports Medicine, яке припускає щось подібне. Дві групи жінок виконували фізичні навантаження різної інтенсивності 4 рази на тиждень. Вони спалили однакову кількість енергії. Жінки, які тренувались тривалий час і з меншою інтенсивністю, втрачали в середньому 3,3 кг. Ті, хто коротше тренувався з більшою інтенсивністю, втратили лише 1,9 кг.

Але проблема в тому, що вони вимірювали лише втрату ваги, але не вміст жиру в організмі. Різниця може бути викликана тим, що при більшій інтенсивності рухів м’язова маса просто збільшується.

Спалювати жир навіть після тренування

Є також дослідження з абсолютно протилежним результатом. Тобто інтенсивні інтервальні тренування ефективніші для схуднення, ніж тривале легке навантаження.

Безумовно, неправда, що ви не можете схуднути при більшій інтенсивності рухів. Це правда, що з цим у вас будуть жири

Перший варіант - це їжа. Однак якщо ви не піддаєтеся жадібності і не даєте своєму тілу менше енергії, ніж спалили, вам не залишиться нічого іншого, як тягнутися до запасів жиру.

Крім того, поповнення глікогену відбувається лише після закінчення навантаження, і завдяки цьому ми спалюємо підвищену кількість енергії ще довго після бігу. Після дуже інтенсивного інтервального бігу, який спорожнює запаси глікогену, метаболізм працює з більшою швидкістю ще протягом 18 годин після закінчення тренування.

Тож якщо ви досвідчений бігун, якому потрібно схуднути на кілограм, не відмовляйтесь від довгих повільних пробіжок і спробуйте хоча б частково збільшити кількість пробіжених кілометрів до 70 відсотків від максимальної частоти імпульсів (наприклад, на вихідних ).

Однак протягом тижня, коли часу на тренування не так багато, однозначно не відкидайте кожен рух швидше, ніж рись. Не уникайте інтенсивних форм рухів, включаючи інтервальні тренування. Потрібно просто протистояти вечірньому розграбуванню холодильника.

Обчисліть правильну вагу

Взаємозв'язок між вагою та працездатністю обговорював д-р Джордж Шихан. За даними провідних світових бігунів, він створив таблицю оптимальних ваг для різних трас. При їх обчисленні середню вагу, що відповідає зросту бігуна, слід визначати за наступною формулою.

Чоловіки: Відрахуйте 56,2 кг на перші 152 см, а потім додайте 2,3 кг на кожні 2,5 см.

Жінки: Відрахуйте 45,3 кг на перші 152 см, а потім додайте 2,3 кг на 2,5 см.

Для бігунів на трасах від 800 метрів до 10 км оптимальна вага на 12 відсотків нижче середнього показника, розрахованого за згаданою формулою. Для бігунів на довших трасах він нижчий до 19 відсотків, для спринтерів - лише на три відсотки.

Отже, якщо ви чоловік і маєте розмір 172 см, середня вага вашого зросту становить 74,6 кг (56,2 + 8 x 2,3). Якщо ви бігаєте доріжки до 10 км, ваша оптимальна вага становить 65,6 кг, якщо ви віддаєте перевагу більш довгі доріжки, то лише 60,5 кг.

Значення можуть, звичайно, змінюватися залежно від конструкції кузова бігуна, але відхилення не повинні перевищувати трьох кілограмів в обидві сторони.

Увага: Формула була створена на основі даних провідних спортсменів. Для рекреаційних бігунів ці цифри є досить інформативними та вказують на те, з якою вагою вони б виступили оптимально. Однак хобі також має враховувати власні можливості, амбіції або стан здоров’я. Вони не повинні домагатися ідеальної ваги будь-якою ціною і забувати межу, на якій біг дає їм найголовніше - радість від рухів.

Пересувайтесь у воді

Якщо ви хочете скинути більше кількох кілограмів, різке збільшення пробігу, безумовно, не є правильним рішенням. Ви ризикуєте отримати травму. Кращий спосіб - доповнити навчання бігу іншим видом діяльності.

Чудовим вибором є, наприклад, ті, хто знаходиться у воді - плавання, але також різні вправи. Рух у воді рятує опорно-руховий апарат. Крім того, вода має в 24 рази вищу теплопровідність, ніж повітря, тому організм споживає велику кількість енергії для підтримки температури.

Що стосується споживання калорій, плавання сміливо врівноважує біг. Крім того, тиск води, що діє на організм, сприяє поверненню крові до вен, тим самим економить роботу серця. Як результат, частота пульсу нижча, ніж при інших видах активності на витривалість, що дозволяє збільшити інтенсивність (і, отже, витрати енергії), не виходячи із зони навантаження, яка є оптимальною для спалювання жиру.