Віджимання - це ефективна вправа, яка використовує вагу тіла як опір для нарощування м’язової маси. Віджимання - це складні вправи, які одночасно працюють на декількох групах м’язів. Віджимання - це вправи, які в першу чергу тренують грудну клітку. Віджимання дозволяють проводити інтенсивні тренування в будь-якому місці. Враховуючи, що віджимання залежать від ваги вашого тіла, ви можете технічно виконувати їх щодня. Однак під час відпочинку ви даєте м’язам критичний час для відновлення та зростання. Тому робіть віджимання не більше шести днів на тиждень.

можу

Віджимання

Виконуйте віджимання, лежачи обличчям вниз на підлозі пальцями, спрямованими назовні, і долонями приблизно такої ж ширини, як плечі. Повільно відсувайте тіло від землі, поки вага тіла не збалансується на долонях і пальцях ніг. Потім поставте тіло у вихідне положення і повторіть рух.

Треновані м’язи

Ви можете здійснювати груди, біцепси, трицепси, дельти та прес, виконуючи віджимання. Віджимання також можуть допомогти вам поліпшити м’язи спини та поставу. Ви можете змінити розташування рук або ніг, щоб більш точно зосередитися на одному м’язі. Остання піктограма гімнастики Джек Лаланн, колись встановив світовий рекорд з 1000 віджимань за 23 хвилини, у березні 2008 року в статті "The New York Times" прокоментував, що "для цього потрібні сила і терпіння. Виконайте їх багато ", - сказала ЛаЛанн, яка померла в січні 2011 року у віці 96 років. "Це чітке свідчення того, який фізичний стан ми маємо".

Частота

Віджимання - це анаеробна вправа, яка стимулює нарощування м’язів завдяки напрузі. Використання гантелей або вільних ваг, силових апаратів або ваги тіла вважається анаеробним. Тренування на вільних вагах або силових тренажерах змушує м’язи розтягуватися і стискатися. Це створює мікроскопічні розриви в м’язах. Пошкоджені м'язи природним чином відновлюються і стають більшими і сильнішими. Віджимання не напружують ваші м’язи, як вільна вага або силові машини, оскільки це фізична активність, яка базується на вазі тіла. Однак тілу потрібно буде відпочити від фізичних вправ. Стью Сміт, колишній морський котик і сертифікований автор гімнастики як фахівець з міцності та кондиціонування, пропонує відпочивати після віджимань. "Не роби віджимань щодня", - каже Сміт. "Подаруйте собі вихідний між важкими віджиманнями".

Увага

Віджимання можуть викликати втому м’язів або біль. Болючість м’язів, як правило, зростає протягом декількох днів. Ви можете приймати безрецептурні ліки для зменшення м’язової втоми або болю. MayoClinic.com рекомендує відвідати лікаря, якщо ви відчуваєте біль у м’язах або тривалий біль після фізичних вправ.

Більше статей

Силові тренування для гімнасток →

Чи добре віджимання для схуднення? →

Що робити, якщо ти постійно робиш віджимання? →

Скільки калорій спалюється за годину силових тренувань високої інтенсивності? →