Ми розкриваємо одну з найбільших невідомих планів тренувань з гіпертрофії.

скільки

Контролюйте ритми кожної вправи та частоту тренувань, щоб досягти всіх своїх цілей у спортзалі.

Одне з найпоширеніших питань серед тих, хто відвідує тренажерний зал, особливо на початку, - це скільки разів тренувати кожну групу м’язів, щоб досягти певних цілі гіпертрофії. Тому що, чесно кажучи, це (поряд із схудненням) є найпоширенішою проблемою серед чоловіків, які захоплюються фітнесом. Поставте себе вбудованою шафою. Чи краще раз на тиждень, а потім дати їм відпочити, щоб вирости? Або чим більше тростини ви їм дасте, тим більше ви отримаєте?

Ну ... відповідь не така проста. Крім усього іншого, тому що у фітнесі зазвичай немає правил для всіх, але це залежить від багато особистих факторів, від генетики до історії травм чи роботи. Очевидно, що якщо ви витрачаєте день на кладку цегли під час роботи, у вас будуть зовсім інші потреби у тренажерному залі, ніж у тих, хто сидить перед комп’ютером щонайменше вісім годин щодня. Це також залежить від того, скільки часу ви можете і хочете присвятити тренуванням. Бути реалістом і ставити розумні цілі - це частина успіху; якщо ви перейдете, ви лише нагодуєте своє розчарування і ти кинеш рушник швидше, ніж пізніше.

Для вирішення питання про скільки разів тренувати кожну групу м’язів, - запитали у Мігеля Буа, особистого тренера з Барселони. “Перш за все, важливо це сказати це залежить від рівня кожного з них”, Запевняє Буа. "Для початківців (досвід роботи менше року), я б рекомендував дотримуватися 2-3-денної процедури повного тіла, розділяючи верхню і нижню частини тіла". Мігель Буа рекомендує дотримуватися цієї структури.

Початковий рівень

Перший тиждень: день A-день B-день A

Другий тиждень: день B-день A-день B

Третій тиждень: як перший

Четвертий тиждень: як другий

П’ятий і шостий тижні повинні бути як перший і другий, але підняття навантаження. Це не завжди означає підняти більше кілограмів. Також навантаження можна збільшити, граючи з ізометричною та ексцентричною фазами вправ. Наприклад, довше спускатися в завитки біцепса або тримаючись близько трьох секунд у найнижчому положенні в розтягуванні трицепса шківа.

Середній рівень

"Для середнього або просунутого рівня (два роки і більше навчального досвіду) я б вже замовляв вправи по-іншому, щоб покращити їх зростання", - говорить Буа. Як? Наступне.

Великі групи м’язів (грудні, лати, сідничні м’язи, квадрицепси та підколінні сухожилля)

• Частота тренувань: 2-3 рази на тиждень

• Набори на м’яз: 6-9

• Вправи на м’яз 3-4

• Повторення за вправу: 8-10 (при 75-80% відн.)

• Ритм на виконання: 1 секунда в концентричній фазі - 4 секунди в ексцентричній фазі

Середні та малі групи м’язів (біцепси, трицепси, дельти, литки)

• Частота тренувань: 1-2 рази на тиждень

• Набори на м’яз: 6

• Вправи на м’яз: 2

• Повторення за вправу: 8-10 (при 75% відн.)

• Ритм на виконання: 1 секунда в концентричній фазі - 4 секунди в ексцентричній фазі

Просунутий рівень

4-денний тиждень підвищення кваліфікації.

День 1

3 вправи на грудну клітку

3 спинні вправи

2 вправи на біцепс

2 вправи на трицепс

2 день

3 вправи на сідничний максимум та медіус

2 вправи на підколінний суглоб

2 дельтоподібні вправи

День 3

3 вправи на грудну клітку

3 спинні вправи

2 вправи на квадрицепс

1 вправа-близнюк

День 4

3 вправи на сідничний максимум та медіус

2 вправи на біцепс

2 вправи на трицепс

2 дельтоподібні вправи

Вам також може сподобатися…