Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Кофеїн - це природна сполука, яка зазвичай міститься у понад 60 рослинах, таких як какао-боби, чайне листя та кавові зерна. Його високе та регулярне споживання у всьому світі для підвищення енергії та концентрації призвело до розвитку кофеїну в таблетках та інших напоях з додаванням кофеїну.

За оцінками, лише у Великобританії на день випивається 70-90 мільйонів чашок кави. 1,2 Перша думка про кофеїн - це кава, хоча кофеїн присутній і в чаї, щоденне споживання 123 мільйонів чашок чаю лише у Великобританії.²

Добавки кофеїну в таблетках - це простий і зручний спосіб збільшити споживання кофеїну. Крім того, деякі з цих добавок збагачені вітамінами та мінералами для збільшення їх користі та ефекту.

У цій статті ви знайдете:

Джерела кофеїну

Вплив кофеїну

Властивості кофеїну

Коли приймати кофеїнові таблетки

Доза

Побічні ефекти кофеїну

Толерантність до кофеїну

Рекомендовані добавки

властивості

Джерела кофеїну

Вміст кофеїну в їжі та напоях не завжди очевидний. Ось деякі загальні значення вмісту кофеїну в популярних напоях:

Харчовий напій Вага/об'єм Кофеїн (мг)
Експрес 30 мл 50-75
Розчинна кава 237 мл 27-173
Кава з молоком 240 мл 75
Капучино 240 мл 75
Чорний чай 237 мл 14-70
Зелений чай 237 мл 24-45
Червоний бик 250 мл 80
Темний шоколад (80% какао) 42 г. 40-75

Вплив кофеїну

По мірі того, як день прогресує, ваш мозок повільно виділяє хімічну речовину, відому як аденозин, яка зв’язується з аденозиновими рецепторами, викликаючи у вас почуття сонливості.

Аденозинові рецептори не можуть відрізнити аденозин від кофеїну, тому, якщо у вашій системі є кофеїн, кофеїн буде зв’язуватися з рецепторами замість аденозину.

Оскільки мозок не може виявити аденозин, замість того щоб уповільнювати процеси, кофеїн починає їх прискорювати.

Отже, нервова функція збільшується в головному мозку, і це зазначає гіпофіз (біля основи мозку), помічаючи, що раптове збільшення функції припускає, що існує якась надзвичайна ситуація. Потім це надсилає сигнали до надниркових залоз і каже їм виробляти адреналін.

Коли адреналін підвищується, він викликає так звану реакцію "бій або втеча", і існує ряд помітних ефектів, таких як збільшення припливу крові до м'язів, збільшення частоти серцевих скорочень, підвищення тиску в крові, а печінка виділяє цукор у кров як джерело додаткової енергії. Всі ці фактори можуть покращити як фізичну, так і розумову працездатність, і всі вони можуть походити від споживання кофеїну.

Властивості кофеїну

Кофеїн має кілька корисних ефектів, саме тому його так часто використовують мільйони людей по всьому світу.

1. Покращена фізична працездатність

Загалом, дослідження вибирають для вимірювання фізичного навантаження, оскільки легше підтримувати постійну вихідну потужність і просто дивитись на час фізичних вправ.

Існує значна кількість доказів, що підтверджують твердження про те, що кофеїн допомагає витривати, коли тренування тривають від 30 до 60 хвилин, 4 проте менше досліджень проводиться щодо фізичних вправ тривалістю менше півгодини.

Деякі дані свідчать про те, що кофеїн може не допомогти з 1 повторенням, але є дослідження, які показують, що кофеїн може збільшити силу на 10-11% під час тренувань опору з діапазоном 6-10 повторень. 5

Це демонструє потенціал кофеїну, який вживається разом із гіпертрофічним тренуванням для нарощування м’язів.

2. Спалювання жиру

Точні механізми того, як кофеїн допомагає вам спалювати більше калорій, до кінця не вивчені, однак є докази того, що це саме так. Наприклад, в одному дослідженні учасникам давали 100 мг, 200 мг або 400 мг кофеїну та вимірювали енергетичні витрати учасників.

Дослідження дійшло висновку, що існувала залежність доза-реакція, що означає, що чим вища доза кофеїну, тим більші витрати енергії. 6 Якщо учасники використовували більше енергії, то це сприятиме збільшенню спалювання калорій в організмі.

3. Покращена пізнавальна діяльність

Окрім фізичної реакції на кофеїн, він також може покращити ваші розумові здібності. Деякі дослідження були проведені на солдатах ВМС США, де їм вводили кофеїн, а потім деякі когнітивні тести проводили через 1 і 8 годин після прийому. Дози 200 мг або 300 мг змогли значно покращити час реакції на вибір, самозвітність про втому та сонливість.

Ефекти, що спостерігались, були найсильнішими через одну годину, але все ще спостерігався значний ефект кофеїну через 8 годин після прийому.

4. Підвищена мотивація

Як ми вже обговорювали, аденозин виробляється в мозку протягом дня і сприяє втомі. Одним з основних ефектів цього аденозину є зменшення кількості хімічної речовини «дофамін ацетилхолін» у мозку. Якщо у вашій системі є кофеїн, мозок не може виявити аденозин, тому це означає, що рівень дофаміну зростає.

Дофамін найвідоміший своєю поведінкою, мотивованою винагородою, тому він може допомогти вам отримати додатковий поштовх, навіть якщо ви знаєте, що шанси на винагороду в кінцевому підсумку низькі.

Варто зазначити, що у всіх цих розслідуваннях учасники приймали кофеїн у таблетках, а не каву, чай тощо.

Коли приймати кофеїнові таблетки

Швидкість метаболізму кофеїну у вашому організмі може змінюватися залежно від генетики, а також від того, нормально чи ні отримує ваш організм кофеїн.

Кофеїн може швидше засвоюватися натщесерце, однак це також асоціюється з порушенням травлення у деяких людей.

Загалом, прийом кофеїну за 45-60 хвилин до фізичних вправ видається доцільним для досягнення найбільших переваг.

Доза

Це багато в чому залежить від людини та того, наскільки ви звикли до цієї речовини чи ні. Безумовно, краще почати з невеликої кількості, наприклад 50-100 мг, і подивитися, як ви почуваєтесь. Потім можна відповідно збільшити дозування.

У багатьох дослідженнях вважається, що 200 мг є оптимальною кількістю, але існує залежність доза-реакція між кофеїном та багатьма його ефектами. Ось чому кофеїн у таблетках зазвичай включає 200 мг цієї сполуки.

Регулярне та надмірне вживання кофеїну може призвести до розвитку толерантності до кофеїну.

Побічні ефекти кофеїну

Перш ніж приймати кофеїн у напоях або кофеїн у таблетках, слід бути обережними, якщо ви не звикли до цієї речовини або якщо у вас є проблеми із серцем/високий кров'яний тиск. Також слід бути обережним, якщо ви вагітні, і їх слід вживати під наглядом лікаря.

Кофеїн є діуретиком, а це означає, що ви викинете велику кількість сечі, якій необхідно протидіяти надходження води.

Толерантність до кофеїну

Толерантність до кофеїну - це коли організм починає адаптуватися до регулярного споживання кофеїну, і така ж кількість кофеїну не матиме такого ефекту, як перші кілька разів.

У відповідь на це багато людей просто збільшують дозування, щоб відчути ті самі переваги, проте організм незабаром також адаптується до цього нового прийому.

Хороша новина про толерантність до кофеїну полягає в тому, що вона, як правило, оборотна і може бути досягнута простим зменшенням споживання кофеїну.

Прийом не слід відміняти відразу, оскільки у вас можуть виникати головні болі, краще повільно зменшувати споживання чашки чаю, кави або енергетичного напою щодня.

Рекомендовані добавки

У Myprotein у нас є кілька добавок кофеїну в таблетках, які можуть допомогти вам поліпшити спортивні показники.

Чистий кофеїн: кофеїн - популярний інгредієнт, який міститься в добавках перед тренуванням, забезпечуючи додаткову дозу енергії для вирішення найважчих тренувань.

Кофеїн та CLA: ці унікальні подвійні капсули є зручним способом отримати кон'юговану лінолеву кислоту (CLA), яка є природною жирною кислотою омега-6, та кофеїн, що робить їх потужним стимулом для тренувань.

Завершення

Є дані, що кофеїн у таблетках та напоях може покращити фізичну та розумову працездатність, збільшити потенціал спалювання жиру і навіть поліпшити мотивацію.

  • 200 мг кофеїну часто називають оптимальною кількістю за один прийом.
  • Кофеїн у таблетках або напоях слід приймати за 45-60 хвилин до тренування, щоб отримати максимальну користь.
  • Надмірне споживання кофеїну може спричинити толерантність, і в цьому випадку споживання слід повільно зменшувати, використовуючи методи, згадані вище.