Тренування з обтяженнями дуже ефективні для нарощування м’язової маси, що сприяє збільшенню обміну речовин. Швидший метаболізм призводить до втрати ваги, швидко спалюючи жир і калорії. Однак тренування з обтяженнями слід робити в помірних кількостях для досягнення оптимальних результатів та уникнення травм. Щоб безпечно досягти своєї мети щодо схуднення, важливо знати рекомендовані стратегії для силових тренувань.

тиждень

Частота

Дорослі повинні брати участь у силових тренуваннях принаймні двічі на тиждень, рекомендують Центри профілактики та контролю. Ви завжди можете збільшити кількість днів, коли ви тренуєтесь з обтяженнями, якщо ви даєте кожній групі м’язів три вихідні дні перед тренуванням знову. Варіант збільшення цього показника до трьох-чотирьох днів допоможе швидше досягти поставлених цілей, оскільки ви будете спалювати більше жиру та калорій.

Тривалість

З метою сприяння зниженню ваги, продовжуйте тренуватися інтенсивно, використовуючи ваги, з короткими періодами відпочинку між кожним підходом. Це дозволить зберегти високий пульс, гарантуючи спалення більше жиру та калорій під час тренування. Відпочиньте 30-60 секунд між кожним підходом. Маючи при собі секундомір, ви не зможете довго відпочивати. Хоча тренування має бути швидким, уникайте поспіху робити вправи.

Дуже важливий фактор: періоди відпочинку

Підняття тяжкості може стати напруженим із збільшенням навантаження, а максимізація стрибків під час відпочинку - це формула травми. Дуже важливо розподілити сеанси, оскільки періоди відпочинку дозволяють регенерацію м’язів. Відпочиваючи, ви фактично збільшуєте свої прибутки, коли ваші м’язи піддаються відновленню та зростанню тканин, щоб заповнити жир та воду, які ви втратили під час жорстких вправ.

Поради для початківців

Хорошою початковою програмою для початківців є тренування з обтяженнями тричі на тиждень після серцево-судинних вправ. Виконання кардіо в першу чергу підготує ваше тіло до силових тренувань за рахунок підвищення температури тіла та частоти серцевих скорочень. Робіть складні вправи, оскільки вони, як правило, є найбільш ефективними. Складені вправи включають відразу кілька груп м’язів. Зробіть по три підходи кожної вправи. Коли ваше тіло пристосовується до режиму, збільшуйте кількість підходів або додайте варіації для кожної вправи.

Більше статей

Найкращий спосіб для чоловіка 40 років збільшити розмір м’язів →

Тренування на біговій доріжці для початківців для схуднення →

Як наростити м’язову масу для боксу →

Процедури тренувань у тренажерному залі для початківців жінок →