Чи мають овочі та вироблені з ними продукти залізо? У людей, які харчуються вегетаріанською дієтою, не вистачає заліза? Чи тільки в м’ясі є залізо?
Сьогодні ми збираємося прояснити деякі найпоширеніші сумніви щодо цього важливого мінералу та, до речі, деякі поширені міфи. Це не маленька річ: дефіцит заліза а анемія, яку вона виробляє, є найпоширенішим дефіцитом харчування в західних країнах.
Щоденне споживання заліза можна отримати як у всеїдних, так і у вегетаріанських дієтах. Переконання, що м’ясо є єдиною їжею, яка забезпечує рекомендований щоденний прийом (RDI) мінералу, є помилковим.
«Дивно знати, що зазвичай вегетаріанці споживають більше заліза, ніж ово-лакто-вегетаріанці, навіть більше, ніж всеїдні. Важливо не те, скільки споживається, а скільки заліза засвоюється правильно ", - кажуть нам Естер Баена та Хорді Галістео.
Це правильно, рослинні джерела, багаті залізом, такі як бобові, цільні зерна, горіхи або зелені листові овочі вони є основними продуктами для вегетаріанців. Не так про всеїдних, які в західних країнах зазвичай базують свій раціон на м’ясі.
Хоча рівень заліза у довготривалих вегетаріанців, як правило, дещо нижчий, виявлено, що навпаки, їх здатність засвоювати мінерал більша, ніж у всеїдних людей. Тобто вони досягають більшої ефективності в поглинанні проглоченого заліза.
Хороший спосіб збільшити засвоєння заліза з їжею додати трохи їжі, багатої на вітамін С: "Хороша порада запропонувати, щоб споживання рослинної їжі, багатої на залізо, супроводжувалася їжею, багатою на вітамін С, а також радити, щоб кава та чай були відокремлені від основних прийомів їжі", - каже Лусія Мартінес у зв'язку з цим.
Їжа, багата на вітамін С, є цитрусові, болгарський перець, зелені листові овочі, брокколі, свіжа петрушка, цвітна капуста, тощо.
Нарешті, експерти рекомендують нас не приймайте препарати кальцію під час їжі, багатої залізом, оскільки кальцій перешкоджає правильному засвоєнню заліза, майте це на увазі!
Хороший і веганський, безкоштовний щомісячний друк та цифровий 100% веган
Хороший та веганський листопад 2017 року
Підпишіться на розсилку новин і отримуйте Буено-і-Вегано безкоштовно щомісяця на електронну пошту