традиційна середземноморська дієта Це багате джерело макроелементів та мікроелементів 1, яке вважається збалансованим та різноманітним харчуванням 3. У своєму складі 1,2 має такі характеристики:
- З низьким вмістом насичених жирів,
- З високим вмістом мононенасичених жирів, що містяться в основному в оливковій олії.
- Збалансований у поліненасичених жирах (омега-6 та омега 3)
- З низьким вмістом тваринного білка
- Багатий антиоксидантами
- Багатий клітковиною
- Багатий різноманітними фітохімічними речовинами (фенольні сполуки, терпени та сірковмісні сполуки)
- Відносно низький рівень натрію.
Жири є важливою складовою традиційної середземноморської дієти 1. Енергія, що забезпечується жиром, коливається в межах 25-35% від загальної енергії (калорій) 4. Хоча повідомлялося про вміст жиру приблизно до 40% приблизно 5, тоді як енергія, яку забезпечують насичені жири, становить максимум 7-8% 4. Важливими джерелами жиру є оливкова олія, горіхи, насіння, бобові та зелені овочі 1 .
Склад жиру середземноморської дієти має такі характеристики 1,2:
- З високим вмістом мононенасичених жирів, особливо олеїнової кислоти, що надходить переважно з оливкової олії.
- Збалансований у поліненасичених жирах (омега 6 та омега 3). Горіхи та насіння є важливим джерелом цих жирів.
- Високе споживання багатонасичених омега-3 поліненасичених жирів (ЕРА та ДГК) від споживання риби та молюсків.
- З низьким вмістом насичених жирів через низьке споживання вершкового масла, незбираного молока та червоного м’яса.
- Порівняно високе споживання коротких та середньоланцюгових жирних кислот із козячого та овечого молока та йогурту. (Цей жир не пов’язаний з негативним впливом на рівень холестерину в плазмі).
- Відсутність трансжирів з промислових продуктів харчування (наприклад, маргаринів, фаст-фудів та хлібобулочних виробів).
Як видно на малюнку 1, відносна частка різних видів жирів відрізняється від стандартної західної дієти. У західній дієті в основному вживаються насичені жири, а в середземноморській - мононенасичені.
Рисунок 1: Оцінка складу макроелементів типової середземноморської дієти та типової західної дієти.
Джерело: PINEO, C.E. Y ANDERSON, J.J.B., 2008. (Власне графічне розроблення)
На білок припадає близько 15% загальних калорій, на відміну від типової західної дієти, яка становить близько 20% 6. Крім того, середземноморська дієта характеризується відносно низьким вмістом тваринного білка 2. Білки в середземноморській дієті походять з різних джерел: бобових, горіхів, білого м’яса, риби та молюсків, сиру та йогурту.
На малюнку 2 показано внесок білків, жирів та алкоголю в загальну кількість калорій (загальна енергія) у критській дієті протягом періоду 1960-1965 рр .; що послужило основою для встановлення традиційного середземноморського раціону. Як видно на графіку, на білок припадало близько 11% загальної енергії, що значно нижче типового західного раціону (20%). Білки тваринного походження становили лише 3% від загальної енергії, що значно нижче західної дієти або північноамериканської дієти, де тваринні білки перевищують рослинні білки (рис. 3). На жири припадало близько 36% загальної енергії, тобто подібне до внеску типового західного раціону, але із досить іншим складом. У критській дієті насичені жири становили 7,7% загальної енергії, тоді як у західній дієті вони становлять 15% енергії, що перевищує рекомендацію ФАО (
Рисунок 2: Частка макроелементів у критському раціоні в період 1960-1965 рр
Джерело: MATALAS, A.L.; ЗАМПЕЛАС, А .; СТАВРІНОС, В. (2001). Середземноморська дієта: складові та зміцнення здоров’я
Малюнок 3: Загальний запас білка за континентами та основною групою продуктів харчування (в середньому за 2007-2009 роки)
Щодо вуглеводів, л Середземноморська дієта характеризується тим, що вона багата на складні вуглеводи, головним чином із цільного зерна (наприклад, хліба, макаронних виробів), бобових та різних рослинних продуктів. У критській дієті 1960-х (рис. 2) близько 27% калорій надходило з хліба. Це було зроблено за рецептами того часу з борошном, яке являло собою суміш вівса, ячменю та пшениці, дуже багатих на бета-глюкани (розчинна клітковина) 8. Типовим хлібом, який споживали критяни того часу, був "паксімаді", який представляв собою підсмажений хліб (бісквітний тип), виготовлений з ячмінного борошна 9 .
Ще однією композиційною характеристикою середземноморської дієти є відносно низький рівень лактози (молочного цукру) через переважне споживання сиру та йогурту замість молока, яке багатше на лактозу 1 .
Що стосується глікемічного індексу середземноморської дієти, він вважається досить низьким через велику частку продуктів з низьким глікемічним індексом, таких як бобові, цільні зерна, фрукти та некрохмалисті овочі 10, незважаючи на споживання інших продуктів, таких як як хліб та мед (типово для середземноморської дієти), що мають вищі глікемічні показники. Інші продукти харчування, які входять до середземноморської дієти, такі як спагетті та картопляні пельмені, хоча і не багаті клітковиною, також мають низький глікемічний індекс 1 .
Нарешті, середземноморська дієта особливо багата на фітохімікати (рослинні компоненти зі здоровим впливом) завдяки великому споживанню різних рослинних продуктів. Кількість і тип фітохімікатів набагато ширший, ніж звичайна західна дієта 1. У таблиці 1 наведені деякі фенольні компоненти (важлива група фітохімікатів, що володіють антиоксидантною активністю, серед інших властивостей), присутні в рослинних продуктах харчування, які є частиною середземноморської дієти.
Таблиця 1: Фенольні сполуки в деяких рослинних продуктах харчування, що входять до складу середземноморської дієти.