Ваша вага - поганий показник для оцінки вашого прогресу.
Зважування допомагає, але на цьому не слід зупинятися. Щоб отримати повне уявлення про ваш прогрес, необхідно взяти до уваги склад вашого тіла, тобто:
- Скільки вашої ваги жир?
- Скільки вашої ваги пісна маса?
Таким чином ви можете стежте за тим, що насправді має значення: спалений жир та набрані м’язи.
Що таке ідеальний рівень жиру в організмі?
«Ідеальна вага» нічого не говорить про те, як виглядає ваше тіло. Вага не розрізняє жиру, м’язів, води, кісток, органів або великої вечері вчора ввечері. Кращий варіант - спробувати отримати певний рівень жиру в організмі.
Середній рівень жиру в організмі різниться у чоловіків та жінок. Жінки мають на 7-9% більше жиру, ніж чоловіки, через гормональні відмінності та їх генетику, розроблену таким чином, щоб вони могли мати дітей (більше жиру в організмі = більше калорій для дитини).
| ТУЛОВИЙ ШКАЛ | Чоловіки | Жінки |
| Дуже низький рівень (дуже чітко виражені м'язи) | 26% | > 34% |
Оптимальний рівень жиру в організмі становить 18-22% для жінок та 10-14% для чоловіків. Щоб досягти цих рівнів, потрібна робота, але більшість може досягти та підтримувати її без особливих труднощів.
Найкращі та найпрактичніші методи вимірювання відсотка жиру в організмі
При виборі методу важливо вибрати той, який практичний, дешевий і простий у використанні.
Хоча деякі точніші за інших, усі дайте оцінки, жодної точної міри . Найголовніше - мати вихідну точку для оцінки свого прогресу та обов’язково завжди використовувати один і той же метод, щоб знати, що ви рухаєтесь у правильному напрямку.
1. Шкірні складки
Для цього тесту вам потрібен штангенциркуль, який вимірює товщину вашої шкіри на різних ділянках. Є різні типи, деякі є більш точними і дорогими, але вам не потрібно нічого вишуканого. Два недорогі варіанти, які я рекомендую, - Accu-Measure і Slim Guide (я використовую другий).
Ви можете зробити вимірювання самостійно або попросити когось зробити це за вас (це простий у вивченні метод і відносно точний).
Як виміряти шкірні складки
Оскільки чоловіки та жінки накопичують жир по-різному, вимірювання проводяться в різних областях.
Чоловіки
Грудна клітка: уявіть пряму лінію між пахвою і соском і зробіть діагональну складку між цими двома точками.
Живіт: Зробіть вертикальну складку на 2-3 см праворуч від пупка. Якщо ви намагаєтесь зробити його вертикальним, ви також можете зробити горизонтальну складку (завжди робити це однаково).
Стегно: знайдіть середню точку між стегном і коліном і зробіть вертикальну складку.
Зробіть 3 вимірювання з кожної ділянки (всі на одній і тій же стороні тіла), обчисліть середнє з трьох і введіть його в калькулятор, який я даю вам нижче:
Жінки
Трицепс: знайдіть точку між акроміоном (маленькою кісткою над плечем) і ліктєм і зробіть вертикальну складку (вам може знадобитися допомога з цим).
Наддушкова: знайдіть кістку стегна (передній верхній клубовий гребінь) і на 2 см над нею зробіть діагональну складку.
Стегно: Те саме, що і чоловіки.
Зробіть 3 вимірювання з кожної ділянки (всі з тієї самої сторони тіла), обчисліть середнє з трьох і введіть його в калькулятор, який я даю вам нижче:
Пам’ятайте, що отримане число - це наближення. Цей метод може завищити ваш відсоток на 3% і занизити його на 5%, тобто він може обчислити 13%, коли у вас насправді 16%, або він може обчислити 15%, коли у вас насправді 10%.
Але це не має значення, ця похибка є незмінною з часом, так що, незважаючи на помилку, ви можете оцінити, чи досягаєте ви прогресу чи ні. Важливою є послідовність запису ваших вимірювань, щоб ви могли оцінювати свій прогрес від тижня до наступного.
Якщо ви намагаєтеся зробити вимірювання або вам здається це занадто складно, використовуйте наступний метод.
2. Вага та окружність
Це один з найпростіших методів у використанні: ви зважуєтесь, вимірюєте обхват талії (та інші для жінок), вводите дані в калькулятор, які я даю нижче, і таким чином ви отримуєте відсоток жиру.
Як і у попереднього методу, зони вимірювання для чоловіків відрізняються від зон.
Шкала біоімпедансу - популярний метод і чому я його не рекомендую
Ви, напевно, бачили ті ваги, які, просто наступивши на них, дають вам відсоток жиру в організмі за лічені секунди.
Ці ваги використовують техніку, яка називається біоімпеданс який вимірює жир в організмі, передаючи невеликий електричний струм через тканини. Цей потік легше проходить через нежирну масу завдяки високому вмісту води, хоча і не так багато жиру через нижчий вміст води.
Визначивши опір цього струму, ви можете теоретично оцінити, скільки у вас жиру і скільки худої маси.
Хоча ідея цього методу звучить добре, не дуже добре вимірює зміни з часом оскільки рівень гідратації вашої худої маси змінюється із втратою ваги, і це призводить до помилок:
- Ступінь їх похибки у вимірюванні змін коливається від -3,6% до 4,8%. Тобто ви можете втратити 3,6% жиру, і шкала покаже, що ви нічого не втратили. Або ви можете сказати, що ви зросли на 4,8%, коли насправді залишились колишніми.
- А в гірших випадках ваш коефіцієнт помилок може сягати 8%. Іншими словами, ви можете втратити 4% жиру і ваги говорять ви збільшили 4% жиру.
Краще не довіряти цим вагам.
Будьте послідовно послідовними
Важливо, щоб ви завжди вимірювали себе за однакових умов. Рекомендую виміряти вас кожні 1-2 тижні одночасно, а якщо хтось інший вас вимірює, будьте завжди тією ж людиною. Якщо ви робите це натощак, завжди міряйте себе постом. Якщо ви робите це вночі після роботи, завжди робіть це в цей час.
Мета полягає в тому, щоб уникнути людських помилок та мінімізувати зміни, які може мати ваше тіло (особливо рівень гідратації) протягом дня.
Як швидко я можу прогресувати?
Якби мені довелося дати оцінку, я б сказав втрата 0,5-1% жиру в організмі кожні два тижні є реальною метою для більшості людей. Це означає втратити 0,5-1 кілограма жир (не дають вага ) для тих, хто важить 100 кілограмів, і 350-700 грамів для тих, хто важить 70 кілограмів. Хтось із високим відсотком жиру може втратити швидше, а той, хто вже має низький відсоток, але хоче втратити більше, може зайняти трохи більше часу.
Якщо ваш прогрес повільніший, не хвилюйтеся, важливо те, що ви прогресуєте.
Майте на увазі, що ваш прогрес майже ніколи не буде лінійним; поки тенденція падає, продовжуйте робити те, що робите, ви на правильному шляху.
Прогрес одного з моїх клієнтів. Тижні з 8 по 16 були періодом збільшення м’язової маси, отже і незначного збільшення жиру в організмі.
Не захоплюйтесь кількістю
Низький відсоток жиру в тілі - це чудово, але не варто зациклюватися на пошуку певного відсотка. Найголовніше - це те, що ти почуваєшся добре і що тобі подобається, як ти дивишся в дзеркало.
Бути задоволеним власним тілом має значення не лише для числа.