Планування тренувань
Будь вашою метою!
Якщо ви не знаєте, чого хочете, не знаєте, що робити, немає орієнтирів. Ви не будете еволюціонувати і коротко робити висновок: "це не для мене", "це для мене не спрацює", і ти зупиняєшся. Один орієнтований на ціль, не здатний зробити що-небудь в довгостроковій перспективі, коли не рухається до якоїсь мети. Ви тренуєтесь, тому що хочете бути здоровішими і хочете почуватись краще у своїй шкірі.
Цілі, як правило, такі:
- перетворення та відновлення статури
- втрата ваги
- покращення спортивних показників
- збереження здоров'я
- відновлення та підтримка рухливості → фізична форма з віком
Потім цілі слід розбити на практичну діяльність. «Поліпшення статури» - це ще не ідея, а мета. «Я хочу схуднути на 5 фунтів за наступний місяць». Будьте вимірюваними, тому що в іншому випадку знову виникне проблема із порівнянням, і хтось прагне коротко трахнути себе, куди тільки може.
Час навчання
Дні відпочинку
О котрій порі дня я тренуюсь?
Є фітнес-блогери/влоги, які просто не можуть оцінити різницю між справжнім фітнес-майстром, який підходить до найдрібніших деталей з науковою ретельністю, та рештою 99% людей, які хочуть не науки, а реальні практичні поради. Ось чому я не починаю думати про зміну температури тіла протягом дня, про зміну діяльності нервової системи, оскільки переважна більшість людей встигає тренуватися лише вдень/ввечері. Неважливо, тренуєтесь ви до, після, вранці, опівдні чи ввечері. З одного боку, ваша організація пристосовується до всього, а з іншого боку, робіть це, коли їй зручно та підходить. Я зазначаю, що іноді я йду на тренування вранці і дуже добре може дощити. Це питання звички.
Як розподілити навчальні дні?
Хоча тренування у всьому тілі має свої переваги, особливо для початківців, я думаю, ви можете швидко дійти до того моменту, коли дні тренувань потрібно розбивати окремо для груп м’язів, щоб правильно навантажити кожну групу м’язів. Існують принципи, за якими рекомендується поєднувати групи м’язів, але можна знайти мільйони планів тренувань. Головним моментом при складанні плану тренувань є забезпечення регенерації належного навантаження на м’язи.
Тренуються ці шість груп м’язів:
- Плечі
- Карок
- Грудей
- Добре
- Живіт/Тулуб
- Ноги
Ми тренуємо кожну групу м’язів щотижня. Однак це можна підкреслити між групами м’язів. Може бути корисним тренувати м’язову групу двічі на тиждень, але не слід зосереджуватися більше ніж принаймні кілька разів. вам потрібно планувати тренування, виходячи з пріоритетів та слабких сторін. Для мене, наприклад, мої ноги генетично міцні, тому я раз на тиждень стою на п’єдесталі, але двічі рухаю групи м’язів верхньої частини тіла. Не плутати з дурістю, коли у жінок буденний день дупи, а у хлопчиків щоденний жим лежачи ....
Слабкі сторони на передньому плані
Також корисно самовпевненості людини у виявленні та визнанні своїх слабких сторін. Однак визнати щось і прийняти це беззастережно - це не одне і те ж. У всіх нас є слабкі сторони, у нас недостатньо розвинені частини тіла (у випадку з чоловіками це добре, наприклад, у нас є будь-яке). Ці слабкі місця можна компенсувати до певного рівня за допомогою гарного плану тренувань, приділяючи більше уваги областям, які ви хочете наголосити. Ви найсильніше тренуєте найважчу частину свого тіла!
Структура навчання
План одноденних тренувань - це точно ті самі люди, які хочуть, щоб тренажерний зал був заповнений протягом 2 тижнів з 1 січня, а потім їхні новорічні обітниці відпадають точно з такою ж швидкістю, як вони прийняли рішення схуднути цього року. У них немає плану тренувань. Піти гуляти чи бігати, або я не знаю.
Для жінок я б обидва дні вводив вправи на ноги до попи, частково для егоїстичного розгляду. Для чоловіків, навпаки, лише для одного. Тут я хотів би зосередитись на функціональних тренуваннях, практикувати вправи, оскільки за допомогою них можна формувати тіло, хоча це правда, що воно має свої обмеження. Оскільки жінки майже ніколи не можуть нічого сказати про те, що вони роблять, вони частіше беруть участь у цих функціональних групах, оскільки громада також повинна відігравати тут важливу роль.
Але якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, для початку може працювати також наступне:
День
Нижня частина тіла: стегно - низ
Верхня частина тіла: живіт - плече - рука
B день
Нижня частина тіла: згинач - сідниці
Верхня частина тіла: серцевина
День
Нижня частина тіла: подовжувач стегна - сідниці - згинач стегна
Верхня частина тіла: спина - рука
B день
Верхня частина тіла: Грудна клітка - Плече - Живіт
Тут історія починає ставати цікавою, адже якщо ти натискаєш 3 тренування на тиждень, ти вже працюєш важче, ніж 90% людей. Я маю на увазі, якщо ви тренуєтесь нормально, тому що є багато людей, яким закінчується термін дії, але чиста втрата часу - це те, чим вони займаються. Існує більше 3 днів варіації. Тут я можу порекомендувати розщеплення ніг, які я також використовую зараз. Для початківців тренування для всього тіла можуть поміститися тричі за перший період, але з вправами, що змінюються на всі три дні. Незабаром у блозі з’явиться такий зразок навчального плану.
А далі поділ «Поштовх - Потяг - Ноги»:
День
Грудна клітка - Плече - Трицепс
B день
Спина - капюшон - біцепс
Але також у випадку триденного поділу, у випадку з дівчатами, напр. може бути корисно витягувати ноги і сідниці кілька разів на тиждень:
День
Нижня частина тіла: Натягувач стегна - Сідниці
Верхня частина тіла: грудна клітка - трицепс
B день
Верхня частина тіла: спина - біцепс
C день
Нижня частина тіла: Згинач стегна - Сідниці - Литка
Верхня частина тіла: Плечі - Живіт
Тут відкривається світ, адже ми маємо час і можливість адаптувати все до власних потреб, але триденний план тренувань також може бути ідеальним із 4-денною ротацією. Якщо у нас є A, B, C, ми використовуємо це таким чином: A, B, C, A, то наступного тижня B, C, A, B і наступним чином: C, A, B, C.
Таким чином, групи м’язів тренуються частіше, що особливо сприятливо для розвитку.
Скільки вправ та серій ви використовуєте для кожної групи м’язів?
Я вже знаю, що знайдеться хтось, кого я плутаю з Бермудським трикутником практика-серія-повторення, тому:
Практика: напр. віджиматися
Серія (серія): 3 серійні лежачі опори = 3 х 10 лежачих опор
Повторення: 10 повторень = 10 віджимань
Для початківців, навіть для пріоритетних груп м’язів, достатньо 3 вправ по 3 підходи на вправу. Інші частини тіла, яким ви надаєте менше пріоритетів (руки для жінок, сідниці для чоловіків), також рекомендується включати 2 вправи з 2-3 підходами на вправу. При тренуванні для всього тіла менш м’язові пріоритети м’язів можна рухати за допомогою 1 вправи (2-3 серії). Сюди не входять розминні вправи та розминка.
Скільки повторень слід виконати за серію?
Раніше існували такі догми бодібілдингу, як напр. що його потрібно крутити з невеликою вагою та більшою кількістю повторень, але, на щастя, ці орбітальні лайно починають зношуватися досить повільно поза суспільною свідомістю. Ваші м’язи розуміють від навантаження, вони не знають, чи отримуєте ви таку ж втому, навантажуйте 6 або 13 повторень. Правило - не тренуватися за цифрами. Я буду дуже поетичним, але Мухаммед Алі сказав:
Я не рахую своїх присідань; Я починаю рахувати лише тоді, коли починає боліти, бо вони єдині, хто рахує.
Ми тренуємося відчувати, не просто хочемо знати 10 повторень, тому що 10 повторень в будь-якому випадку можна придушити. Регулярність, дальність руху та контрольоване виконання! Це не можна підкреслити в достатній мірі. Якщо в 10 ви ще не відчуваєте печіння м’язів, натисніть 15. Ви б скоріше тремтіли під час 6-го повторення, ніж зробили 10 комфортних, тому що для прогресу комфортного недостатньо навантаження. Якщо ви тренуєтеся з великими вагами і робите силові вправи, як. для жиму лежачи, присідання або підтягування може бути достатньо 5 повторень. З меншою вагою ви можете досягти того ж ефекту, провівши до 20 повторень. Питання в тому, яка вага, з якою ви можете робити ще принаймні 5 регулярних повторень. a 6-7-8. ви вже можете обдурити повторень з імпульсом, якщо не йде інакше, але принаймні перші 5 у кожній серії повинні бути регулярними, контрольованими.
Час відпочинку:
При менших вагах прибл. достатньо півхвилини, вона може бути коротшою в тренувальній вправі. Для великих ваг та силових вправ можна відпочити 2-3 хвилини між підходами. Мені не подобається, коли серцебиття справді відновлюється, тому я ніколи не приймаю періоди відпочинку довше 1 хвилини. Той, хто натискає на телефон протягом 2-3 хвилин між вправами, повинен сміливо витрачати ціну на пропуск в тренажерний зал на підписку на Netflix і начос, тому що не можна тренуватися, не сконцентрувавшись.
Тривалість навчання:
Мінімум одна година з потеплінням та розтягуванням. Навчання довше двох годин, лише для фанатиків та досвідчених. Немає кращої суботньої програми, ніж 3-годинний ранковий Flex, а потім гамбургер у Zing. Скажімо, я давно не мав нічого спільного з фаст-фудом, тож давайте рухатись далі.
Прогресивне навантаження:
Про це я напишу окремий допис, на передньому плані повинно бути достатньо, без жодного прогресу. Ваше тіло звикає до максимального навантаження за кілька тижнів. Відтепер ваше тіло не призведе до втрати ваги або нарощування м’язів. Опишіть вправи, послідовності, ваги і, якщо вам стало легко, піднімайте або кількість послідовностей/повторень, або ваги. Якщо щось було занадто важко зробити належним чином, візьміть це назад.
План тренувань слід дотримуватися, поки ви не побачите і не відчуєте можливості прогресувати. Згодом, лише якщо у вас дійсно забагато часу або вам не хочеться їхати додому до жінки і вважаєте за краще дивитись телевізор у спортзалі. До речі, коли ви використали потенціал даної програми, це не тільки можливо, але й необхідно змінити.
Загалом, маючи на увазі вищесказане, ви можете розпочати структурувати свої тренування на певний ступінь більш ефективно. Я думаю, що є щось ритуальне в тому, щоб скласти собі план тренувань, спробувати його, і тоді ти усвідомлюєш, що дуже амбіційною ідеєю було спробувати присісти одразу на 80 кілограмів, і це не приносить ніякої користі для грижі хребта, так що тут ви переписуєте дані, вправи, поки не отримаєте задоволення. у вас не буде власного плану тренувань, який ви можете використати, щоб вирізати собі круглу дупу або гарматне ядро наступного літа.
Ну, а тепер серйозно. це опублікував у Twitter президент США. Мене турбує те, що люди говорять про вміст, яким я ділюсь.