Якщо ви загубили в хаосі тисяч харчових порад та методів, багато з яких є абсолютно суперечливими, тепер пам’ятайте це одне правило, а про решту забудьте:
ВИКОРИСТАНА ЕНЕРГІЯ> ПРИЗНАЧАНА ЕНЕРГІЯ = СПОЖИВАННЯ
Тобто, калорій, що використовуються, повинно бути більше, ніж споживаної енергії, щоб відбулася втрата ваги. Якщо це трапиться навпаки, тоді ви приносите більше енергії, ніж використовуєте: організм обов’язково збереже її.
Тренери та особливо дієтологи можуть скласти для вас дієту, яка розраховується на кожен грам, але якщо у вас на даний момент немає обмежень для цього, ви можете самостійно регулювати свої харчові звички. Хороша дієта характеризується оптимальною кількістю та внутрішньоденним розподілом, а також правильним співвідношенням вуглеводів-білків-жирів:
1. Кількість - скільки калорій я повинен вживати протягом дня?
Дієтологи та маса тіла (виходячи з інших речей) точно розраховують, скільки поживних речовин потрібно вживати щодня, але за допомогою цієї спрощеної формули ви наближаєтесь до рішення:
Хочу схуднути: 25 кал х тткг
Я не хочу набирати вагу або худнути: 35 кал х тткг
Я хочу набрати вагу: 45 кал х тткг
Якщо напр. Ви важите 60 кг, і якщо ви хочете схуднути, вам потрібно приймати 25 × 60 = 1500 калорій приблизно щодня.
Розподіл 2 - як розподілити цю кількість калорій під час щоденного прийому їжі?
Тренери рекомендують таку розподіл за добу: сніданок - 30%, десять годин - 10%, обід - 30%, перекус 10%, вечеря 20%
Якщо напр. Вам потрібно вживати 1500 калорій на день, тоді 10% від цього може становити 150 калорій, тобто приблизно кількість фруктового йогурту у ваших десятках.
3. Розподіл макроелементів - від скільки?!
В основному, експерти сходяться на думці, що має бути присутнім правильний розподіл вуглеводів - 50%, білків 30% і жирів 20%. Це означає, що з 1500 калорій приблизно 750 калорій становлять вуглеводи на день.
Як саме виглядала б ваша дієта? Що б ви робили протягом дня, якби справді їли ідеально? Ви можете зв’язатися з нашим дієтологом ТУТ!