Незалежно від того, чоловіком ви чи жінкою - обидві статі можуть вправляти трицепс у приємних формах або розмірах, це завжди залежить від меню, яке ви встановили. Ці вправи також допоможуть вам у цьому.

слабкі

В’ялий трицепс - одна з найбільш невдалих частин для жінок

Що це за м’яз, що трицепс?

Трицепс - важливий м’яз верхніх кінцівок. Назва "трицепс" походить від його конструкції - вона складається з трьох м'язових голів, звідси і назва "три". Кожна з голів має різну функцію і по-різному бере участь у кожній вправі. Бічні та медіальні головки виходять з плечової кістки, а довга головка - з лопатки. Основною функцією трицепса є розширення функцій кисті в ліктьовому суглобі - розгинання, розгинання кисті подалі від тіла. Довга голова трицепса, з'єднана з лопаткою, зачіпається не тільки при витягуванні руки, але і при зігнутому плечі назад. Важливо усвідомлювати це під час тренувань - щоб максимізувати тренування, займатися повним обсягом рухів, і ви отримаєте максимум від тренувань.

Чоловіки проти жінок

Чому жінкам важче формувати трицепс? Коли ми усвідомлюємо, що для жінок формування трицепсів полягає в тому, що м’язи будуть тверді з меншим вмістом жиру, ми стикаємось із проблемою. Жінки мають гіноїдну схему розподілу жиру в організмі, тобто вони мають більше естрогену, ніж тестостерон. Гіноїдний малюнок розподілу жиру характеризується формуванням тіла в «грушу», жир розподіляється в основному на стегна, стегна, а також на трицепс.
Це головна причина, чому жінкам важче зміцнити цю частину. Найгірше те, що саме від трицепсів жир займає одне з останніх місць для схуднення. Точно те саме стосується чоловіків, але в іншій області - животі. Ми не обманюємо гормони, тому для зміцнення трицепса або будь-якої іншої частини тіла потрібна комплексна фітнес-програма.

Пам'ятайте, що якщо у вас надлишок жиру в організмі, тренувань для трицепсів або іншої частини тіла буде недостатньо. Вам потрібно зменшити кількість жиру в організмі за допомогою фітнес-програми, яка включає кардіотренування, силові тренування та здорову та збалансовану дієту, яка підтримує ріст м’язів, дозволяючи спалювати зайвий жир.

Тож, якщо вам потрібно зміцнити висячий трицепс, я дам вам декілька порад щодо вправ, які допоможуть вам збільшити чіткість м’язів, побудувати міцні м’язи трицепсів і отримати з них гарну форму.

ВІДЕО: Перегляньте відео про те, як правильно робити вправи на трицепс, і дізнайтеся більше про них нижче

Модифікований тиск Франції

Модифікований французький тиск - це ізометричне скорочення трицепса. Включивши цю вправу, ви зможете керувати ще більш вимогливими тренуваннями на трицепсах. Ви повинні відчувати печіння і стійкість трицепсів протягом усієї цієї вправи, тому вибирайте вагу, з якою ви зможете впоратися повністю.

Візьміть стрижень EZ у свою руку, візьміть його вужчим хватом. Ляжте на вагову лавку або на підлогу. Намагайтеся тримати планку якомога нижче, поступово розгинаючи лікті в сторону, коли штанга надходить над вашу голову. У витягнутому положенні утримуйте штангу на секунду, щоб збільшити складність, протягом усієї вправи намагайтеся пересувати штангу лише на кілька сантиметрів над головою та грудьми.
Виконайте 4 серії з 12 повторень.

Модифікований тиск Франції

Віджимання трицепсів на лаві

Ці сухарі - чудова вправа для тонізуючого трицепса, яку ви можете виконувати практично в будь-якому місці. Вам навіть не потрібно користуватися лавкою. Ви також можете включити м’яч у вправу для збільшення нестабільності для підвищення стійкості.
Ця вправа - чудовий спосіб зміцнити трицепс, не додаючи зайвого опору, просто використовуючи своє тіло. Якщо ви також додасте навантаження, цю вправу можуть виконувати навіть просунуті. Візьміться за край вправи, витягніть ноги і покладіть їх на більш високу поверхню, витягнувшись - у нашому випадку ми поклали їх на фітлоп. Опустіть тіло, згинаючи ліктьовий суглоб, намагаючись тримати спину близько до краю лавки. Для полегшення можна покласти ноги на землю або зігнути їх.
Виконайте 4 серії після 10 повторень.

Віджимання трицепсів на лаві

Вага віддачі

Ця вправа - відмінна вправа для відчуття голови трицепса. За допомогою простих ізольованих рухів ваші трицепси отримають достатню кількість крові, і ви відчуєте приємне печіння в м’язах.
Використовуйте легкі ваги під час тренувань, інакше ви не будете правильно робити вправи. Ляжте животом на лавку, упріться ногами в землю. Візьміть одну руку в руки, підніміть лікоть до рівня спини і спробуйте вирівняти лікті так, щоб ви якомога менше рухалися в плечовому суглобі.
Виконайте 10 повторень із 3 серій наступним чином.

Розгинання трицепса в положенні стоячи однією рукою

Відмінна вправа для максимального посилення обвислих трицепсів. Як і у попередній вправі, використовуйте тут відповідну вагу, щоб дотримуватися техніки. Поширеною помилкою під час цієї вправи є непотрібні рухи в плечовому суглобі, що забирає роботу трицепса, і ви будете менше практикувати їх.
Встаньте з однією рукою в одній руці. Покладіть руку за голову навіть однією рукою і наблизьте лікоть до голови. Намагайтеся не змінювати положення ліктя під час вправ. Витягніть руку в ліктьовому суглобі і покладіть її назад.
Виконайте 12 повторень по 3 підходи в одній руці.