глікемічний індекс продуктів (ГІ) Це один із даних, який ми зазвичай беремо до уваги, особливо на спортивному рівні, вибираючи ту чи іншу їжу, загалом вибираючи ті, цінність яких нижча.

уникати

Це стосується, наприклад, білих або цілих вуглеводів. Тому ми завжди вибираємо цільнозерновий хліб чи макарони через їх вміст клітковини та нижчий глікемічний індекс Тому слід уникати продуктів з високим глікемічним індексом?

Що нам говорить глікемічний індекс

Глікемічний індекс - це механізм, який дозволяє нам кількісно визначити глікемічна відповідь їжі з такою ж кількістю вуглеводів, що і їжа, яка береться за еталон.

Беручи в цьому випадку чисту глюкозу як еталон, зі значенням ГІ 100, кожна їжа має свою глікемічну цінність. Теоретично, чим вище глікемічний індекс, тим вище швидкість, з якою надходить цукор з їжі, перетвореної на глюкозу, у наш кровоносний потік, щоб використовуватись для отримання енергії.
Іншими словами, їжа з високим глікемічним індексом - це їжа, глюкоза якої засвоюється нашим організмом з більшою швидкістю.

Але чи так просто, як дивитись лише на ГІ їжі?

Відповідь - НІ, оскільки слід враховувати інші фактори. Тобто існують продукти, які мають вищий глікемічний індекс, ніж інші, але на відміну від них вони містять, наприклад, а низький відсоток цукру.

Що ми маємо на увазі під цим? Дуже просто, що їжа може мати теоретично високу глікемічну цінність, але дуже малу кількість цукру, як це відбувається у деяких фруктів з високим вмістом води, наприклад, кавун, з Значення IG = 75.

У цьому випадку, і незважаючи на той факт, що їжа, про яку йде мова, має високий ГІ, якщо ми звернемо увагу на рівень глюкози в крові, вона буде набагато більш придатною, ніж інша їжа з нижчим ГІ, але яка містить набагато більше цукру на прикладі морозива, чиє ГІ = 60.

Крім того, ми повинні пам’ятати, що ми завжди їмо продукти в супроводі інших, і це поєднання продуктів з різними глікемічними значеннями також вплине на кінцевий баланс глікемічного індексу, не забуваючи, що деякі дослідження показують нам, що навіть спосіб приготування їжі може змінити її ГІ.

Висновки

Стандартні значення ГІ кожного харчового продукту, вони не є 100% надійними даними спосіб впливу на рівень інсуліну в нашому організмі, хоча вони, безсумнівно, будуть направляти нас щодо цього, але він має певні обмеження.

Окрім знання їх ГІ, важливо знати частку цукру в кожному з них, а також поєднання продуктів, які ми будемо приймати під час однієї їжі. Наприклад, біла паста, що супроводжується овочем, багатим клітковиною, може дорівнювати глікемічній цінності макаронних виробів із цільної пшениці.

Під цим ми маємо на увазі, що якщо ми додамо білки або жири до їжі, яку ми збираємось їсти, ми будемо істотно модифікують глікемічний індекс З чого ми починаємо, якщо ми їмо їжу поодинці, оскільки остаточне засвоєння цукру буде різним.

Дотримання наших спортивних потреб

Якщо ми будемо займатися фізичними вправами що ми збираємося робити, ми отримаємо користь від вживання їжі з глікемічним навантаженням (GL) або іншої, так що якщо наша мета - поповнити глікоген або збільшити глікемію за короткі тренування, ми оберемо їсти продукти, гликемічне навантаження яких вище; і навпаки, для тривалих тренувань з необхідністю постійного надходження глікемії ми зупинимось на продуктах з меншими навантаженнями. Хоча у нас є до 3 годин, щоб зробити зарядку глікогену після тренування, тому це теж не було б так важливо.

Якщо наша мета в основному спалювання калорій, використовуючи жири як джерело енергії, радимо заглянути в один із наших дописів, де ми розповімо, чому важливо вибирати вуглеводи з низьким глікемічним індексом при спалюванні жиру.

Зображення | iStockPhotos
Зображення | вікіпедія
Зображення | Flickr

Довідкові бібліографічні джерела:

1.- ncbi | Глікемічний індекс продуктів: фізіологічна основа вуглеводного обміну. Am J Clin Nutr. 1981 бер
два.- Харчування орг | Таблиця міжнародних показників глікемічного індексу | Американське товариство клінічного харчування 2002
3.- Британський журнал харчування | Низький вміст вуглеводів не означає низький глікемічний індекс | Автори 2002, 87/211-214