Все більше людей, незалежно від того, займаються вони спортом чи ні, вибирають дієту на рослинній основі. Або щоб уникнути страждань тварин і всієї експлуатації, яку ця галузь спричиняє, щоб допомогти стримати зміни клімату, що стосуються цілого світу, або просто скористатися перевагами спроб чогось нового та на власні очі побачити переваги, які може спричинити споживання. Продукти рослинного походження та натуральні джерел.
Перш ніж починати, важливо зрозуміти, що бути веганом чи вегетаріанцем не обов’язково означає здорову дієту, адже сьогодні на ринку ми знайдемо багато продуктів, які, не маючи тваринного походження, можуть бути ультра-обробленими і навіть повністю штучними. З цієї причини, щоб отримати всі переваги цього способу життя і щоб він справді був ідеальним доповненням до вашого тренування, важливо бути ретельним з вибором речей, які ми вкладаємо в рот.
Врешті-решт, ідея завжди полягає в тому, щоб визначити пріоритет продуктів харчування в їх найбільш природному стані ... тож, якщо ви належите до тих рослинних рослин, які хваляться тим, що не їдять жодних продуктів тваринного походження, а натомість споживають багато оброблених продуктів, то ти не робиш цього. добре!
Беручи до уваги вищезазначене, і хоча це звучить очевидно - ми не можемо не згадати, що якщо ви вже їсте або хочете почати харчуватися на рослинній основі, ви повинні робити це відповідально, включаючи сорти фруктів, овочів, бобових у цілому, і зерна цілі, щодня.
Тепер, перш ніж переглядати "міфи" та турботу, яку ми повинні дотримуватися, дотримуючись рослинної дієти, давайте зосередимось на тому, як це може бути ідеальним доповненням для тих, хто займається видами витривалості, такими як ультрас та біг на бігу загалом, ось як ви кінець, щоб переконати вас, що це може бути правильною дієтою для вас.
Рослинна дієта може допомогти вам:
- Майте меншу кількість жиру та ліпідів у крові.
- Поліпшити оксигенацію наших тканин.
- Простіше будувати запаси глікогену (або іншими словами, енергію, яку ми використовуємо під час бігу).
- Зниження окисного стресу та загального запалення нашого тіла.
Ось деталі кожного з них:
Жири
Рослинна дієта може зменшити кількість жиру в організмі, що не тільки допомагає нам бути здоровішими та покращувати здоров’я серцево-судинної системи, але й покращувати працездатність під час бігу в горах.
Зниження жиру в організмі відбувається головним чином за рахунок низького вмісту жиру та високого вмісту клітковини, які ми знаходимо в продуктах рослинного походження, і ця втрата жиру відбувається навіть без обмеження споживання калорій у наш день.
Можливо, ви цього не помітите у своїй вазі, але завжди пам’ятайте, що найголовніше - це склад вашого тіла, окрім того, як ви захоплюєтесь досягненням певної ваги.
Нарешті, низький вміст жиру в тілі пов’язаний із збільшенням аеробних можливостей, що, очевидно, пов’язано з кращими показниками, особливо у такому виді спорту, як ми, який зосереджується саме на цьому.
Оскільки рослини мають низький вміст насичених жирів і не забезпечують холестерин, вони допомагають нам зменшити концентрацію ліпідів у крові, що робить її більш рідкою. Це покращує кровотік і може побічно підвищити спортивні показники завдяки кращій оксигенації тканин. Нагадуємо, що спортивна активність залежить від хорошого кровообігу для забезпечення м’язів киснем та поживними речовинами, крім важливості усунення метаболічних відходів, про які ми поговоримо далі.
Вуглеводи
Звичайно, якщо ви займаєтеся спортом, ви знаєте важливість вуглеводів, правильно?
Настільки ж модною, як і кетогенна дієта, немає сумнівів, що запаси глікогену необхідні для спортивних результатів, і саме тому вуглеводи відіграють важливу роль, будучи основним джерелом енергії, яку ми використовуємо, виконуючи високі аеробні вправи.
Незалежно від того, чи ваше тіло більш-менш пристосоване до використання вашого жиру як "палива" під час руху, вуглеводи мають вирішальне значення в таких видах спорту, як біг на трейлі та ультрас.
Високе споживання вуглеводів (не тільки під час занять спортом), як частина нашого щоденного раціону, було пов’язано зі збільшенням стійкості вашого організму, отже, недостатнє споживання вуглеводів змусить нас швидко використовувати наші запаси глікогену, а отже, ми швидше втомлюємося, виконуючи вправи.
Отже, дієта на рослинній основі, що містить: зернові, злакові, бобові та бульби, від природи багата на складні вуглеводи, які допоможуть нам утримувати свої запаси на повну потужність.
Антиоксиданти
Сьогодні ви багато чуєте про антиоксиданти, але якими вони є насправді? І чому на них багата рослинна дієта?
Щоб генерувати енергію, необхідну для руху, наше тіло виконує низку хімічних реакцій, які не тільки генерують важливі компоненти, щоб мати можливість рухатися, але й генерують відходи, і ці метаболічні відходи - це те, що наше тіло повинно усувати або постійно переробляти щоб продовжувати працювати як хочемо.
Скорочуючі та розслаблюючі м’язи виробляють так звані вільні радикали або активні форми кисню. Коли ці радикали не належним чином нейтралізовані організмом, виникає окислювальний стрес, який може зменшити наші спортивні показники, приводячи до втоми або гірше, перешкоджаючи хорошому відновленню після тренування. Це звучить як щось, чого ми не хочемо, правда?
Як нам уникнути цього окисного стресу? Вживання фруктів та овочів багатьох кольорів! У них ми знайдемо такі елементи, як: вітамін С, бета-каротин, антоціани, лікопіни та інші, які допоможуть нам безпосередньо боротися і нейтралізувати вільні радикали у нашому повсякденному житті.
Чим більше ми тренуємося, тим важливіше "боротися" з цими вільними радикалами, які можуть безпосередньо нашкодити нашому тренуванню, і як наше тіло поглинає їх навантаження, тому незалежно від того, дотримуєтесь ви дієти, заснованої виключно на рослинах чи ні, важливість споживання фруктів та овочів є ключовим.
Запалення
Хоча регулярні фізичні вправи зменшують хронічне запалення, спричинене захворюваннями, пов’язаними з ожирінням, метаболічні синдроми та діабет, заняття спортом та особливо регулярні заняття спортом можуть спричинити незначну запальну реакцію в нашому тілі та суглобах.
Звичайно, якщо ви бігали деякий час, ви відчували якийсь біль, знижували м’язову працездатність і взагалі погане відновлення та відчуття «запалення» через кілька днів після важких тренувань чи перегонів.
Рослинна дієта може бути вашою найкращою стратегією зменшення запалення, оскільки, як ми вже згадували раніше, вона багата антиоксидантами і не містить прозапальних продуктів та жирів.
Деякі дослідження вивчали деякі конкретні продукти, які можуть допомогти зменшити запалення після тренування (і, отже, полегшити відновлення), серед них ми знаходимо: вишню, гранат, чорницю, ожину та кавун ...
Тренуйся як професіонал
За $ 6/тиждень
Міфи та турбота про рослинну дієту?
Одним з головних забобонів, який існує сьогодні проти прийому рослинної дієти, а також занять спортом на витривалість, є споживання білка!
Хто не чув, що неможливо відновитись і досягти необхідних рівнів споживання білка, не вживаючи м’яса та похідних тварин? Це один з основних побоювань, який мають усі, хто хоче почати спробувати такий тип дієти ... і тут ми розповімо вам деталі.
Білки, білки та білки!
Білок .
Як ми вже говорили, потреби в білках завжди були предметом обговорення, особливо при прийнятті рішення залишити продукти тваринного походження.
Загалом для спортсменів рекомендується вживати від 1 до 2 грамів білка на кілограм ваги і повірте нам, що якщо ви харчуєтесь збалансовано на рослинній основі (де злаки та бобові є важливим джерелом щоденного споживання калорій), ви досягнете цих рівнів без будь-яких проблем. Це просто.
Сьогодні є кілька досліджень, які порівнювали всеїдні, вегетаріанські та веганські дієти, і у всіх трьох випадках люди змогли досягти необхідних рівнів без будь-яких проблем ... так що досить міфів і забудьте, що ви не зможете досягти споживання оптимальний білок, якщо ви хочете почати з рослинної дієти.
Як рекомендація, у періоди вищих тренувальних навантажень більше споживання білка допоможе вам у відновленні, тому важливо, щоб ви не боялися їсти більше, якщо виконуєте більші навантаження вправ.
На практичному рівні і не вдаючись до спеціальних добавок, квасоля є найбільш рекомендованими бобовими рослинами, які ви також можете споживати у вигляді тофу та темпе в щоденному харчуванні, якщо ви хочете збільшити щоденне споживання білка.
Якщо ви хочете доповнити чимось додатковим, гороховим, рисовим або соєвим протеїновим коктейлем (які є найбільш вживаними веганами на ринку), цього теж повинно бути більш ніж достатньо. Будьте обережні та завжди стежте за тим, щоб інгредієнти були чистими, без консервантів, консервантів та підсолоджувачів, оскільки наприкінці дня ми не шукаємо додавання штучних продуктів до нашого раціону.
* Ця добавка НЕ потрібна щодня, а скоріше щось додаткове, до чого ви можете вдаватися в періоди більших навантажень.
Мікроелементи
Незважаючи на те, що дієта на рослинній основі забезпечує багато поживних речовин, ми не повинні забувати, що заняття спортом, настільки ж вимогливим, як біг на трасі та ультрас, вимагає не тільки енергії, але й специфічних мікроелементів, необхідних для реакцій, що генерують цю енергію, і беруть участь інші процеси.
З цієї причини, хоча ми можемо дати вам деякі рекомендації (і ми будемо), завжди важливо, щоб ви безпосередньо бачили, наскільки ваші рівні. Аналіз крові час від часу завжди буде корисним, щоб побачити, що насправді відбувається у вашому тілі та можливі недоліки, які ви могли б мати, або через незбалансовану дієту, або через потребу у вашій спортивній підготовці.
Ось деякі ключові мікроелементи, до яких ми повинні бути особливо уважними, якщо хочемо харчуватися на рослинній основі.
Вітамін В12 або кобаламін:
Це одне з основних, і саме з ним слід бути обережнішим, якщо ви споживаєте лише речі рослинного походження (хоча недоліки також були виявлені в дієтах, що містять продукти тваринного походження). Можливим доповненням (залежно від вашого рівня) або продуктами, які збагачені цим, може бути хороший варіант.
Залізо:
Незважаючи на те, що, дотримуючись рослинної дієти, ви можете досягти рекомендованих рівнів, ніколи не завадить оцінити свої цінності та зрозуміти, чи потрібна вам добавка додатково, або просто споживати трохи більше зеленого листя, особливо якщо ви робите значне годин на день, тиждень і протягом значного часу.
Не забудьте включити трохи вітаміну С для кращого засвоєння заліза, наприклад, ви можете заправити салати невеликою кількістю лимонного соку або навіть апельсина! Перець також сприяє їх засвоєнню.
Вітамін D:
Це ще один важливий мікроелемент. Незважаючи на те, що ми можемо отримати його з рослин і під впливом сонця, він використовується для багатьох обмінних процесів, і тому, незважаючи на те, що ми проводимо години та години на сонці під час бігу, не дивно, що ми виявляємо низький рівень. Вітамін D міститься в грибах та грибах загалом. На ринку також є збагачені продукти та широкий вибір добавок. Рекомендовані дози варіюються в широких межах, але починаючи з 1000 до 2000 МО щодня повинні допомогти вам досягти оптимальних рівнів.
Остаточне роздум.
Якщо ви займаєтеся спортом, незалежно від обсягу тренувань, не бійтеся спробувати цю дієту, яка насправді, крім обмеження певних продуктів, повинна бути зміною фокусу - повним - на продукти, що походять із світового овочевого і природно, що, незважаючи на те, у що ви можете вірити; їх багато і з великим смаком!
Не захоплюйтеся збитками, які можуть існувати, як і у випадку з вашим тренуванням, просто переконайтеся, що ви сприймаєте це серйозно і пам’ятаєте, що ви їсте, щоб не мати негативного впливу на ваші результати.
Як і у випадку з біговою стежкою, рослинна дієта в кінцевому підсумку стає способом життя, який перевищує обмеження того, що ми ставимо на кухні, тому важливо розглядати це як процес у постійному розвитку, а не як кінцевий результат.