У наступній статті ми обговоримо завдання бобові як один з потенційні джерела білка. Ми поговоримо про оптимальне кількість a якість білки різних класів, або o рідко бобові з високим вмістом білка. Ми також окреслимо суперечки щодо соєві фітоестрогени та пов'язані з ними обмеження (дози) та білка добавки отримані з імпульсів. Інформація, про яку йдеться, буде особливо корисною для тих, хто дотримується вегетаріанської та веганської дієти, а також для тих, хто хоче розширити свої знання про інші джерела білка і, таким чином, виявити, що це не обов'язково закінчується м'ясом та молочними продуктами.
Взагалі, бобові - це нежирне насіння рослин, яке їстівне лише після варіння. Ми познайомимо вас з ідеєю список рослини, які входять до категорії бобових культур: квасоля, сочевиця, горох, боби, соя, арахіс, нут, люпин, голубиний горох та азукі. Арахіс, а також соя також належать до категорії олійних культур (подібних до мигдалю тощо), тому ми не будемо мати з ними справу в бобових. Зелена квасоля не значиться в списку, оскільки вона належить до незрілих квасолі. У порівнянні зі стиглою квасолею та іншими бобовими, зелена квасоля є менш калорійною і має дуже низький вміст білка. Той факт, що бобові багаті білком, є правдою, але лише якщо ми суворо порівнюємо їх з іншими овочами.
Якщо порівнювати з м’ясом або молочні продукти реальність інша. Якщо ми розглянемо бобові та м’ясо в їстівному (тобто вареному) стані, то виявимо, що м’ясо та більшість риб (не молюски та ракоподібні) містять удвічі більше, а іноді і втричі більше білка бобових. У сирому стані, звичайно, ці відмінності зникають. Якщо порівнювати в сирому стані - напр. 100 г сочевиці проти У нас є 25 г курячої грудки, 25 г проти. 23 г білка, але в той же час 352 Ккал проти. 120 Ккал! А хто з вас споживає сиру квасолю?
У цьому контексті важливо також зазначити якість білок, який вони містять. Він визначається на основі трьох критеріїв:
- Кількість та профіль незамінних амінокислот (ЕАА)
- Біодоступність EAA
- І їх здатність збільшувати синтез м’язового білка (MPS) після прийому всередину
Ми підійшли до першого пункту, який показує значну різницю між тваринами та рослинами джерелами білка. Загалом вони мають тваринного білка вища частка лейцин (Від 9% до 13%), на відміну від рослин (від 6% до 8%). Крім того, тваринний білок вони містять усі 9 незамінних амінокислот, в той час як більшості рослинних ресурсів бракує одного або декількох EAA. Бобові мають напр. відсутність сульфатованих (сірковмісних) амінокислот, таких як метіонін та цистеїн; (2, 3), цю нижчу якість білка можна компенсувати поєднанням з іншими джерелами білка (зерновими або тваринами). (2-4) Явним винятком може бути лобода (100 г/368 Ккал/14 г білка), яка не є бобовим, або навіть згадується соєвий. Це а саме містить більше 35% білка в сирій сировині (сушений) стан і близько 13 - 15% якщо це варені або консервовані.
У зв’язку з цим ведеться дискусія щодо необхідності часової послідовності та зв’язку різних рослинних джерел білків для подолання проблеми відсутності амінокислот (як поєднати різні джерела, які ми описали у Преміум статті). Однак організм підтримує запас незамінних амінокислот (вони зберігаються та циркулюють переважно в кишечнику (5)). Що стосується загального стану здоров’я (а максимізація синтезу м’язових білків не є основною метою), наявність різних джерел протягом дня заперечує необхідність поєднання різних джерел рослинного білка в кожному прийомі їжі.
Другий момент пов’язаний з тим, що ці білки також є менш засвоюється як тварина. Значення засвоюваності від 45% до 80% порівняно з більш ніж 90%, тому рослинні джерела (включаючи бобові) відстають від джерел тваринного білка. (1-3) Ці відмінності зумовлені різними антиеліментарними факторами, наявними у всіх овочах, які зменшують травлення та засвоєння. Приклади включають клітковину та інші сполуки, такі як гемаглютинін або інгібітори протеолітичних ферментів. (1,2). Це означає, що з 30 г білків сосків, в кращому випадку можна переварити 23-24 г, тоді як у випадку з тваринами поглинається принаймні 27 г.
А як щодо білкових препаратів?
Відвернемося від класичної їжі. Aскільки білків виробляється з цих джерел? Завдяки технології очищення, добавки на основі рослинних білків значно покращили засвоюваність (і, отже, якість білка), яка може досягти рівня, порівнянного з рівнем, отриманим з тваринних джерел. (1, 2) Крім того, здається, що соєвий білок має подібну якість як тваринного білка на основі оцінки деяких різних індексів якості білка (PDCAAS). (3, 6) Одночасно необхідно але додайте, що порівняно із сироватковим білком, яловичим білком або знежиреним молоком стимулює синтез м’язових білків (MPS) менше. (2, 3) Соєві білки засвоюються швидше, ніж казеїн, але повільніше, ніж сироватковий білок. (11, 12)
Білок гороху є одним з найбільш поширених білків з бобових джерел за останні роки. Сам горох має не дуже високий вміст білка, після висихання він досягає в середньому 20% білка. У їстівному стані відсоток знижується до 4-5%. Горох в основному є однією з найбідніших бобових культур, що містять білок. Щоб отримати лише 20 г погано засвоюваного білка (недостатньо для максимізації MPS), буде потрібно до 400 г у вареному стані. (5) За оцінками, для оптимізації MPS потрібно близько 40 г горохового білка. Насправді доведеться споживати величезну порцію гороху (> 800 г). І саме цю проблему грайливо вирішує білок гороху, який концентрує достатню кількість білка. Ці білки мають нижчу загальну якість білка, ніж соя (7), хоча концентрація лейцину та незамінних амінокислот, як правило, є стабільною та подібною. (5) Однак їх смак і розчинність часто сумнівні.
джерело: www.pikrepo.com/fcmkt/man-holding-fitness-gainer-protein-shake/
Соя та фітоестрогени (ізофлавони)
Це сполуки, які, на відміну від інших рослин, дуже поширені в сої. Ізофлавони мають слабку естрогенну дію (вони зв’язуються з рецепторами естрогену). Часто обговорюють ізофлавони, особливо їх потенційну користь для жінок у постменопаузі, метаболічні захворювання, різні типи раку та багато іншого. Однак вони також є суперечливими сполуками, які мають потенційну дію як ендокринні руйнівники (ви можете детальніше прочитати в книзі Лайла Макдональдса для жінок). У випадку з хлопцями, мабуть, ні про що не варто говорити. Ми вже обговорювали тему тестостерону та сої в цьому дописі - Соя може знизити рівень тестостерону у чоловіків? Коротше, однак, я б це додав Достатнє споживання соєвої їжі та соєвих ізофлавонів не впливає на рівень тестостерону у чоловіків, рівень естрогену та фертильність.
Соєвий білок містить в середньому від 91 до 95 мг ізофлавонів на 100 г (близько 25 мг на 30 г совки), тоді як варена соя містить в середньому 65 мг на 100 г (8). Для людини граничні рівні фітоестрогенів все ще недостатньо визначені. Крім того, це може залежати від конкретної популяції. Деякі автори пропонують обмежувати ці сполуки особливо чоловіками, евменореальними та вагітними жінками, жінками в постменопаузі, що перебувають під гормонозамінною терапією, та пацієнтами з гіпотиреозом (9). Лайл Макдональд встановив максимальну безпеку межа 100 мг/добу, щоб уникнути негативних наслідків. Це означає, що 100-150 г (13-20 г білка) достатньо, щоб перевищити цю межу для варених бобових. З іншого боку, у випадку з білком, для досягнення цих рівнів, можливо, потрібно використовувати принаймні 3 совки.
Джерело: https://commons.wikimedia.org/wiki/Lupinus
Люпин (люпин) як найцікавіше, що ми маємо тут?
«Повторно відкритий» люпин є одним із найцікавіших джерел білка бобових культур, оскільки їх вміст подібний (якщо не вище), ніж вміст сої (приготована: 16 - 17%; сушена: ≥ 40%). З цієї причини люпин з тих пір було визнано кращим джерелом рослинного білка, ніж соя не містить фітоестрогенів в той самий час має більш високий вміст білка. Однак порівняльний аналіз не підтвердив цього твердження. Нещодавнє дослідження проаналізувало різні рослинні білки, що містять люпин і сою, і виявило, що рівень лютеїну в лупіні (включаючи лейцин) нижче оптимальних, на відміну від сої. Для максимізації синтезу білка в м’язах знадобиться до 50 г такого білкового порошку (5). Єдина перевага, яку пропонує люпин з точки зору вмісту білка, - це більша концентрація білка. Однак проблема знову полягає в профілі EAA, оскільки для достатнього споживання лейцину, лізину або метіоніну за один прийом їжі потрібна надзвичайно висока доза. Тож навіть у цьому випадку необхідне поєднання з іншими бобовими. Наприклад, 200 г вареного люпину містить більше 30 г білка, але через їх погану засвоюваність може засвоїтися лише близько 20-24 г.
Бобові - це більше джерело білка або вуглеводів?
Бобові культури неправильно вважають «білками». Це так з простої причини. Вони є а саме багато багатша на вуглеводи (крохмалі). Наприклад, квасоля, нут і сочевиця містять приблизно втричі більше вуглеводів, ніж білки. Тому багато найпоширеніших бобових культур слід класифікувати і розуміти як крохмалі або "крохмальні бобові". (Крохмаль) Бобові культури, безумовно, є одним із найцікавіших джерел у сирому вигляді. В основному завдяки високій здатності до ситості, високому вмісту клітковини, нижчій засвоюваності та нижчій концентрації вуглеводів в об’ємі. Завдяки цим властивостям це було підтверджено, наприклад, в останніх дослідженнях потенціал бобових культур допомогти схуднути. (10)
З іншого боку, слід також сказати, що з огляду на його зміст лектини, їх надмірне споживання певною частиною населення може спричинити проблеми. Частково лектини можуть бути зменшені або нейтралізувати вимочуванням, пророщуванням, варінням або бродінням бобових. Однак тематика виходить за рамки нашої статті, і тому необхідно шукати відповідну інформацію у разі зацікавленості (наприклад, Міхал Піжак, доктор медичних наук - Персоналізоване еволюційне харчування, детальніше розглядає цю проблему)
Таким чином, бобові перемагають білки тваринного походження?
Бобові - багатий ресурс клітковина, які можуть задовольнити добре, вони мають низька щільність енергії, завдяки чому вони підходять для дієти, але і одночасно гірше всмоктування, що може бути проблематичним для певної частини населення. Їх можна розглянути частково як одне з джерел білка, а навпаки, їх слід сприймати як джерело вуглеводів (крохмалів). Однак не буде правильним вважати більшість бобових культур основним джерелом білка. Зрештою, 300 г термооброблених бобових культур містять в середньому 20 г чистого білка, з яких максимум 80% засвоюється (≤ 16 г поглинається) і має низьку концентрацію ЕАА. Люпин має відносно низьку якість, а горох є якісною альтернативою сої, оскільки він не містить фітоестрогену. І якщо ви приймаєте соєвий білок, два загальних заходи не перевищуватимуть верхніх меж щоденного споживання фітоестрогену.
- Огляд досліджень Алана Арагона - листопад 2019 р. - Бобові та білки: міфи та доказові настанови.
Індивідуальні дослідження включали:
Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.