Тренування день 1:

-> Тренування з повною вагою з подальшим 30-хвилинним тренуванням серцево-судинної системи, метою якого є підвищення сили та витривалості. Значне спалювання жиру під час/після тренування. Виконайте 5 підходів по 5 повторень. Зробіть 45-секундний відпочинок між сетами.

роналду

  1. зважені підтягування, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=tOOayJm7_78) Потягування з вагою
  2. натискання гантелями на грудях на м'ячі стабільності, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=3Gq9YqrGsQs) м'яч для стискання (грудей) однією рукою.
  3. тяга на жорстких ногах, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=gtevN0SWp-o)
  4. випади гантелей, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=I3hf8AlTWA8) попереднє виверження, а потім пальцями однією рукою
  5. Очищення під штангу, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=PtmBM0CFxmI)
  6. штампові преси, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=aCLKy1fkwSI)
  7. стоячи телята піднімає, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=xYL8SAXeLVk) переслідування
  8. Махи для гирі з однією рукою, 5x5 (це по черзі серія 5x5 однією чи іншою рукою. Але це можна робити з інтервалами часу.
  9. випади гантелей, 5x5 (http://www.youtube.com/watch?v=dOEvtO8TPBA) розрив сторінки

-> 30-хвилинне кардіотренування відразу після тренування. Це біг (можна на біговій доріжці зі зростаючою інтенсивністю), але це може бути і на відкритому повітрі: кожні 5 хвилин швидкість бігу демонструє тенденцію до зростання! З першої хвилини до 5-ї хвилини темп бігу значно зросте, а потім знову почнеться з початку наступних 5 хвилин!.

Тренування день 2:

-> 45 хвилин серцево-судинних тренувань
Це може бути 2 типи.

  1. покращення рівня порогового рівня молочної залози (http://www.youtube.com/watch?v=XBWpuHnDFYA)
  2. біг у стабільному темпі на відкритому повітрі протягом 45 хвилин.

Тренування день 3:

-> Поліпшити витривалість м’язів, значне спалювання жиру. Навчальна схема та пліометрія. Немає відпочинку загалом 18 повторень (спина до спини)! Протягом 60 секунд між сетами відбувається 2 кола всього, що відпочиває.

  1. гантелі передні присідання, (http://www.youtube.com/watch?v=7FTyqTsrFU8)
  2. зменшення віджимань, розділ на 4 секунди (http://www.youtube.com/watch?v=SKPab2YC8BE)
  3. Кучеряві кулі для стійкості на 1 нозі, що лежать, (http://www.youtube.com/watch?v=Dqt1Zlf5ACg)
  4. нахилені над рядками гантелей, (http://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8)
  5. плечові преси з гантелями, що сидять, (http://www.youtube.com/watch?v=WlAaR3-22mE)
  6. падіння ваги тіла, (Зсув)

-> ЯКЩО ВИ ВИКОНАЛИ ВСІ ВПРАВИ, ВИКОНАЙТЕ НАСТУПНІ У НАБОРІ 2x12!

Зробіть 30-секундну перерву між сетами. Пліометричні вправи.

  1. стрибки в коробці, (http://www.youtube.com/watch?v=opuA4Ej2GDs)
  2. вибухові віджимання (http://www.youtube.com/watch?v=R7ZfwgZJMMc)
  3. межі відстані (наскільки ви можете стрибнути. Ще одна вправа відразу після кожного стрибка.) Ці два - 1 сет за раз. З них 2 раунди - це 12 сетів. Ви можете повісити між цими сетами.
    Стрибок: (http://www.youtube.com/watch?v=zv-Izxuw2BU)
    І те, що вам потрібно відразу потренуватися (http://www.youtube.com/watch?v=A8AFhX3IlGM)

Тренування день 4:

-> Відпочинок або 20 хвилин занять середньої інтенсивності (нічого важкого)

Тренування день 5:

-> Повторіть перший день, вправи однакові, але зменшіть вагу до 4х8 підходів. Однак через 6-8 тижнів спробуйте покращити свою вагу, нахили та швидкість!

Тренування день 6:

-> Повторіть день 2! Будьте на незначному поліпшенні від тренування до тренування цього дня.

Тренування день 7:

Повторіть день 3. Вимкніть вправи. Завжди пробуйте інші, нові вправи.

Не тренувальний день 8: ЗАПОЧНІТЬ ТАК НАСТУПНЕ ЗАЛИШАЙТЕСЬ, ЩО ВСЕ ПОЧИНАЄТЬСЯ ЗНО.