СМОЛОВ - це силова програма, призначена для посилення сили присідання. Коментарі щодо цієї рутини, які зустрічаються у тренажерних залах та соціальних мережах, стосуються її великого фізичного та розумового попиту. Присадка за своєю природою споживає велику енергію і залучає значну частину нашої загальної м’язової маси, тому, якщо ви не хочете відразу платити ціну за втому, було б краще відкласти цю процедуру, поки ви не станете людиною, сповненою мужності та відповідальності.
Павло Цацуліне популяризував рутину "Смолов", опублікувавши її в журналі "Пауерліфтинг" у 2001 році, а також згодом описуючи її у своїй книзі "Сила професійним людям". Хоча вона і маргіналізована в наших спогадах, не можна забувати, що її творцем є росіянин тренер Сергій Смолов звідси походження назви.
Процедура продовжується в часі приблизно на 13 тижнів, коли вивчається управління тим, якими повинні бути різні фази, що її складають, для оптимізації нашої роботи. Ви можете чудово додати 20 кг до 1RM в кінці циклу, є випадки, які досягали до 50 кг, але є багато факторів, які втручаються. Також мова не йде про одержимість певною кількістю, а про робочий день у день, і ваша задача полягає в тому, щоб проходити сеанс за сеансом.
Підрозділ програм:
Вступний мезоцикл
1-2 тиждень де поступово він готує наші ноги від великої інтенсивності.
Базовий мезоцикл
3-6 тиждень На цьому етапі ми працюємо присідання з частотою чотири дні, збільшуючи вагу після сеансу, і залишаємо останній тиждень для оновлення нашого РМ, з яким ми будемо працювати в іншій частині програми.
Завантажити
7-8 тиждень Це необхідне завантаження на фізичному та розумовому рівні, де будуть введені різноманітні вправи з передачею з низькою інтенсивністю порівняно з нашим FM.
Мезоцикл інтенсивності
9-13 тиждень Це найвибагливіший етап програми, де з періодичністю три дні на тиждень ми будемо робити присідання на основі нашого нового максимуму з високими навантаженнями. Цикл закінчиться меншим обсягом роботи, але прагнучи побити новий рекорд.
Якщо ви берете на себе відповідальність за виконання такої процедури, яка вже запланована і користується великим попитом, виникає багато питань, таких як: Чи можу я бути в дефіциті калорій?, Чи можу я поєднувати з безперервним бігом середньої та високої інтенсивності?, Чи можу я додати роботу аксесуарів?, Чи можу я зробити його сумісним з іншими силовими процедурами? . Якщо ви хочете чогось іншого, ви робите щось інше.
Здоровий глузд
Їжте багато. Просто не голодувати, бо коли ви справді працюєте, опускаючи дупу на землю і піднімаючи важкий вантаж, найменше, що просить ваше тіло, це збирати зерно, ніби ви горобець.
Відпочиньте досить. Спіть регулярно, і якщо ви хочете залишатися дивитися порно до пізнього часу, припустіть наслідки.
Споживання стимуляторів у тренувальні дні. Хороша доза кофеїну завжди допоможе зіткнутися з тренуванням.
Знижуйте та/або усувайте стимулятори в дні відпочинку. Ви оптимізуєте свій відпочинок без сумніву.
Маргіналізація роботи з догляду. Роблячи набори телят, підколінних сухожилків або квадроциклів окремо, ви будете грати лише проти вас. Не переживайте, що ваша попка виросте і що супроводжує її з цією рутиною.
Постійне зволоження. Вода - найкраще інтраентено для підтримки хороших показників.
Опалення. Не поспішайте, залиште це вдома. Опалення не є річчю для старих людей, це необхідно, і це не тільки для шкідливої речовини, але коли температура вашого тіла підвищується, це покращує зв’язок між електричними імпульсами, завдяки яким ви будете краще проводити свої сили.
Кардіо. У щадній та помірній формі це чудовий протизапальний засіб, який прискорить одужання, мова не йде про те, щоб убити себе, ходити самостійно.
Розтягування. Додайте їх наприкінці сеансу та, якщо ви наважитесь також у дні відпочинку. Уникайте травм, прискорюйте відновлення, а якщо цього було недостатньо, покращуйте свою еластичність, це є плюсом для розвитку всіх ваших сил.
Додати. Є процедури, які можуть чудово виконати роль поліпшення вашого присідання, ця програма є мінімальною для проміжних користувачів. З іншого боку, бути консервативним у використанні нашого МРТ як еталон є успіхом. Як приклад використовуйте 90% реальних.
Будь-яка рутина сили такого масштабу передбачає жертвування іншими аспектами. Як працювати в дефіциті, накопичувати роботу по догляду в пошуках заторів або як хотіти виконувати кілька вправ по максимуму. Не турбуйтеся про те, щоб збалансувати інші основні та м’язові групи. Одним із варіантів було б зробити вправу для грудей і спини після сеансу смолов. Ефективна і коротка робота, але з базовим розвитком ви можете успішно підтримувати та/або вдосконалюватись.