присідати або присідати Зазвичай це зоряна вправа і найчастіше використовується для поліпшення сили нижньої частини тіла, причому варіант присідання на спині (зі штангою ззаду), ймовірно, є переважним.

присідання

У межах зазначеного варіанту все ще існують сумніви щодо глибини його і щодо того, який з них краще використовувати, якщо напівприсідання хвиля повний присідання, і якщо хтось із них перевершує інший.

У свою чергу, незважаючи на його загальне використання, мало відомо про нервово-м’язові зміни, що відбуваються з точки зору активація м’язів між одним присіданням і іншим.

Що вважається напівприсіданням, а що повним присіданням?

Вважається a напівприсідання коли згинання коліна здійснюється при 90 градусах, тобто стегно горизонтально відносно землі.

Це добре відомо, але є більше сумнівів, що воно вважається повний присідання.

За словами Хуана Хосе Гонсалеса Баділло, одного з найбільших видатників силових тренувань у світі, взятого з інтерв'ю, проведеного командою Powerexplosive, яке я рекомендую всім, ми вважаємо повний присідання наступний:

Присідання можна вважати закінченим якщо горизонталь стегна перевищена, навіть незначно, відносно землі. Тобто, не обов’язково йдеться про примушування максимально можливого згинання. Більше чи менше згинання буде залежати від рухливості суглобів кожного суб'єкта

Тому це не потрібно для сідничні торкається або майже торкається землі, як зазначають деякі тренери або користувачі тренажерного залу, здається, що ви нічого не робите, якщо не робите максимального напруження.

Це буде залежати від рухливості суглобів що є у нас кожного і не всі ми зможемо досягти однакових ступенів вигину.

Що слід враховувати раніше в присіданні?

М'язові сили в присіданні змінюються залежно від спільні позиції, незалежно від того, діє м’яз як основний двигун або стабілізатор.

Докази свідчать про це архітектура, положення та функції підвищити продуктивність м’язів під час присідання.

Але, крім того, знання про те, як моделі активації м’язів під час руху гомілковостопного, колінного та тазостегнового суглобів під час напівприсідання та повного присідання також покращить наше розуміння того, як можна максимізувати активацію м’язів.

У свою чергу, це покращиться рецепт силових тренувань і кондиціонування щодо цієї вправи.

Які м’язи беруть участь у присіданні?

Присідання - це багатосуглобова вправа в яких одночасно комплексно активізується велика кількість м’язових груп.

Ця вправа збільшує силу розгинальні м’язи стегна такі як велика сіднична м’яз, біцепс стегна та напівсухожилля та м’язи-розгиначі колін такі як пряма стегнова кістка, просторий медиальний та просторий латеральний.

Всі ці м’язи вважаються головними рушіями під час вправи на присідання, а інші м’язи, такі як солеус та спинномозкові еректори хребта, що діє відповідно вторинно або стабілізуючим чином.

Збільшення сили всіх цих м’язів може побічно покращують продуктивність як у спортсменів, так і у спортсменів.

Які відмінності в активації м’язів між одним присіданням та іншим?

Нещодавно, в цьому 2017 році, було опубліковане дослідження, головним завданням якого було саме оцінити відмінності в активації м'язів між напівприсідання та повний присідання (ми говоримо про присідання в спині).

Важливим фактом є те, що зовнішнє навантаження (вага) була однаковою як для напівприсідання, так і для повного присідання.

Результати цього розслідування показали, що як напівприсідання, так і повне присідання мали подібний глобальний рівень активації м’язів чотириголового м’яза стегна (подібна активація прямої стегнової кістки та бічного та медіального простору).

Натомість у напівприсідання (на відміну від того, що думають багато людей), посилена активація м’язів велика сіднична м’яз, біцепс стегна, підошва та еректорні хребти колони.

Щодо стегновий біцепс, Відомо, що він дозволяє розгинати як коліно, так і стегно, будучи стабілізатором коліна і головним двигуном стегна.

Дослідження показало, що стегновий біцепс мав більш тривалий момент руки (важеля) в стегні та коліні в напівприсідання, тим самим створюючи більший розгинальний момент стегна та коліна.

У свою чергу, для інформаційних цілей абсолютна активність біцепса стегнової кістки становила приблизно наполовину активність чотириголового м’яза.

Тож повний присідання або напівприсідання краще?

Багато тренерів, спортсменів, користувачів тренажерних залів і навіть деякі експерти вважали це повний присідання як вправа на високий ризик для колін і хребта, захищаючи напівприсідання за менший ризик.

Натомість є інші, хто виступає за повний присідання запобігання травмуванню та більший набір сили.

Реальність така.

Повний присідання

Більше ніж доведено, що повний присідання є найбільш корисний для розвитку потенції, з сприятливим ефектом для зміцнення коліна і позбавлення від можливих травм, рекомендувати всьому населенню, яке займається спортом.

Майте на увазі, що багато хто з вправи, що проводяться у спорті, викликають значне навантаження на коліна, Це набагато більший стрес, ніж той, який може спричинити повний присід правильно виконаний та з відповідними навантаженнями (ніколи не досягаючи м’язової недостатності у вправі).

Якщо говорити про фізіологічні ефекти, Я знову рекомендую інтерв'ю команди Powerexplosive з Хуаном Хосе Гонсалесом Баділло, в якому детально пояснюються переваги цього типу при виконанні повного присідання.

Посилаючись на гіпертрофія м’язів (збільшення м’язової маси), що часто представляє великий інтерес, дослідження показали більшу гіпертрофію при повному присіданні, ніж при напівприсіданні.

Це може бути пов’язано з тренуванням на великій довжині м’язів, яке, як було показано, сприяє розвитку більше збільшення площі перерізу порівняно з тренуванням на меншій довжині м’язів.

Напівприсідання

Все, що обговорювалося вище про переваги повного присідання, не означає, що нам доведеться знижувати знижку напівприсідання на нашому тренінгу.

Як ми вже бачили, реалізація присідати на різній глибині з узгодженим навантаженням змінюється активація м’язів головного двигуна (сідничної м’язи) та стабілізаторів (підошви та біцепса стегна).

У цьому випадку було показано, що напівприсідання генерує більшу активацію м’язів цих м’язів порівняно з повним присіданням, на активацію м’язів розгиначів та згиначів коліна не впливає глибина присідання.

Тому не слід виключати напівприсідання і звичайно, ми можемо використовувати його залежно від наших цілей, хоча слід враховувати, що навантаження, що використовується в цій вправі, повинна бути меншою, ніж навантаження на повний присідання.

Практикуючі напівприсідання, як правило, перекладають навантаження, яке є занадто великим і значно більшим, ніж у повному присіданні, яке збільшує ризик отримання травм і не має жодних додаткових переваг.

Висновки

глибокий присідання має більші переваги загалом, особливо коли мова йде про збільшення сили та гіпертрофії м’язів, і навіть для профілактики травм коліна.

Незважаючи на це, ми не повинні виключати і, звичайно, ми можемо використовувати напівприсідання за його переваги з точки зору більшої активації певних м’язів та за роботу в іншому ступені згинання.

В обох, крім використання адекватної техніки, ми повинні добре регулювати навантаження, враховуючи, що ми ніколи не повинні досягати м’язової недостатності, як через ризик, який вона породжує, так і через те, що ми не отримаємо жодної додаткової вигоди.