Коли ви хочете скористатися холодом першого, що вранці біжить, сумнів вічний. Чи слід снідати перед тренуванням, чи краще наповнити шлунок після цього? Скільки це занадто багато і яка небезпека напружувати ваше тіло, не ївши нічого після обіду?
Якщо ви коли-небудь мали великий сніданок безпосередньо перед бігом, можливо, ви зрозуміли, що це не завжди найкраща ідея. Миттєве поєднання їжі та важких фізичних вправ, як правило, прирівнюється до запаморочення та спазмів у кращому випадку ... або блювоти в гіршому.
"Перетравлення їжі та фізичні вправи одночасно важкі для більшості спортсменів", - пояснює він. Джошуа Скотт, лікар-експерт зі спортивної медицини в Інститут ім. Кедра-Сіная Керлан-Джобе з Ангели. Але біг натщесерце також може мати свої труднощі. То що треба робити? Ми розглянемо плюси і мінуси сніданку перед бігом та пояснимо, як поповнити заряд, не хворіючи.
У разі сніданку
Давайте підсумуємо переваги їжі чогось перед бігом вранці. Якщо напередодні було нормально, рівень глюкози в організмі, паливо, яке ваші м’язи використовують для енергії, досить низьке. Ймовірно, цього буде достатньо для короткочасного пробігу менше години з легкими та помірними зусиллями. Але якщо ідея полягає в тому, щоб бігати більше 60 хвилин або робити інтенсивні інтервали на абсолютно порожній шлунок, ви будете почуватись млявими, млявими або навіть млявими, за словами Скотта.
Харчування перед тим, як вирішити ці жорсткіші зусилля, призводить до того, що рівень глюкози знову зростає, тому ваші м’язи мають достатньо палива, щоб швидко приступити до роботи. Проблема? Наявність тонни їжі, що штовхається в шлунку, може призвести до нудоти або блювоти. Навіть не відчуваючи запаморочення, ви можете помітити, що біг стає важчим, оскільки під час травлення кров відводиться в шлунково-кишковий тракт і подалі від активних м’язів (у цьому випадку ніг). "Це може ускладнити регулярні тренування", - говорить Скотт.
У разі бігу натщесерце
Стусан по асфальту, не з’ївши вранці, може допомогти вам уникнути проблем зі шлунком. "Порожній шлунок заважає їжі підстрибувати", - говорить Скотт, змушуючи вас рідше зригувати. Час також є фактором на користь: не витрачаючи час на приготування та сніданок дозволяє продовжити час у ліжку, що завжди є перевагою на користь відпочинку.
Але пропуск сніданку може спричинити проблеми при тривалих пробігах або інтенсивних сеансах, оскільки ви помітите, що нестача глюкози. "Робити це натщесерце призводить до коротших і менш інтенсивних тренувань", - пояснює він. Джорджі страх, сертифікований фахівець зі спортивної дієтології. Якщо ви переборщите, то, можливо, в кінцевому підсумку втратите свідомість. Щоб зробити це ще гірше, біг без достатнього палива підвищує рівень кортизолу, гормону стресу в організмі, який може тимчасово пригнічувати імунну систему та робити організм більш сприйнятливим до хвороб.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, не дивлячись на почуте, біг натщесерце збільшує кількість спалених жирових калорій. але це не означає прискорення втрати кілограмів. "Коли ви біжите, ви спалюєте і вуглеводи, і жир", - пояснює він. Ліз Епплгейт, колишній директор спортивного харчування в Каліфорнійському університеті. “Якщо у вас мало вуглеводів, організм буде тягнути більше накопиченого жиру, але через низький рівень енергії ви можете не так сильно бігати або довго протриматися. А після перегонів метаболізм може сповільнитися від голодування, що означає менше загальної кількості спалених калорій ". Тож краще щось з’їсти. Ви будете краще бігати і спалювати більше калорій, ніж якщо ви тренуєтесь натщесерце.
Що я повинен зробити?
Це залежить від вашого навчання. Багато людей бігають помірковано і менше години, не з’ївши нічого раніше, і не мають проблем (хоча вони могли б також щось поглинути). Але якщо ви виїжджаєте довше або хочете інтенсивно працювати із серіями, пагорбами або швидкісною роботою, найкраща ідея - носити щось на животі, говорить Скотт.
Якщо ваша ідея полягає в повноцінному сніданку, подумайте про те, щоб залишити запас не менше двох годин перед тим, як бігти, щоб перетравити їжу. Мова йде про суміш складних вуглеводів і білків, таких як яєчня з цільнозерновим тостом, йогурт з фруктами та цільнозерновими злаками або вівсянка з молоком, фруктами та горіхами, наводячи приклад рекомендації Страху. І це залишає в стороні продукти з високим вмістом жиру, які переварюються довше і, швидше за все, вплинуть на вас.
І все-таки сніданок перед бігом працює не для всіх. Якщо у вас немає часу на їжу і перетравлення перед бігом або ви не встаєте і їсте, рекомендується з’їсти щось, що організм терпить безпосередньо перед від’їздом. "Найголовніше перед фізичними вправами - це вуглеводи, які також легше діють на шлунок", - пояснює Страх.
Зосередьтеся на принаймні 100 калоріях з їжі, багатої вуглеводами, як-от банан, цільні зерна або шматочок тосту. Після бігу ви можете з’їсти решту сніданку та отримати білок, фрукти та овочі, які ви пропустили раніше. Ще один менш смачний варіант: пакет енергетичного гелю, що містить приблизно 100 калорій.
І кава?
Що стосується ранкової кави, згідно з дослідженням 21 аналізу, споживання кофеїну перед бігом може допомогти вам рухатися швидше і сильніше. На думку авторів, випивання двох чашок на годину раніше приносить найбільші переваги. Це правда, що кофеїн може засмутити шлунок деяких бігунів, каже Скотт, тому, якщо це так, відкладіть це на потім.
Найкращий висновок - спробувати різні методи, щоб побачити, що вам найбільше підходить. І як тільки знайдете свою, збережіть її, особливо якщо цього ранку у вас справжня гонка.