Біг натщесерце, так чи ні? На цю тему існує багато різних думок. Для когось це звичайна частина тренувань, тоді як для інших, про вправи на голодний шлунок не може бути й мови. У сьогоднішній темі ми розглянемо деякі міфи та покажемо вам правду за ними.
1. "Вправи натщесерце - найкращий спосіб схуднути"
Біг натщесерце часто рекламують як найкращий спосіб спалити жир і схуднути. Хоча це правда, що біг на голодний шлунок, якщо зробити його правильно, з часом може змусити ваше тіло отримувати все більше і більше необхідної енергії із вільних жирних кислот, це не є вирішальним фактором втрати ваги..
Відсоток енергії, що виробляється при спалюванні жиру, досить високий, але загальні витрати енергії і, отже, споживання калорій є відносно низькими через низьку інтенсивність тренувань. У випадку сеансів високої інтенсивності, таких як інтервальні тренування, відсоток енергії, що виробляється при спалюванні жиру, значно нижчий. Однак загальні витрати енергії та споживання калорій в рази вищі. Зрештою, для схуднення найбільше значення має енергетичний баланс: якщо ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, ви худнете. Тому пробіжки з високою інтенсивністю переважніші, ніж біг натщесерце при спробі схуднути..
2. "Вправи натщесерце призводять до втрати м’язів"
Загальна думка в спортзалі полягає в тому, що заняття спортом без сніданку призводять до втрати м’язів. Але не хвилюйтеся, ваші м’язи не відразу зникнуть. Часто помилково вважають, що без прийому їжі в організмі не вистачає вуглеводів і глюкози (цукру), необхідних для ранкового тренування. З цієї точки зору, організм змушений розщеплювати м’язовий білок, щоб отримати необхідну йому енергію. Іншими словами, тіло втрачає м’язи.
Але це не зовсім на 100% точно- Тіло зберігає глюкозу у вигляді глікогену (запасається форма цукру) в печінці та м’язах. Протягом ночі в організмі знижується рівень інсуліну (який допомагає клітинам засвоювати цукор і стримує втрату жиру) і глікогену в печінці. Але в організмі все ще є запаси глікогену в м’язах. Отже, коли ви починаєте ранкову пробіжку, ваше тіло спочатку забирає енергію з глікогену, що зберігається у ваших м’язах.
Але під час тренування запаси глікогену - або просто вуглеводів - у ваших м’язах практично вичерпуються. Тому ваше тіло змушене знаходити інше джерело енергії і все частіше звертається до вільних жирних кислот для палива.
Якщо зараз ви збільшите інтенсивність тренувань, ваше тіло, щоб компенсувати нестачу глікогену та недостатнє енергопостачання жирів, також отримає необхідну енергію, розщеплюючи білки (тобто амінокислоти). Тільки тоді ви ризикуєте втратити м’язи. Однак більшість бігунів до того часу припинили свої тренування. Масивний дефіцит глікогену зазвичай супроводжується такими симптомами, як запаморочення, слабкість та втома.
3. "Біг натщесерце підвищує вашу витривалість"
Тренування натщесерце - це не найкраща ідея для спортсменів-рекреаторів, які хочуть покращити свої показники. Тривалість та інтенсивність тренувань сильно обмежені нестачею глікогену. Тому запланований тренувальний стимул досить низький. Якісне тренування, яке триває довше та з більшою інтенсивністю, краще для підвищення вашої продуктивності.
Наукові дослідження на професійних спортсменах показали, що дуже позитивних ефектів можна досягти за допомогою специфічних тренувань із раніше вичерпаними запасами глікогену. Це змушує ваше тіло оптимізувати та заощадити свій жировий обмін. Тіло вчиться робити більше з глікогеном, що зберігається в м’язах. Однак немає вагомих доказів того, що це призводить до кращих показників бігу. У той же час важливо відзначити, що регулярні тренування з раніше вичерпаними запасами глікогену можуть негативно позначитися на вашому здоров’ї.
Навіть якщо існують більш ефективні методи схуднення або поліпшення витривалості, біг натщесерце може внести бажане різноманіття у ваше тренування. Цей тип тренувань особливо підходить тим, хто рано встає, хто хоче закінчити тренування перед сніданком.
Тож якщо ви хочете бігати натщесерце, ось що ми рекомендуємо:
- Залежно від рівня фізичної форми ваш біг повинен тривати від 40 до 60 хвилин.
- Ви повинні випити склянку води перед змаганням.
- Виберіть низьку інтенсивність (наприклад, пробіг відновлення або темп розмови).
Наша порада: Після сніданку обов’язково скористайтеся анаболічним вікном (також відомим як «відкрите вікно») протягом перших 30 хвилин після тренування. За цей час ваше тіло може засвоювати поживні речовини швидше, ніж зазвичай.. Це означає, що ви можете оптимально поповнити свої порожні резерви.