Біг вранці натщесерце, так чи ні? Для одних це нормально, для інших про це не може бути й мови. У сьогоднішній публікації експерти пояснюють плюси і мінуси, що розвінчують 3 найпоширеніші міфи.
Тренування натщесерце спричиняють втрату м’язів
Поширена думка така, але хвилюватися не варто: м’язи ніколи не зникнуть. Вважається, що, не харчуючись, організм не має вуглеводів і глюкози (цукрів), необхідних для фізичної активності, і що організм змушений витягувати енергію з м’язових білків, що призводить до зменшення м’язової маси. Це не зовсім так: організм зберігає глюкозу у вигляді глікогену в печінці та м’язах.
Протягом ночі рівень інсуліну (який допомагає клітинам засвоювати цукор і запобігає втраті м’язів) і рівень глікогену в печінці падають, але в організмі все ще є запаси глікогену в м’язах. Отже, коли ви робите ранкову пробіжку, ваше тіло спочатку черпає енергію звідси.
Продовжуючи тренування, запаси глікогену та вуглеводів у м’язах зменшаться, і ваше тіло буде змушене знайти інше джерело енергії, використовуючи жирні кислоти. Збільшуючи інтенсивність, а також тривалість, ваше тіло атакуватиме білки (амінокислоти), і лише тоді ви ризикуєте втратити м’язову масу. Але багато бігунів вже припинили тренування. Якщо це постійний дефіцит глікогену, ви відчуєте такі симптоми, як запаморочення, слабкість та втома.
Тренування натщесерце призводять до схуднення
Тренування натщесерце часто помилково вважають найкращим способом спалювати жир і худнути. Хоча це правда, що в певний момент організм змушений приймати енергію з жирних кислот, біг на голодний шлунок не є вирішальним фактором для схуднення.
Відсоток енергії, що виробляється при спалюванні жиру, досить високий, але загальні витрати енергії (GET), а отже, і споживання калорій, є низькими, якщо це тренування з низькою інтенсивністю. У випадку інтервальних тренувань з високою інтенсивністю, відсоток енергії, що виробляється при спалюванні жиру, набагато вищий.
Зрештою, саме ваш енергетичний баланс враховує втрату ваги - якщо ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, ви худнете. З цієї причини сеанси бігу з високою інтенсивністю переважніші, ніж біг на голодний шлунок, якщо метою є схуднення.
Біг вранці натще збільшує витривалість
Тренування натщесерце не є ідеальними для спортсменів-аматорів, які хочуть покращити свої показники. Інтенсивність та тривалість обмежені нестачею глікогену, а тренувальне навантаження досить низька. Якісне тренування, яке триває довше і з високим рівнем інтенсивності, буде більш підходящим для підвищення продуктивності.
Наукові дослідження, проведені на професійних спортсменах, показали позитивний ефект тренувань із низьким запасом глікогену. Насправді, організм вчиться економити та оптимізувати метаболізм жиру, щоб він довше тривав із наявними запасами глікогену. Однак немає жодних доказів того, що це призводить до кращих результатів, і якщо ви регулярно тренуєтесь із низьким рівнем запасів глікогену, ваше загальне здоров’я в довгостроковій перспективі постраждає.
Хоча існують більш ефективні способи схуднення або підвищення витривалості, біг натщесерце може внести різноманітність у ваші тренування і особливо підходить тим, хто хоче тренуватися перед сніданком.
Кілька порад для тренувань вранці натщесерце
- Бігайте від 40 до 60 хвилин, залежно від рівня підготовки.
- Виберіть біг з низькою інтенсивністю, у відновленні або темпі розмови.
- Перед початком бігу випийте склянку води.
Що ще: На сніданок після тренування скористайтеся так званим анаболічним вікном через 30 хвилин після тренування. За цей час ваше тіло засвоює поживні речовини швидше, ніж зазвичай, повністю поповнюючи свої запаси.