“... Зараз 23:45, я вечеряв о 20:30, і зараз, коли я буду спати, я такий голодний, що здається, що я нічого не їв цілий день ... що я можу їсти тепер перед сном? "
Здається, цей сценарій повторюється багато разів у житті тих, хто прагне поліпшити свій склад тіла, оптимізувати відновлення та працездатність, втратити жир та/або зберегти максимальну кількість м’язової маси.
І саме тоді, коли ми потрапляємо в ситуацію, в якій трапляються ці умови, краще знати, яку їжу краще їсти саме в цей момент, ніж просто відкривати холодильник і бенкетувати ...
Чи потрібно приймати білок перед сном?
Досить лаконічне питання за цих обставин, Чи справді вам потрібен білок перед сном? Відповідь ми проаналізуємо нижче:
Очевидно, я сприймаю як належне, що необхідні потреби в білках на день відомі, при цьому враховуються такі фактори, як інтенсивність, об’єм та частота тренувань, щоб гарантувати, що ми підходимо до найкращих рекомендацій.
З урахуванням того значення, яке ми розраховуємо, яке буде загальним білком, який нам потрібен на день, найкращим варіантом є розподілити їх стільки страв, скільки найкращий спосіб дотримуватися нашої дієти, і це, звичайно, пристосовується до нашого ритму життя.
Не помиліться, пристосувавши своє життя до дієти, а навпаки ...
З іншого боку, буде необхідний адекватний та ефективний спортивний план, який впливає на надання необхідного стимулу.
Таким чином, ми можемо сказати, що для досягнення наших цілей наступні змінні будуть абсолютно необхідними та умовними, де зменшення тієї чи іншої буде означати різке віднімання балу від загальної суми:
- Стимул
- Харчування
- Відпочинок
У наш час саме така обставина полягає у тому, що найбільш віддані люди самі із собою, маючи на увазі здорові звички - тут я маю на увазі переважно спортсменів - дотримуються подібних рекомендацій. Їх графіки зазвичай збігаються в довгостроковій перспективі, за винятком конкретних випадків, вони будуть підтримувати однаковий час, щоб вставати, їсти їжу, тренуватися, відпочивати, лягати спати (відносно рано). Цим я маю намір продемонструвати, що планування необхідне для полегшення цілей.
Я не знаю багатьох, хто затримується до пізнього часу, встає о 12 годині ранку і їсть Х сьогодні, завтра завтра і день після Z, і я не маю на увазі, що вони крутять калорії або роблять ставку на IIFYM, і не тому, що їх робота запобігає цьому. В останньому випадку проблему можна вирішити шляхом регулювання часових діапазонів.
Білок перед сном не заважає вам втрачати м’язи, бо до вас приходить монстр катаболізму - так, це може бути основною причиною, чому багато хто думає про прийом білка перед сном - на щастя, це не так.
Що відбувається з нашим тілом, поки ми спимо?
Під час процесів, що здійснюються в цей період, витрата калорій, зроблений нашим організмом, мінімальний.
Як я вже згадував в інших випадках, наше тіло - найкраща машина, створена, але як така, необхідно проводити відповідні роботи з технічного обслуговування, а сон - головний. Відпочинок або відпочинок вночі призведе до необхідного "скидання" нашої системи. Гормональний збій здійснюється шляхом відновлення та калібрування функцій, відновлення м’язових тканин, виведення мертвих клітин ... Під час сну наш мозок «перезаряджається», зокрема, нейромедіатор, який називається аденозин, відповідає за передачу сигналу мозку відпочити, оскільки він чинить інгібуючу дію на активність нейронів.
Кофеїн блокує дію аденозину, саме тому він покращує нашу ситуацію настороженості на відміну від розслаблення.
Наш нічний відпочинок в основному регулюється циклами, де існує два типи сну або фази: REM і NON-REM. Кожен цикл може тривати приблизно 90 хвилин, і вони зазвичай повторюються кілька разів під час сну, зазвичай 4-5.
Саме під час швидкої фази відбувається справжній відпочинок, або повний спокій, і виявляються механізми репарації. Завдяки активації іншого нейромедіатора, ацетилхоліну, під час цієї фази відбувається параліч тіла, де неврологічний моторний контроль гальмується.
Синтез білка
Під час сну гормон росту досягає піку, а це означає стимулювання синтезу білків з призначених для цього елементів - амінокислот - які знаходяться в нашому організмі і використовуються для цього.
Коли ваш останній прийом їжі повністю перетравлений, і не залишилося жодної іншої амінокислоти, яка б годувала ваші дорогоцінні м’язи, вони в результаті з’їдають один одного ...
Білок, який ви вживаєте перед сном, забезпечить собі прожиток і буде сприяти синтезу білка, і коли ці поживні речовини витрачаться, організм перейде в стан "очікування". Наш організм має неймовірні резерви для підтримки функціонування, від глікогену та тригліцеридів печінки.
Коли ми їмо, перші години називаються післяпандріальний період, при якому організм перетравлює та поглинає поживні речовини із зазначеної їжі. Тут відбувається синтез глікогену та білків ... Після завершення ми переходимо до пост-абсорбційний або пост-абсорбційний період, де наше тіло вже вдається до складу, щоб продовжувати надходження поживних речовин.
Найдовший післяабсорбційний період буде після вечері та сну.
Протягом дня звичайною тенденцією є годування кожні 3-6 годин, залежно від звичного ритму, а отже, періоди після пандрії та після поглинання, як правило, перекриваються, залишаючи позитивний баланс азоту - очевидно, якщо ми їжте правильно з достатнім запасом амінокислот.
Тому ми бачимо, що підтримка a позитивний азотний баланс під час фази сну буде цікаво, якщо наша мета - нарощувати та відновлювати м’язи.
Хто може отримати користь від білка перед сном?
Той, хто шукає повноцінно харчуватися і забезпечувати необхідними поживними речовинами для забезпечення найкращого відновлення та сприяти синтезу м’язової маси. Крім того, вони матимуть знання про харчові потреби, крім того, що вони будуть проводити ефективну програму тренувань та підтримувати адекватний ритм відпочинку.
Люди, які стежать за дієта з високим вмістом білка для того, щоб знизити% жиру, їм потрібно приймати кілька прийомів, розподілених протягом дня, крім досягнення більш високого індексу ситості, а також завдяки тепловому ефекту необхідності перетравлення білка.
Іншим важливим аспектом буде кількість фізичних навантажень, які виконуються протягом тижня, і які вимагають більших вимог щодо амінокислот.
Завдяки цьому спортсмени та спортсмени, маючи тренувальні дози та ритм змагань, можуть бачити покращення свого відновлення. Сюди входять спортсмени на витривалість або важкоатлети, і навіть учасники командних видів спорту.
Який найкращий білок приймати перед сном?
Ми можемо споглядати цей момент як безпосередньо перед сном - буквально - і в тому, що для більшості людей останнім прийомом їжі перед сном є вечеря. Однак, залежно від вашої щоденної роботи та ритму життя, від вечері до сну, зазвичай проводять більше 2-3 годин, включення стратегії білка перед сном може бути досить ефективним.
Скільки білка перед сном
Перш ніж коментувати, який найкращий білок приймати перед сном, слід знати, що зазначена їжа повинна містити принаймні кількість лейцину приблизно 3-4 г. Цей вміст можна отримати з повного джерела білка (наприклад, тваринного походження). Це тому, що лейцин є амінокислотою, яка активує синтез білка (через mTOR). Таким чином, якщо ми активуємо анаболічний шлях, ми прагнемо мати в той момент присутність певної кількості амінокислот, які служать «будівельними блоками».
Прийом «перед сном» близько 40 г білка Цього буде достатньо
Швидке та повільне всмоктування білка
Звичайно, ці характеристики стосуються білка, який ви чули раніше. В основному мова йде про амінокислотну структуру, яку кожен білок утворює в нашому кровотоці. Ми можемо це краще бачити як кількість часу, коли білок буде викидати ці елементи.
Швидкопоглинаючий білок, найвідоміший - сироватка або сироватка - пам’ятайте, що молоко містить 20% швидкого білка, а 80% повільного (казеїн) виробляє пік амінокислот у крові протягом години. Це означає, що в той час виникне аміноацидоз, кількість амінокислот, яка є незвичною, ніж під час базальної стадії. Це посилить синтез білка, який триватиме близько 2 годин. Потім цей рівень знижується.
Порівняльний графік пікових амінокислот у крові: сироватка проти яєчного білка проти міцелярного казеїну
Зі свого боку, білок з уповільненим вивільненням раптово не генерує піку амінів, і його місце поступово вносить амінокислоти протягом декількох годин - навіть через 6-8 годин. З вищесказаного ми можемо вказати, що якщо ми приймаємо білок перед сном, ми прагнемо 2 цілей:
- Виробляють амінокислотний пік, який стимулює синтез білка - мінімальний внесок 3 г лейцину
- Постійне надходження амінокислот протягом тривалого часу - підтримувати позитивний азотний баланс
Найкращий білок перед сном
З моєї точки зору, найкращим білком для вживання перед сном було б послідовна суміш швидкого або середнього білка разом із довго всмоктуючим.
Цього можна досягти змішуванням:
- 1 ложка ізоляту сироваткового білка
- 1 совок міцелярного казеїну
| Приклад 1: 1 совка ізоляту сироваткового білка 92% + 1 совка евокасеїну |
Незважаючи на той факт, що апріорі суміш обох білків могла перешкоджати один одному - сповільнюючи швидкість виділення казеїном - врешті-решт білкові фракції засвоюються окремо.
Інший варіант - багатофазні білкові суміші: складається із суміші декількох видів білків, які ефективно мають різну швидкість всмоктування та вивільнення амінокислот у кров. З цією особливістю ми можемо вказати, що таким чином кожного разу, коли білок перетравлюється, виробляється пік амінокислоти - піків амінокислот буде стільки, скільки перетравлених білків.