сніданок

Снідати? Не снідаєте? Дилема сучасності у світі здорового способу життя. У компанії впевнені, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Але чи справді це так? Здається, навіть самі вчені не можуть погодитися, і їх дослідження приходять до суперечливих висновків. Тож давайте розглянемо уважніше.

Ні сніданку, ні кроку.

Я пам’ятаю, що з дитинства нас неодноразово повторювали вдома та в школі і нагадували про важливість сніданку. Сьогоднішні офіційні вказівки щодо здорового харчування також вимагають сніданку, бо вони кажуть, що не снідати нездорово.

Також поточні консультанти з питань харчування рекомендуємо починати день зі здорового сніданку і це правда, що багато досліджень дійшли висновку, що сніданок корисний для здоров’я, допомагає схуднути і що не сніданок збільшує ризик ожиріння.

Люди, які снідають, мають тривалу здатність дотримуватися звичок здорового способу життя та приймати здоровіші рішення протягом дня. Вони рідше страждають від надмірної ваги і менше ризикують отримати хронічні захворювання.

Однак до цих висновків дійшли т. Зв спостережні дослідження, які не показують причинно-наслідковий зв’язок між споживанням сніданку та загалом здоровими обстежуваними.

Або все-таки без сніданку?

З іншого боку, нові, якісно якісніші дослідження почали ставити під сумнів цю універсальну пораду. Ці дослідження, звані рандомізованими контрольованими дослідженнями, насправді це показали неважливо, снідаєте ви чи ні.

Чотиримісячне дослідження, що порівнювало рекомендацію їсти або пропускати сніданок для схуднення, показало, що різниці у вазі між спостережуваними групами не було на кінець 4-місячного періоду.

Що означає, що просто неважливо, снідаєте ви чи ні. Сніданок не «запускає» ваш і їх метаболізм пропуск автоматично не змусить вас переїдати і набирати вагу.

Ти снідаєш? Або вам доведеться змусити снідати?

Здоровий сніданок

Пропуск сніданку навіть є частиною багатьох методів періодичне голодування (Періодичне голодування), яке може мати багато користі для здоров’я для організму.

Найпоширенішим є метод 16/8, суть якого полягає у 16-годинному голодуванні, яке чергується з 8-годинним вікном для прийому їжі. У більшості людей це встановлено так, щоб 8 годин тривали з 12:00 до 20:00, тому вони пропускають сніданок.

Доведено, що серед переваг, які приносить періодичне голодування, є зменшення споживання калорій, швидший результат втрати ваги і загальний метаболізм зміцнення здоров’я.

Однак періодичне голодування не для всіх. Хоча в одних це може приносити та приносить згадану користь, в інших - головний біль, гіпоглікемія, може спричиняти відчуття втоми або порушення концентрації уваги.

Тож це залежить від вас.

Докази ясні! У сніданку немає нічого «особливого». Це більше залежить від того, який сніданок ви їсте, і наскільки здорово ви їсте решту дня.

Якщо ви відчуваєте голод вранці і вам подобається снідати, продовжуйте і здорово снідайте. Однак у цьому випадку питання, що сприймається як здоровий сніданок? Як розпочати здоровий день?

Здоровий сніданок може виглядати так. Яйця, бекон, велика кількість овочів та житній хліб.

Помилок, яких слід уникати

Ви коли-небудь снідаєте, і через дуже короткий час ви знову зголодніли? Ви, швидше за все, десь помиляєтесь. Однак ви не самотні, багато людей їдять за сніданком продукти, які не приносять користі організму.

Найпоширеніші помилки:

  • недостатня кількість білка
  • нестача клітковини
  • на сніданок не вистачає корисних жирів
  • погані терміни сніданку

Багато з нас через брак часу та усвідомлення здорового способу життя, відсутність інтересу чи велику кількість суперечливих експертів та статей про правильне харчування вживають продукти з високим вмістом цукру та калорій, які навіть не є швидкими. не підходити до дієтично збалансованої дієти.

Типовий французький сніданок. Ви можете насолоджуватися цим, але круасани з кавою збалансовані за харчуванням або це просто надмірно велика кількість калорій, після чого ви будете голодні ще 2 години.?

Що таке збалансоване харчування?

Кожен повинен забезпечити достатнє споживання макро- та мікроелементів, які беруть участь у всіх процесах в організмі людини, для нормального функціонування організму.

Макроелементи необхідно розуміти жири, вуглеводи та білки. Мікроелементи мінерали та вітаміни.

Скільки макроелементів та мікроелементів має приймати людина, дуже індивідуально, і вся наука, що стоїть за цим, дещо складніша. існує багато підходів і способів прийому їжі, які віддають перевагу одному макроелементу перед іншим, і багато вчень про типи обміну речовин або енергії в організмі.

На початку все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися, яких продуктів слід уникати та рецептів, які ми підготували для вас наприкінці. Ви можете контролювати вплив окремих рецептів на ваш організм, а потім поступово поглиблювати свої знання в цій галузі.

Чого слід уникати?

  • Каші для сніданку - Поживні речовини додають штучно, вони містять велику кількість цукрів та штучних підсолоджувачів. Остерігайтеся також граноли! Тут повно цукру. Це можна дуже легко дізнатись, у складі упаковки цукор, як правило, значиться в другому місці (чим вище вказаний інгредієнт, тим більше його в продукті).
  • Млинці, млинці, вафлі, булочки - вони містять поєднання білого борошна, яєць, цукру, рослинних олій та молока. Саме біле борошно призводить до резистентності до інсуліну та ожиріння. Зазвичай ці страви прикрашають додатковою дозою цукру у вигляді сиропів або шоколаду та інших начинок.
  • Рослинне масло - містять нездорові жири.
  • Тістечка - знову здебільшого з білого борошна.
  • Фруктові соки - багато з них ароматизовані та підсолоджені цукром. Навіть 100% сік містить багато цукру.
  • Підсолоджені йогурти
  • Палички мюслі - в основному класичний солодкий з приємнішою назвою. Хоча вони містять вівсяну кашу, багату клітковиною, самі палички не дають такої кількості клітковини. При цьому вони надуваються цукром.

Вафлі - чудовий смачний смак, але вони приховують багато непотрібних калорій і цукру, які не принесуть вам нічого хорошого. Побалуйте їх час від часу, чому б і ні, але не робіть їм щоденний ритуал сніданку.

Їжа, придатна для приготування здорового сніданку

Якщо ви не уявляєте вранці без сніданку, дотягуйтесь до їжі з високим вмістом білка, жиру, клітковини та вітамінів.

Універсального рецепту абсолютно здорового сніданку не існує. Все підходить і приносить користь кожному, але з наведеного нижче переліку продуктів кожен може приготувати винятковий, різноманітний візуально і одночасно корисний сніданок:

Тост з авокадо набув популярності і є прекрасним вибором для сніданку.

  • Насіння Чіа - надзвичайно поживне джерело клітковини в цілому. Клітковина в насінні чіа зв’язує воду, утворює тягучу масу і набирає об’єм у шлунку, викликаючи таким чином відчуття ситості. Він також завантажений антиоксидантами. Ви можете додавати їх у смузі, вівсянку або готувати пудинги чіа.
  • Ягоди та дрібні фрукти - буквально завантажений антиоксидантами, які борються з ознаками старіння. Вони мають менший вміст цукру та кольору, ніж інші фрукти, але високий вміст клітковини.
  • Горіхи - смачно, поживно і ситно. Хоча вони калорійні, дослідження показали, що людський організм не поглинає весь жир, який вони містять.
  • Зелений чай-один з найкорисніших напоїв у світі. Як і кава, він містить кофеїн (½ менше кофеїну на чашку), який покращує настрій, концентрацію та запускає метаболізм.
  • Білковий напій/смузі - у вас є нескінченна кількість різних видів білкових порошків, з яких ви можете готувати коктейлі або смузі - сироватку, казеїн, яйце, сою чи горох чи коноплі. Показано, що сироватковий білок найбільше знижує апетит, хоча він швидше засвоюється організмом. Фрукти або насіння також можна додавати в шаки та смузі.

Не встигаєш приготувати сніданок? Приготуйте швидкий та здоровий смузі.

  • Фрукти - залежно від того, до яких фруктів ви досягаєте, ви забезпечите організм дозою вітамінів, клітковини, калію у відносно невеликій кількості калорій.
  • Насіння льону - Неймовірно здоровий завдяки вмісту клітковини. Вони тримають вас ситими протягом декількох годин після їжі, одночасно знижуючи рівень цукру в крові та захищаючи від раку молочної залози. Однак обов’язково купуйте подрібнене насіння льону, оскільки цілі насіння не можуть засвоюватися нашим організмом.
  • Сир - фантастичний сніданок з високим вмістом білка, який підтримує метаболізм і знижує рівень «гормону голоду» греліну. Відмінний сніданок до солоного чи солодкого.
  • Сир - Як і сир, сир є винятковим джерелом білка, який організм повільно перетравлює, і ми відчуваємо ситість протягом тривалого часу після їжі.

3 корисні рецепти чудового сніданку

Нарешті, ми підібрали для вас кілька виняткових відеорецептів. Рецепти прості, швидко готуються та корисні 🙂

Вони поділяються на солоне та солодке з описом переважних макроелементів, оскільки ми дотримуємось думки, що кожен, залежно від типу метаболізму, задоволений різним складом макроелементів.

1. Солоний сніданок - тост з авокадо

Такий ситний сніданок є багатий корисними жирами та білками. Вони будуть вас довго задовольняти, а також порадують смакові рецептори.

Інгредієнти:

Паста з авокадо:

  • 2 стиглих авокадо
  • перець
  • сіль
  • 1 лайм (сік)
  • ½ червона цибуля
  • жменька свіжого коріандру
  • ½ гострий перець

Обслуговування:

  • 4 яйця "М"
  • 8 скибочок цільнозернового хліба
  • оливкова олія екстра вірджин
  • ½ червона цибуля
  • 1 чайна ложка чорного кунжуту
  • 1 чайна ложка білого кунжуту
  • жменька пагонів (редьки, хурми або інших дрібних паростків)

Дивіться підготовку у відеорецепті:

2. Солодкий сніданок - вівсянка

Вівсянка є частим і популярним вибором сніданку. Представляє типовий вуглеводний сніданок, багатий клітковиною.

Інгредієнти:

  • вівсянка (50-70 г)
  • свіжі або заморожені фрукти за смаком (чорниця, полуниця, банан, манго, яблуко.)
  • білковий порошок
  • горіхи за смаком (волоський, фундук)
  • насіння (льон, коноплі, чіа, соняшник)

Дивіться підготовку у відеорецепті:

3. Солодкий сніданок - 3 сніданочні каші

У цьому відео ви навіть знайдете до 3 простих рецептів 3 корисних каш на сніданок - нутова каша, каша з лободи та вівсянка "пахлава".

Спробуйте один із них і поділіться з нами у коментарях під статтею, яка вам сподобалася найбільше! 🙂

Дивіться підготовку у відеорецепті:

Незалежно від того, чи більше ви снідаєте, чи пропускаєте сніданок, слухайте переважно своє тіло. Прокидайтеся до здорового сніданку, коли прокидаєтесь голодними і жадаєте чогось хорошого. Цільнозерновий хліб з авокадо, купу овочів, з шинкою, яйцями, вівсяними пластівцями, їжте те, що вам свистить серце.

Якщо вам не хочеться снідати, взагалі не змушуйте себе. Це не шкідливо для здоров’я і неправда, що якщо ви не їсте вранці, ви зіпсуєте свій метаболізм. Словом, слухайте, чого хоче ваше тіло.