дієтологи-вегани

  • Автор допису:дієтологи-вегани
  • Публікація публікації: 7 квітня 2017 р
  • Категорія вступу:Жир/Омега 3
  • Опублікувати коментарі:6 коментарів

Якби ми могли додати в свій раціон лише одну їжу, без сумніву, одним із найцікавіших варіантів було б їсти насіння льону щодня.

100 г льону містять значну кількість кальцію, заліза, цинку, магнію, фолієвої кислоти та білка, однак ми не можемо розглядати льон як джерело цих поживних речовин, а як допоміжний засіб, оскільки зазвичай рекомендується споживання столової ложки. день (7г).

Чому ми повинні включати льон у свій раціон?

Споживання льону доцільно в основному з 3 причин:

  • Через омега-3, який він містить . Льон - це їжа рослинного походження, яка містить більше альфа-ліноленової кислоти (ALA), яка є незамінною для життя жирною кислотою, тобто наш організм не в змозі виробляти її самостійно, і ми маємо забезпечувати його годуванням.
  • Через фітохімікати, які він містить. Насіння льону - це їжа, яка містить найбільше лігнанів (у 75-800 разів більше, ніж будь-яка інша їжа). Лігнан - це фітоестроген, пов’язаний із збільшенням виживання хворих на рак. Цілком можливо, що це допомагає придушити розвиток як раку молочної залози, так і простати, оскільки при споживанні льону проліферація ракових клітин зменшується.
  • Через волокно, яке воно містить . Зазвичай у розвинених країнах споживається дуже мало клітковини, тому для тих людей, які все ще не базують свій раціон на вживанні переважно (або повністю) продуктів рослинного походження, вони можуть отримати вигоду від великого внеску клітковини, яку має льон (30% ). Третина клітковини, що вона містить, розчинна, складається із слизових речовин, дуже цікавих, наприклад, для нашого здоров’я кишечника.

Крім того, споживання льону також може допомогти:

  • Оздоровлення шкіри . У 3-місячному подвійному сліпому рандомізованому клінічному дослідженні було встановлено, що споживання половини десертної ложки лляної олії (еквівалент половині столової ложки меленого насіння льону) на день сприяє поліпшенню чутливості шкіри. Крім того, шкіра також була більш зволоженою, менш грубою, менш лущиться і гладшою.
  • Профілактика та лікування цукрового діабету 2 типу та його ускладнень . Вживання 1 столової ложки меленого льону на день сприяє зниженню рівня глюкози в крові, глікованого гемоглобіну (HbA1C), резистентності до інсуліну, загального холестерину та ЛПНЩ (поганого), тригліцеридів та сприяє збільшенню холестерину ЛПНЩ (хорошого).
  • Поліпшення артеріального тиску . Льон може допомогти зменшити стрес у гіпертоніків. У 6-місячному подвійному сліпому рандомізованому клінічному дослідженні у людей, які їли льон щодня, діастолічний тиск становив нижче приблизно 10 балів, а діастолічний тиск - близько 7 балів, що призводить до зниження ризику серцевих захворювань на 46% напад і 29% страждають серцево-судинними захворюваннями.

Який найкращий спосіб їсти льон?

Найкращий спосіб їсти льон - мелений, оскільки, якщо його вживати цілим, ми не можемо його правильно перетравити, і "як він надходить, так і виходить". Зазвичай рекомендується не нагрівати його занадто сильно, оскільки інакше омега-3 втрачається, хоча різні дослідження показують, що це не так.

  • Мелений льон можна зберігати при кімнатній температурі (близько 24 ° C) протягом 4 місяців, не зазнаючи змін у складі ALA. Ймовірно, це пов’язано з антиоксидантами, що містяться в насінні.
  • Таким же чином, після застосування температури 178ºC протягом 1,5 год, кількість ALA, що міститься в меленому льоні, зменшується лише на 3,9%, однак склад ALA в немелених насінні льону не видно.
  • Навіть коли льон нагрівають до 150ºC протягом 15 хвилин і зберігають протягом 1 місяця при кімнатній температурі, вміст ALA практично не змінюється.

У будь-якому випадку, не завадить зберігати льон у холодильнику, як тільки він буде подрібнений та подрібнений необхідну кількість протягом декількох місяців, оскільки можуть бути інші компоненти, які змінюються разом з теплом.

Щоб скористатися всіма властивостями льону, просто вживайте щодня одну столову ложку меленого насіння льону.

Куди можна додати мелений льон?

Льон добре працює як з солодким, так і з солоним. Ви можете посипати столову ложку льону поверх вашого салату або тарілку макаронних виробів або рису, це навіть чудово виглядає на грінках з тим, що вам найбільше подобається (ми любимо нарізаний помідор, авокадо та руколу). На сніданок можна додати трохи льону до соєвого йогурту або миски мюслі, а також до улюблених фруктових смузі, таких як банан, полуниця, фініки та соєвий йогурт.

Крім того, льон може служити заміною яєць у випічці. Замініть кожне яйце 1 добре заповненою столовою ложкою меленого насіння льону, змішаного з 3 столовими ложками води (ви повинні дати їм відпочити, поки льон не випустить слизу). Його також можна використовувати як замінник яєць для приготування гамбургерів, хоча переважно готувати їх у духовці, щоб вони не розвалилися і добре зачепилися. Секрет дуже соковитого веганського омлету - додати трохи меленого льону до суміші нутового борошна та води, нікому не кажіть! 😉

Словом, мелений льон можна додавати до будь-якої їжі, яку ви зазвичай робите щодня, починаючи від сніданку та вечері. Хоча включення льону у ваше життя покращує ваше здоров’я загалом і запобігає появі деяких захворювань, воно все одно може бути більш потужним, якщо ми будуємо свій раціон на вживанні бобових, овочів, фруктів, цільнозернових злаків та горіхів. Таким чином, наш організм буде вдячний нам, надаючи нам додаткового здоров’я під час кожного прийому їжі!