фізичні

Андрій Прешо

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Увечері перед тим, як лягти спати, ви сказали, що встанете раніше вранці, щоб виконати всі свої обов'язки, не переслідуючи їх. Ви пошкодуєте про цей намір вранці і покотитеся з ліжка з думкою: "Я виросту в другій половині дня". Снідайте швидко і вирушайте в дорогу. Після обіду ви повертаєтесь додому з головою, сповненою турбот, і збираєтеся виконати свій початковий план і трохи поспати. Ви ледве будете спати 1 годину і знову встанете і підготуйтеся до тренувань. Ви повертаєтесь додому після тренувань і після тренувальної їжі нічого не їсте, тому що перед сном нічого не їжте. Однак ваш план сну чомусь відклався, і ви лежите о дванадцятій, достатньо 6 годин сну.

І що? Ви знайшли хоча б частинку себе в цій історії? Якщо ви повністю опинитесь у цьому, я маю для вас дуже погані новини. Багато людей вважають, що тривалість і регулярність сну не так важливі і не відіграють такої великої ролі, як, наприклад, дієта або самі тренування. Однак ці люди роблять велику помилку.

«Спи рано, вставай рано, шлях до здоров’я, мудрості та щастя» (Бенджамін Франклін)

Наслідки нерегулярності та недосипання

Гормональна система

Фізична працездатність

Доведено, що недолік сну не впливає на фізичну працездатність у силових видах спорту чи бодібілдингу. І навпаки, відсутність сну в основному впливає на результативність у видах спорту на витривалість. Однак слід зазначити, що ці випробування проводились таким чином, що перевірені спортсмени пропустили лише одну ніч. Не думаю, що потрібно говорити про те, що буде, якщо ми довго нехтуємо сном. Особисто я навіть такий, що якщо я якось серйозніше порушу свою «режим сну», я ненадовго захворію.

Апетит і травлення

Недосип також впливає на апетит. Якщо у нас не вистачає сну протягом кількох попередніх днів, це може змусити нас більше їсти. У випадках легкого недосипання апетит лише трохи нижче. Це викликано гормоном орексином, який виробляється в мозку, інакше його називають "гормоном настороженості" і, крім іншого, підвищує апетит. Але у мене є хороші новини. Цей підвищений апетит не повинен впливати на вашу вагу (так, я сказав "не повинен"). У зв'язку з відсутністю сну навіть говорять про схуднення (це, звичайно, не намагання сказати вам, щоб вибрати шлях недосипання для персонажа своєї мрії). Однак це набагато складніше, ніж може здатися. Ми можемо говорити про схуднення лише в тому випадку, якщо вам вдалося те, що вам вдалося, коли ви мали достатній сон, навіть у разі дефіциту сну.

Набагато складніше з травленням. Можна також сказати, що мудрі люди просто не можуть домовитись про те, чи має відсутність сну якийсь негативний вплив на діяльність травлення. Однак ми можемо сказати, що через відсутність сну ми будемо більше втомлюватися, у нас буде недостатньо фізичних вправ, що може призвести до небажаного уповільнення обміну речовин.

Не впадайте у відчай!

Я маю для вас добрі новини. Все це не станеться раптово з одного дня на інший. Для того, щоб по-справжньому це відчути, потрібно пропустити не лише одну ніч. Звичайно, якщо весь тиждень ми трохи поспимо, то деякі з перелічених явищ можуть почати проявлятися в нашій країні. Однак наше тіло настільки геніальне, що якщо ми вчасно запам’ятаємо і висипаємось, все прийде в норму.

Скільки, коли і як спати?

Ви, мабуть, задаєтеся питанням, скільки я насправді повинен спати, щоб моє тіло працювало як слід? Кажуть, що для людини достатньо 6 годин. Це правда. Але не одночасно. Важливо усвідомлювати, що якщо ви займаєтеся спортом і хочете досягти певних результатів, загальновживані способи та звички інших людей перестають впливати на вас (я просто хочу зазначити, що сон лише 6 годин завдасть шкоди кожному, незалежно від занять спортом чи ні). Правильна відповідь: 8-10 годин. У перекладі ми можемо інтерпретувати це, намагаючись приділити організму принаймні ці 8 годин у будні та 10 у вихідні. Сподіваюся, мені не доведеться пояснювати вам, що спати більше 10 годин більше на шкоду, ніж вигода.

«Люди повинні спати вночі!» (Невідомо)

Спи ночами або страждай! Якщо ви думаєте, що досягнете чогось у другій половині дня, ви абсолютно помиляєтесь. Це просто так не працює! Особливо, якщо ви лягаєте о 17:00 і «дрімаєте» годину чи менше. Прокинутися відпочившим з посмішкою на обличчі - це просто безглузде почуття. Правда полягає в тому, що тіло взагалі не відпочивало. Мені, мабуть, не потрібно говорити вам, що перед тим, як насправді заснути, вам потрібно пройти 3 фази і що ці фази тривають близько години. Це робити (особливо у випадках, коли у вас гостро не вистачає сну) може навіть призвести до дуже неприємних травм.

Правильне положення, в якому слід спати, - це або на боці, або на спині, але точно не на животі. Мені зрозуміло, що заборонене положення є найкращим, але важливо усвідомити, що тривалий сон на животі може пошкодити хребет (особливо людям зі сколіозом), і це може бути дуже неприємним для вас пізніше під час тренувань . Я знаю, що у мене була проблема з цим, і мені потрібно було дуже багато часу, щоб навчитися спати за потреби. Не важливо спати за шаблоном. Якщо ви хочете спати на боці, лягайте так, щоб у вас були злегка зігнуті і рівномірно з’єднані обидві ноги, або одна з них зігнута, а друга більш витягнута. Ляжте на верхній бік на бік, а руку тримайте зверху на тілі або так, щоб вона ковзала по животу до матраца. У гіршому - покладіть його під подушку (це неправильно, але якщо ви не можете заснути, це прийнятний компроміс). Покладіть руку, яка є у вас на дні (біля матраца), під голову або витягніть її перед собою.

Я гарантую вам, що ви не будете підтримувати баланс свого тіла під час перших спроб. Йдеться про пошук деяких компромісів і поступове прийняття цього здорового способу сну.

Що їсти перед сном

«Якщо хочеш солодко спати, їж легко» (Прислів’я)

Почну з того, що останній прийом їжі перед сном однаковий, незалежно від того, чи сидите ви на дієті, чи намагаєтесь набрати вагу. Кожен з вас обов’язково знає приказку «сир і спати». Якщо ні, спробуйте освоїти це. Сир - найпоширеніша їжа перед сном. Оскільки він легко засвоюється, а білок всмоктується протягом 3-4 годин, це справді ідеально. Однак, якщо ви хочете піднятися на рівень, ви можете споживати деякі наші дієтичні добавки безпосередньо перед сном.

МІСЕЛАРНІ КАЗЕЙН

Що це?

Це білок, спеціально розроблений для використання вдень, оскільки він містить білки, які засвоюються довше, і таким чином насичують вас на довший проміжок часу, а також створюють більш тривалий запас білка для потреб організму. Це частково схоже на сир, тому його можна легко замінити. У мене це також є тут і там, наприклад, коли я хочу швидко лягти спати, або якщо я просто не відчуваю себе сиром, тому що переїдаю ним.

Для кого це?

Він розроблений для кожного спортсмена, будь то рекреаційний, активний чи змагальний. Він також не обмежується фітнесом та бодібілдингом, але також призначений для таких спортсменів, як футболісти, хокеїсти, тенісисти тощо. Можна навіть сказати, що навіть людина, яка не займається спортом, але має вимогливу роботу і не встигає готувати, може використовувати цей білок як десятину або як замінник їжі. Звичайно, я не рекомендую занадто часто замінювати білок дієтою.

Як його дозувати?

Досить однієї совки (30 г). Перемішайте приблизно 300 мл або більше або менше води, якщо хочете отримати більш насичений смак. Приймати його можна в будь-який час доби, але не частіше двох разів на день. Ідеальне рішення - це приблизно вранці з пластівцями, а потім, звичайно, перед сном (приблизно за 30 хвилин до того, як лягти). Ви не використовуєте його після тренування!

МОЛОЧНИЙ ПРОТЕІН РОЗКЛАДНИЙ

Що це?

Це білок, який спеціально розроблений для сну. В основному він дуже схожий на білок міцелярного казеїну. Різниця полягає, мабуть, у тому, що його смак менш виражений, що ви можете оцінити перед сном, оскільки його смак вас не так «оживить», що не вплине на смакові рецептори.

Для кого це?

Для всіх спортсменів, всі види спорту, будь то рекреаційні, активні чи змагальні. Те саме стосується людей, які не займаються спортом, але вранці прокидаються занадто голодними і не встигають їсти вранці. Завдяки повільно засвоюваним білкам, організм певний час перетравлює білок після засинання, тому ми не прокидаємось такими голодними вранці. Не потрібно переживати, що ми не зможемо заснути через це, або що це якось погіршує якість сну.

Як його дозувати?

Однієї мірної чашки, тобто 30 г, вам точно буде достатньо перед сном. Змішайте в шейкері з 300 мл води або відрегулюйте воду за смаком. В ідеалі пити приблизно за 30 хвилин до сну. Він також не найкраще підходить для використання після тренування.

Обов’язково не давайте цукру перед сном. Справа навіть не в тому, щоб стверджувати, що моя бабуся каже, що вуглеводи після 21:00 погані, тому що вони набирають вагу, а я швидше блокую їх вироблення тестостерону.

Що їсти після пробудження

Прокинувшись, потрібно «запустити метаболізм» з чогось, що легко засвоюється (я кажу про їжу, яку ви їсте відразу після пробудження, а не про сніданок). Ідеальний вибір:

ГІДРОЛІЗОВАНИЙ ПРОТЕЙН ПШЕНИЦИ

Що це?

Цей білок, навпаки, містить білки, які легко і дуже швидко засвоюються, тому організм отримує вранці певну кількість білка, який він може використовувати для своїх потреб. Ви повинні усвідомити, що навіть якщо ви їсте яйця вранці, наприклад, поживні речовини, які містяться в яйцях, є придатними для використання лише через певний час, а до того часу організму немає з чим працювати. Не те, що це могло б спричинити смерть, але якщо ви хочете досягти результатів, вам потрібно звертати увагу на деталі, оскільки це покращить вас!

Для кого це?

Особливо для спортсменів, які хочуть зробити все, щоб максимізувати свої результати. В основному, цей білок має і інше застосування, крім того, про яке я згадую (наприклад, його можна давати після тренування). Тому ви можете придбати його, навіть якщо ви спортсмен-рекреатор. Ціна може знеохотити вас, але якщо ви прочитаєте дозування, ви зрозумієте, що вона прослужить вам навіть довше, ніж ви очікували.

Як його дозувати?

Дозування вранці, тобто використання цього білка з ціллю, про яку ми говоримо, становить близько 10-15 г. Дійсно, лише невеликої суми достатньо, щоб досягти мети та максимізувати свої результати. Оскільки він є у мене сам, і я все ще користуюся ним, практика показала, що краще, якщо ви навіть цю невелику кількість додасте у більше води. Даю приблизно 300 - 400 мл. Добре перемішайте його в шейкері і можете пити. Тоді приготуйте сніданок.

На сніданок ви можете вибрати тверді або м’які яйця (ви також можете споживати їх з хлібом з непросіяного борошна або навіть з овочами), йогурт (в ідеалі грецький) з фруктами або пластівці з білком (міцелярний казеїн). Особисто я раніше вранці їв виключно пластівці, але на даний момент я перейшов на яйця з овочами. Навіть після пробудження неважливо, сидите ви на дієті чи набираєте вагу. Я б зробив різницю лише в кількості, після випадків людей, які сидять на дієті, я б радив їсти жири на сніданок (лише яйця).

Висновок

Найважливіші факти, які слід пам’ятати:

  • Недолік сну негативно позначається на нашій гормональній системі
  • Короткочасна відсутність сну не знижує нашу фізичну працездатність
  • Відсутність сну означає, що ми голодніші
  • Для достатньої регенерації потрібно мінімум 8 годин
  • Сплячи вдень, ми не вирішуємо дефіцит сну, а навпаки, погіршуємо його
  • Вночі ми спимо не на животі, а на боці або спині
  • Перед сном ми вживаємо лише легку їжу або спеціальні харчові добавки
  • Прокинувшись, ми споживаємо харчові добавки для запуску метаболізму, а потім снідаємо

Тож, сподіваюся, я знову надав вам корисну інформацію і побачимось наступного разу.