Я твердо вірю, що у вас був час і простір, щоб відпрацювати всі принципи, застосовані у вправах Методи пілатесу (бічне дихання - вдихання в ребра, зведення лопаток разом, відсунення плечей до крижової частини спини, притиснення пупка до хребта під час видиху, а також витягування тазового дна з кожним видихом).
У сьогоднішній частині ми зупинимось на складній, але дуже популярній вправі "Сотня". Тож ми додамо ще один важливий елемент - протягом усієї вправи необхідно тримати м’язи живота напруженими і одночасно тримати спину притиснутою до килимка (особливо в хрестовій частині).
СТО дуже популярна як вправа на розминку. Крім того, це покращує витривалість м’язів живота. Під час цієї вправи важливо застосовувати т. Зв перкуторне дихання - швидкий вдих і видих. Це збільшує споживання кисню, що стимулює кровообіг.
Сто (сто) - Основне тренування з положення
Ляжте на землю так, щоб ноги були зігнуті в колінах під кутом 45 °. Тут теж діє правило - ноги на ширині стегон і пальці ніг повинні бути спрямовані вперед (паралельно). Тримайте руки біля тіла, долоні дивлячись на килимок. Голова повинна бути природним продовженням хребта - ні занадто нахиленою, ні надто нахиленою. Глибоко вдихніть носом у ребра. Відсуньте плечі якомога далі від вух - ніби відсуньте їх аж до поперекової частини спини. Ви повинні штовхнути леза між собою.
Одночасно підкладіть таз. Видихніть ротом, витягніть ребра всередину, як гармошку всередину, міцно притисніть пупок до хребта, а спиною до подушечки. Між хрестоподібною зв’язкою і подушечкою не повинно бути щілини. Спробуйте помістити руку між крижовим відділом хребта та подушечкою для перевірки. На видиху обов’язково видаляйте тазове дно.
Остерігайтеся помилок при виконанні всіх фаз вправи:
Тренування окремих фаз вправ, Сто,
Фаза 1
Вдихніть носом у ребра (намагайтеся не піднімати плечі). З ротовим видихом перенесіть підборіддя в колодязь (посередині горла). Злегка підніміть голову, а також руки від килимка і починайте 20 разів трясти витягнутими руками. Пупок тримайте близько до хребта, хребет до подушечки, тазове дно потрібно втягнути. Використовуйте перкуторне дихання (швидкий вдих та видих за один потиск руки). Завжди перевіряйте, що ви штовхаєте плечі вниз, а також лопатки, які потрібно зібрати. Намагайся не хитати головою.
Фаза 2
Знову зробіть глибокий вдих носом у ребра. Підніміть ноги - зігнуті в колінах під кутом 90 °. Тримайте голову піднятою, як у фазі 1 - тримайте підборіддя обережно підтягнутим до отвору (посередині горла). З видихом через рот підтягніть пупок до хребта, хребет до подушечки, потягніть тазове дно. Ще раз акуратно потрясіть витягнуті руки 20 разів. Використовуйте перкуторне дихання). Завжди перевіряйте плечі та плечі.
Фаза 3
Ще один глибокий вдих через ніс до ребер. Підніміть ноги так, щоб вони утворювали кут 90 ° з тілом на килимку. Підказки перемикаються. Підніміть голову вгору, підборіддя обережно підтягніть до отвору (посередині горла). З ротом видихнувши в ребра, підтягніть пупок до хребта, хребет до подушечки, потягніть тазове дно. Ще раз акуратно потрясіть витягнуті руки 20 разів. Використовуйте перкуторне дихання). Завжди перевіряйте плечі та плечі.
Фаза 4
Глибоко вдихніть носом у ребра. Злегка нахиліть витягнуті ноги до землі. Поради все ще змінюються. Голова піднята, підборіддя обережно підтягнуто до отвору (посередині горла). З ротом видихнувши в ребра, підтягніть пупок до хребта, хребет до подушечки, потягніть тазове дно. Акуратно потрясіть витягнуті руки 20 разів. Використовуйте перкуторне дихання). Перевірте плечі та плечі.
Фаза 5 (остання)
Останній глибокий вдих через ніс до ребер. Ще більше нахиліть стирчать ноги до землі. Поради все ще змінюються. Голова піднята, підборіддя обережно підтягнуто до отвору (посередині горла). З ротом видихнувши в ребра, підтягніть пупок до хребта, хребет до подушечки, потягніть тазове дно. Ще раз акуратно потрясіть витягнуті руки 20 разів. Використовуйте перкуторне дихання). Завжди перевіряйте плечі та плечі.
Особливо на цьому етапі дуже важливо притиснути пупок до хребта, а хребет - до подушечки, а м’язи живота тримати напруженими. Між хрестоподібною зв'язкою і подушечкою не повинно бути щілини. Якщо це трапиться, у вас, мабуть, ще недостатньо м’язів живота. Тому в цьому випадку поверніться до фази №. 4 і завершіть коливання в цьому положенні.
Сьогодні ви вже винесли ціле речення завдяки знанню алфавіту пілатесу. Вітаємо! Не забудьте продовжувати тренуватися:)