Вправу Roll UP, тобто згинання спини, я люблю включати в свої уроки відразу після вправи C-arc. Обидві вправи дуже близькі і чудово доповнюють одне одного. Однак для вправи Roll Up потрібна дуга порівняно з вправою C. прокрутка (вигин назад) з витягнутими ногами. Якщо у вас недостатньо сильні м’язи живота і ви не можете виконувати вправу Roll Up з дотриманням усіх принципів методу пілатесу, рекомендую терпляче робити вправу С-дуги.
Завдяки вправі Roll Up ви відчуєте і поступово зміцните не тільки м’язи живота, але і сідничні м’язи. Поступово підтягуйте укорочені сухожилля задньої частини стегон. Крім того, повільне та плавне виконання вправи також допоможе вам поліпшити рухливість хребта.
Навчання - Згорнути
Початкове положення для цієї вправи лежить на спині - див. Рис. ні. 1 Тримайте ноги витягнутими, спираючись на килимок, трохи розставивши. Згинайте ноги. Покладіть руки за голову. Долоні звернені один до одного. Відтягніть плечі якомога далі від вух, зближуючи лопатки. Підкладіть таз і злегка притисніть пупок до хребта, а хребет - до килимка. Співайте електростанцію. Тримайте голову в продовженні хребта.
У вихідному положенні глибоко вдихніть носом, ретельно увійшовши в ребра. Видихаючи ротом повільно і плавно, спочатку підніміть руки, потім потягніть підборіддя до отвору. Підтягніть пупок до хребта, хребет до подушечки, потягніть тазове дно вниз. Таким чином, починайте котитись - згинаючи хребет від ліжка - через першу і другу фазу до третьої - див. Рис. No2, No3 та No4. Важливо не присідати - продовжуйте штовхати плечі якомога далі від вух і зближувати лопатки. Мета - прокручувати повільно, хребетне за хребцем. Спробуйте видихнути все повітря з легенів.
На третій фазі знову вдихніть ніс у ребра. З видихом через рот плавно переходьте до четвертої фази - див. Фіг. ні. 5. Підтягніть пупок до хребта. Завантажте тазове дно. Продовжуйте кочення - згинаючи хребет вперед. Дуже важливо не допускати лопатей. Продовжуйте штовхати їх разом. Відтягніть плечі якомога далі від вух. Правильно підтягніть стегна, тримаючи ноги в гнучкому положенні. Намагайтеся наблизити живіт якомога ближче до стегон - дотримуючись усіх принципів пілатесу. Уявіть, що ви хочете покотитися під столом:) Видихніть все повітря з легенів і міцно зміцніть електростанцію.
Подихаючи носом у ребра, прокрутіть - поверніть хребці до хребців у попереднє положення - див. Фіг. ні. 6.
Видихніть ротом і спробуйте пройти крізь положення, показані на рис. ні. 7 та ні. 8, поступово котячись до ліжка - ФІГ. ні. 8. Тримайте руки витягнутими паралельно килимку. Завжди намагайтеся розсунути плечі, відтягніть їх якомога далі від вух, притисніть лопатки і потягніть підборіддям до отвору. Підріжте сковороду. Притисніть пупок до хребта. Поступово притискайте хребет до килимка і тягніть вниз тазове дно. Повільно, плавно покладіть хребці після хребця на килимок. Як тільки ви отримаєте весла на килимку, починайте піднімати руки - у вихідне положення.
Знову вдихніть носом і знову виконайте всю вправу, 4-5 разів
Помилки - згорнути:
- Намагаючись дуже швидко перейти з однієї фази в іншу (у цій вправі ви маєте можливість досягти дивовижного відчуття, коли ви можете дуже і дуже повільно котитися в обидві сторони. Немає вибухових видихів, які вас "стріляють", але повільна, інтенсивна робота з м’язи живота. Пізніше, коли ви прокручуватимете все повільніше і повільніше, це буде для вас як медитація:)
- Леза дозволені
- Плечі підтягнуті до вух - згорблені назад
- Голова занадто вперед або зігнута
- Задишка
- Забувши притиснути пупок до хребта
- Велика щілина в ложі між частиною стебла та подушечкою - тобто трохи підрізаний таз
- Ноги, зігнуті на носі
Бажаю вам приємної медитації методом пілатесу:)