Вправа «Русалка» - це моя улюблена вправа на закінчення. Завдяки цьому ви можете ідеально розтягнути хребет і красиво заспокоїти свій розум. У той же час ви будете тренуватися, тримаючи плечі, плечі, стабілізуючи тулуб, а також концентруючись на зміцненні електростанції.
Навчання русалки - Русалка
Сядьте на ліву сторону дупи. Упріться лівим стегном у килимок. Зігніть ліву і праву ногу в коліні так, щоб ноги утворювали букву М. Пальці підтягнуті - в точковому положенні. Витягніть руки, долонями вниз. Потягніть лопатки разом і відтягніть плечі якомога далі від вух. Тримайте голову в продовженні хребта. Підкладіть таз і зміцніть електростанцію - див. малюнок № 1
Видихніть через рот все повітря з легенів. Глибоко вдихніть носом - у ребра. Видихніть ротом, притисніть пупок до хребта, потягніть тазове дно вниз. В той же самий нахилити тулуб вліво і тримайте руки ще міцно. Поступово покладіть долоню інжиру на землю спочатку. No2, а потім все передпліччя лівої руки. Просуньте праву руку через брекет до банта - рис. No3. Не забувайте штовхати обидва плечі, але особливо плече правої руки, якомога далі від вуха. Потягніть леза разом. Тримайте голову нерухомо в хребті. Уявіть, що у вас на шиї корсет, який не дозволить висунути підборіддя на міліметр вперед, або навпаки - нахилити голову. Тримайте електростанцію все ще посиленою, а таз викладеним. Почуття все ще емоційно тягнеться вгору протягом усього руху.
Подихаючи носом - правильно ввійшовши в ребра, плавно поверніться у вихідне положення - див. Рис. No 4 та Рис. No 5. Дотримуйтесь усіх принципів методу пілатесу.
Знову видихніть ротом і притисніть пупок до хребта. Опустіть тазове дно. В той же самий нахилити тулуб вправо і тримайте руки ще міцно. Злегка зігніть праву руку в лікті - див. Рис. No 6 і проведіть лівою рукою по коліно, щоб вклонитися. Обидва плечі, але цього разу особливо плече лівої руки, не забувайте відштовхуватися якомога далі від вуха. Потягніть леза разом. Тримайте голову нерухомо в хребті. Знову уявіть, що у вас на шиї корсет, який не дозволить вам просунути підборіддя на міліметр вперед, або навпаки - нахилити голову. Тримайте електростанцію все ще посиленою, а таз викладеним. Почуття все ще емоційно тягнеться вгору протягом усього руху.
Подихаючи носом - правильно ввійшовши в ребра, плавно поверніться у вихідне положення - див. Рис. No7. Дотримуйтесь усіх принципів пілатесу.
Повторіть вправу на цій сторінці ще 3-4 рази .
Тоді сядьте на праву попу. Упріться правим стегном у килимок. Зігніть праву і ліву ногу в коліні так, щоб ноги знову утворювали букву М. Пальці підтягнуті - в точковому положенні. Витягніть руки, долонями вниз. Потягніть лопатки разом і відтягніть плечі якомога далі від вух. Тримайте голову в продовженні хребта. Підкладіть таз і зміцніть електростанцію.
Повторіть всю вправу на цій сторінці 3-4 рази.
- підтягнуті плечі до вух
- дозволено леза/горби
- розгинання підборіддя - схилення голови при уклоні
- нахил голови на банти
- дозволена електростанція
- зігнута нижня частина спини (зігнуті хрести)
- незавішений таз
Можливо, спочатку вам не вдасться плавно переходити з однієї фази вправи на іншу, але якщо ви продовжуєте робити вправи, з часом ваш Русалка сповнений граціозних рухів:)