Хочете розпочати фізичні вправи і позбутися накопичених запасів жиру, але чи вважаєте ви відвідування фітнес-центру незручним, дорогим і трудомістким? Тож займайтеся вдома.
Перемістіть праску
В першу чергу. Якщо ви серйозно ставитеся до спалювання жиру, ви не можете покладатися просто на аеробні тренування. Також потрібно зміцнити. Для оптимального спалювання жиру слід тренуватися з навантаженням не менше трьох днів на тиждень по 30-40 хвилин. Силові тренування - надзвичайно важлива складова в запуску метаболізму адепта. Зі збільшенням об’єму м’язів у людини збільшується базальний обмін речовин, що на практиці означає, що організм спалює більше калорій протягом дня.
Одним з недоліків тренувань вдома є відсутність тренажерів, шківів та іншого спеціального тренажерного обладнання. Однак ви також можете розцінити це як перевагу, адже ви змушені повернутися до основ - простих вправ з гантелями. Однак це може спокусити вас займатися лише верхньою частиною тіла, тому обов’язково присвячуйте принаймні одне тренування на тиждень нижній половині тіла. Розробити стегна з різними типами випадів, тяги та присідання однією рукою або великою штангою.
Накачи своє серце
Аеробні тренування також відіграють важливу роль у спалюванні жиру, не кажучи вже про його переваги для серцево-судинної та дихальної систем. Аеробні тренування слід виконувати не рідше 3 разів на тиждень по 30-45 хвилин. Якщо ви в першу чергу зацікавлені в спалюванні жиру, найкраще включати аеробну активність вранці натщесерце.
Для прискорення спалювання жиру рекомендується вражати організм інтервальними тренуваннями (ви змінюєте швидкість та інтенсивність активності під час тренувального блоку) та чергуванням форм аеробної активності з інтервалом у 6-8 тижнів (наприклад, якщо ви звикнете до біг, їзда на велосипеді або плавання з часом). Таким чином, ви змушуєте організм реагувати на нові подразники, що на практиці означає, що ви спалюєте більше калорій і розвиваєте групи м’язів різними способами.
Півгодинний інтервальний тренінг повинен складатися з декількох інтенсивних стартів, тривалістю 30-60 секунд, перерваних у повільному темпі тривалістю 1-2 хвилини. Якщо ви не в хорошій формі, починайте інтервальні тренування ретельно. Спочатку вибирайте ходьбу зі вставленими пробіжками, а потім поступово переходьте до більш вимогливих форм.
Наполегливо і не зупиняйтесь!
Середовище тренажерного залу пропонує багато відволікання, але вправи вдома - це ще більший розумовий виклик. Під час перерв між сетами залишайтеся зосередженими, як у тренажерному залі. Запишіть свою програму тренувань, включаючи цілі, і розмістіть її в середовищі, де ви тренуєтесь. Під час тренувань намагайтеся усунути всі тривожні елементи. Вимкніть телефон і попросіть членів сім'ї не турбувати вас під час навчання.
Постарайтеся створити вдома тренажерний зал якомога більше. Забронюйте кімнату або принаймні частину її виключно для навчальних цілей. Якість вашого тренінгу виграє, коли відповідний простір буде достатньо світлим та адекватно загартованим. Ви оціните обладнання зі стереосистемою або телевізором під час кардіотренування. Стратегічно розміщене дзеркало допоможе вам виконувати технічно правильні вправи і відстежувати невеликий прогрес у своїй фігурі.
Якщо ви хочете мати міцне тіло, не витрачаючи фітнес-центр, важливо створити вдома приємні умови для тренувань. Коли вправи приємні та комфортні, ви можете легко наполегливо виконувати їх, і легше реально досягти поставлених цілей.