Ви хочете ефективніше спалювати запас жиру? Ви хочете накачати свій метаболізм на кілька годин? Не маєте багато часу на вправи? Ваші причини можуть бути різними, але метод однаковий: інтервальне тренування.
Це не чудодійні гасла, а чесна робота. Принцип дуже простий: інтервальні тренування означають, що ви зміните інтенсивність фізичних навантажень - незалежно від того, якими вони є (біг, їзда на велосипеді, танці, що завгодно).
Базова модель (наприклад, швидка ходьба, ходьба в гору, біг):
- Спочатку ви трохи розігріваєтесь у вільному темпі протягом 5 хвилин, готуючи м’язи до вправ.
- Інтервали починаються: • Прогуляйтеся/бігайте протягом 2 хвилин майже з максимальною швидкістю, яку ви можете підтримувати (у своєму стані та стані здоров’я) протягом цього часу, але будьте обережні! це справді не повинен бути спринтом (особливо якщо ви новачок), тому що 2 хвилини - це досить довго • тоді пройдіться повільно 2 хвилини.
- Встановіть рівень інтенсивності: • швидка фаза = інтенсивність, при якій ви не можете вести розмову • повільна фаза = ви можете провести розмову і видих
- Якщо ви новачок: просто повторіть швидку і повільну фазу 2-3 рази поспіль протягом перших двох тижнів - тобто (навіть при 5-хвилинній розминці) загалом від 13 до 17 хвилин • протягом наступних тижнів поступово збільшуйте кількість циклів до 5.
- Якщо ви в хорошій формі: повторіть швидку і повільну фазу 5-10 разів поспіль = до 45 хвилин напружених тренувань.
- Звичайно, ви можете змінити співвідношення швидкої та повільної фаз відповідно до своїх здібностей, здібностей та стану здоров’я.
- Інтервальне тренування підходить принаймні 3 рази на тиждень, але ви можете робити це і щодня (але не забувайте про силові тренування = адекватне зміцнення).
Чому: у порівнянні зі стійким темпом (= відсутність чергування інтенсивності) з інтервальними тренуваннями ви досягаєте набагато більше за той самий проміжок часу: • ви спалюєте більше калорій під час фізичних вправ • підвищений обмін речовин зберігається протягом декількох годин після тренування.
Надзвичайно коротка версія
Якщо у вас дійсно мало часу, зробіть це (наприклад, на біговій доріжці) таким чином: • гуляйте 5 хвилин для розминки • відпустіть ремінь зі швидкістю, з якою ви зможете безпечно спринтувати (під час бігу або ходьби) • бігайте 8 - 10 секунд або ходіть з максимальною швидкістю • відпочивайте 15 секунд - присідайте і стоять на тверді краї машини • повторюйте протягом 10 секунд до 15 хвилин • Пройдіться повільно протягом 3 хвилин = 23 хвилини дуже інтенсивних тренувань, які можуть мати метаболічний ефект протягом години бігу в стабільному темпі.
Домашня версія інтервальних тренувань: • грайте улюблену танцювальну пісню вголос на навушниках і налаштовуйте її на відтворення кілька разів • танцюйте і стрибайте як душа протягом 30 секунд • рухайте кожен м’яз, демонструйте світові свою енергію! • Пройдіться «навколо маленького вогнища» протягом 30 секунд і глибоко дихайте • повторюйте, поки ваша пісня не закрутиться принаймні 3 рази • якби ви хоч знали, які «чудодійні» ефекти вона має, ви робили це два-три рази на день!