Ви також будете знати цей ефективний метод?
У наш час ми хочемо досягти всього якомога швидше з мінімальними зусиллями. Це нічим не відрізняється у випадку спалювання жиру в організмі та поліпшення фізичного стану. Багато тренерів рекомендують високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) як магічний метод підтримки зниження ваги та швидкого підвищення фізичної підготовленості, що ставить класичне кардіо в роль сторонніх. Чи справді HIIT настільки ефективний метод навчання, або основна чесна робота все-таки буде за нами?
Чергування високої та низької інтенсивності рухів, це саме те, що HIIT
Якщо ми хочемо схуднути або поліпшити свій фізичний стан, це практично необхідність почати більше рухатися. Якщо ми опустимо силові тренування, які не слід розглядати насамперед як інструмент збільшення енергетичних витрат, а скоріше як сигнал для зростання чи підтримання м’язової маси та привабливості тіла, ми маємо два варіанти цілеспрямованого руху.
Що таке кардіо, і де ми говоримо про тренування HIIT?
• Більш тривалий кардіо на низькій та середній інтенсивності (LISS, MOD), який зазвичай триває 30-60 хвилин, частота серцевих скорочень порівняно низька (приблизно 50-75% від максимальної частоти серцевих скорочень), а темп весь час однаковий.
• Навпаки, тренування HIIT набагато коротша, і навіть при необхідній розминці та подальшому заспокоєнні нашого тіла ми можемо розміститися протягом 30 хвилин. Під час HIIT чергуються інтервали високої інтенсивності максимального навантаження (приблизно понад 80% від макс. Частоти серцевих скорочень), які чергуються ділянками з меншою інтенсивністю.
Завдяки HIIT ви швидше відновите фізичну форму, в якій кардіо може подолати все?
• Хоча ми покращимо стан за допомогою класичної кардіоми, чи це також ефективніше? Так! HIIT насправді може бути більш ефективним у цьому відношенні. І багато з вас, безсумнівно, підтвердять, що інтенсивний ІІІТ для деяких також веселіший, ніж стереотипне кардіотренування.
• Тренування HIIT має кращий вплив на деякі параметри серцевої діяльності, ніж звичайне кардіо. Твоєму серцю просто подобається, коли ти дозволяєш йому брати своє.
• Він може бути принаймні таким же ефективним, якщо не більш ефективним, для покращення чутливості до інсуліну (запобігання діабету 2 типу) або зниження артеріального тиску.
Для деяких тренінги HIIT можуть бути просто небезпечними та важкими для відновлення. Новачкам слід починати повільно.
• Інтервальне навчання приносить не тільки позитивні сторони. Оскільки вони оперуються з високою інтенсивністю, вони становлять більший ризик травмувати м’язи та суглоби. Вони вимагають набагато більшої обережності щодо нашого нинішнього стану здоров’я. Тому тим, хто має проблеми із серцем або диханням, слід бути обережнішими.
• Коли ми починаємо займатися спортом і ще не в такому стані, щоб мати високі інтервальні навантаження, нам взагалі не потрібно досягати згаданих переваг HIIT, і це стає для нас більшим болем без бажаного ефекту . Тому буде краще поступово отримувати базовий стан під час аеробних навантажень і лише тоді спробувати HIIT.
• HIIT набагато складніше регенерувати, ніж класичне кардіо при низькій та середній інтенсивності. У дослідженнях його зазвичай не проводять більше 3 разів на тиждень, де це також є єдиною фізичною активністю. Якщо ви будете робити сильні вправи (наприклад, 3 рази на тиждень і більше), буде достатньо 1-2х тренувань HIIT на тиждень, інакше ризик травм та перетренованості зростає.
Завдяки HIIT ми втрачаємо більше жиру, ніж при звичайній аеробній діяльності?
Багато з нас включають інтервальне тренування у своє тренування завдяки вищезгаданому більш ефективному впливу на схуднення порівняно з класичним кардіотренуванням. Це порівняння було розглянуто шляхом узагальненого мета-аналізу, який проаналізував усі попередні менші дослідження.
Як виявилося, краще HIIT або класичне кардіо для більш ефективного схуднення? HIIT спалює вдвічі більше жиру!
• Дослідження (в середньому тривалості близько 12 тижнів), найчастіше з трьома тренінгами на тиждень, завжди включало дві групи учасників.
• Одна група виконувала класичне тривале кардіо (середній час тренувань 38 хвилин).
• Другою групою були інтервальні тренування із середньою тривалістю тренувального блоку близько 23 хвилин.
• Інтервальне тренування протягом спостеріганого періоду призвело в середньому на 28,5% до вищої втрати жиру (1,58 кг), ніж класичне кардіо (1,13 кг), що на 0,45 кг краще жиру. Дослідники також розрахували теоретичну ефективність для втрати% жиру в тілі за хвилину вправи.
• Звичайні аеробні тренування з низькою та середньою інтенсивністю згідно з мета-аналізом призводять до втрати 0,0026% жиру в організмі, тоді як інтервальні тренування складають 0,0050-0,0067% на хвилину. Теоретично, до 2 разів вища ефективність спалювання жиру. Ми можемо трохи підвищити ефективність HIIT, використовуючи якісний спалювач жиру.
Як це можливо? HIIT викликає гормональну бурю і збільшує спалювання жиру після фізичних вправ
• Інтервали навантаження високої інтенсивності означають значний стрес для нашого організму, який порушує нормальний стан внутрішнього середовища та підвищує рівень гормонів стресу протягом декількох годин після навантаження. Подальша седація та відновлення організму пов’язана з підвищеним споживанням кисню (EPOC) та збільшенням витрат енергії на кілька годин, що покривається жировими запасами.
Що це означає на практиці? Загальний спосіб життя набагато важливіший для схуднення
• Головне, що HIIT дійсно може бути дещо кращим помічником для зменшення жиру в організмі, ніж класичне кардіотренування, але це все-таки уявна "крапля в морі", і ефект настільки малий, що при переслідуванні нашої мети це буде головним чином залежить від нас. і нашої здатності підтримувати режим протягом тривалого часу як на регулярних тренуваннях, так і, перш за все, в плані дієти. І якщо ви оберете старе добро кардіо або HIIT, це трохи другорядно.
Для HIIT ми можемо використовувати різні заходи, ми можемо бігати, плавати, веслувати або включати кругові тренування
• Біг і ходьба на рівні і вгору, їзда на велосипеді/велотренажері, веслування на тренажері, але також плавання або використання скакалки. Практично всі види діяльності, в яких ми можемо значно прискорити, а потім уповільнити швидкість руху.
• Інший варіант - використовувати вправи з власною вагою, що залучають великі групи м’язів (англійська мова, присідання, віджимання, альпіністи, удари ногами та випади. Вправи можуть бути ускладнені за допомогою гирі або гантелей). Ці вправи можна виконати у стилі кругових тренувань, або вибрати один із них і використовувати табу.
Як встановити кількість та довжину інтервалів для HIIT? Наша мета та стан є визначальними
• Перед HIIT ми повинні включити динамічне розтягування, мобілізацію суглобів та приблизно 5-10 хвилин легкої аеробної активності, щоб підготувати м’язи та серцево-судинну систему до великих навантажень.
• За цим слідує основна частина HIIT, в якій ми будемо чергувати інтервали високої та низької інтенсивності.
• Після HIIT буде приємно легко розтягнути м’язи і змити отриманий лактат за 5 хвилин активності в низькому темпі, щоб м’язи не боліли так сильно на наступний день.
Головне - правильно вибрати інтервали навантаження та відпочинку. Якщо ми хочемо правильно ввести себе в організм, ми, наприклад, використовуємо табату.
• Якщо ми більше новачок і не маємо такого хорошого стану, ми обираємо обидва інтервали довше, і не йдемо до максимуму в інтервалі високої інтенсивності, а до 80% максимального зусилля.
• Однак подібний підхід можуть застосовувати треновані спортсмени. Ці інтервали високої інтенсивності, звичайно, підуть більше на межі. Для більшої ефективності вони також можуть вибирати набагато коротші інтервали високого навантаження та паузи (15-30 секунд), щоб якомога ближче відповідати виду спорту, яким вони займаються, і бажають поліпшити фізичні показники (наприклад, хокей, футбол, флорбол тощо).
• Відносно короткі інтервальні навантаження (15-20 секунд) також можуть бути використані для спринту (наприклад, в гору) з максимальним зусиллям ("загальний"). Для того, щоб відновити сили і мати можливість повністю повторити таке навантаження, пауза знову може бути у співвідношенні 1: 4-5, тобто 60 секунд і довше.
• Настільки ж довгі інтервали навантаження та «відпочинку» можуть бути цікавою проблемою, наприклад тривалістю 30:30, або 60:60. Тут важливо правильно вибрати інтенсивність більш вимогливого інтервалу, щоб ми не випали після виснаження через кілька інтервалів. На практиці це може здатися чергуванням швидшого бігу та ходьби.
• Вишенькою для найсміливіших з нас може бути HIIT, який називається табата. Цей жорстокий метод з максимально можливими зусиллями та з інтервалами 20:10 - це справді пекло з максимальною інтенсивністю, після чого ви будете горіти ще протягом декількох годин.
Що ви отримаєте з цього? HIIT - це чудово, але це не чудодійний вбивця жиру, і це допоможе нам поліпшити наш стан.
• HIIT не змінює ігор у наших зусиллях схуднути, але при меншій тривалості він дійсно надає дещо більший ефект на схуднення, ніж класичне кардіотренування, що саме по собі є незначним на практиці і завжди залежатиме в першу чергу від нашого загального раціону та план навчання. Не можна забувати про достатнє споживання всіх поживних речовин, включаючи білок, щоб м’язам було що регенерувати. Сироватка або якісний рослинний веганський білок може допомогти нам із споживанням білка.
• Однак при справді чесному HIIT класичне кардіо дійсно обганяє в основному темпи зростання фізичного стану, але його важче відновити і не повністю для всіх, оскільки це може бути дуже вимогливим.
• Для більшості людей це може бути приємною зміною від звичайного кардіотренування, тому обов’язково спробуйте! Моя особиста рекомендація - чергувати HIIT із класичним тривалим кардіотренуванням із низькою та середньою інтенсивністю у співвідношенні 1: 1.