Персональний тренер Майкл Ахбергер порадить вам, як скласти план тренувань, якщо ви вирішите щось зробити зі своїм тілом.
Як скласти план тренувань? Ми порадимо вам
Не знаєте, як вибрати з усіх можливих планів тренувань? Створіть свій власний! Ви знайдете багато навчальних планів в Інтернеті, у різних книгах та посібниках. Але який вибрати? Чи не краще було б створити власний план тренувань? Це зовсім не складно, вам просто потрібно знати кілька основних відомостей, які ми обговоримо в цій статті. Сиди міцно, візьми олівець і папір - ми все це запишемо.
КРОК ПЕРШИЙ - ВАШІ ЦІЛІ
Найважливішим фактором, з якого повинен бути відображений план тренувань, є ваша мета. Чого ви хочете досягти своїм планом тренувань? Ви хочете збільшити загальну силу? Набирати м’язову масу? Зменшити жирові відкладення? Підвищення фізичної форми? Отже, якщо ви прагнете максимізувати свої сили, ви, швидше за все, не виберете повторення близько 15 або 20, це точно.. Пам’ятайте, що план тренувань - допомогти вам досягти поставлених цілей. Ми переходимо до наступного кроку.
КРОК ДРУГИЙ - ЧАСОВІ МОЖЛИВОСТІ
Не кожен може дозволити собі тренуватися 6 разів на тиждень, будь то для роботи чи домашнього завдання. У більшості випадків це також непотрібно, особливо при вже згаданих силових тренуваннях для збільшення максимальної сили. Навіть при об’ємних тренуваннях не годиться ходити на вправи так часто, м’язам не вистачає місця для регенерації та росту. Багато людей на початку скажуть, що можуть робити це 5-6 разів, але через кілька тижнів вони відвідують тренажерний зал із опором, бо це занадто часто для них. Тіло швидко звикає до високої частоти тренувальних днів, і тоді нікуди додати. Тому я рекомендую починати з меншої кількості навчальних днів і додавати відповідно до почуттів та потреб.
КРОК КРІТИЙ - ВИБІР ВПРАВ
Тут, мабуть, більшість людей погоджуються, чи це навчання. Основою є, звичайно, складні вправи. Тож жим лежачи, тяга, присідання та інші різні вправи з вільною вагою у всіх можливих варіантах. Ці вправи підходять для всіх видів тренувань. Ви задіятимете велику кількість м’язів, спалите багато енергії, і, при правильній кількості повторень, ви також збільшите свою силу. Так, це також велика кількість вибраних вами повторень. Це буде наступним кроком.
КРОК ЧЕТВЕРТИЙ - КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ
Одна з найважливіших речей, яку слід знати. Вибрана кількість повторень для вправ безпосередньо визначає, яким видом тренування це буде. Для збільшення сили необхідно швидко навантажувати м’язові волокна і активувати якомога більше рухових одиниць (вони контролюють окремі м’язові волокна). Ви будете завантажувати ці волокна лише вагою, яка перевищуватиме 80% від вашого максимуму для даної вправи. Тож зрозуміло, що необхідно вибирати більш важкі ваги і, отже, також зменшувати кількість повторень.
Однак, щоб збільшити об’єм м’язів, краще вибирати середню кількість повторень, тобто близько 10-12. Це дозволить досягти максимальної гіпертрофії м’язів. Однак це не означає, що слід просто «накачати» м’язи з однаковою вагою. Тому добре збільшити міцність і в цьому випадку. Завжди краще качати з великими вагами. Ось чому ви нарощуєте об’єм м’язів. Те ж саме стосується тренувань на скорочення. Складніші складні вправи є основою. Ви спалюєте найбільше калорій і зміцнюєте м’язи, які краще тримають форму.
КРОК П’Ятий - КІЛЬКІСТЬ СЕРІЙ
Скільки серій вибрати? Якщо ви тренуєтеся з силою, тобто з меншою кількістю повторень, краще вибирати більше серій, навіть 6. При тренуванні із середнім навантаженням достатньо серії менших, тобто 3-4. Тут я говорю про робочі серії, тобто серії, які враховують. Якщо ви зігріваєтеся в піраміді, не сприймайте це як робочу серію.
Не переоцінюйте себе
Якщо ви починаєте з фізичних вправ, я рекомендую займатися з повнофункціональною системою протягом перших трьох місяців (все тіло за один тренінг). Для початку завжди краще дотримуватися фундаменту і поступово вдосконалювати його. Суперсерія та інші методи інтенсифікації - це чудово, але якщо ви новачок, залиште це на потім. З самого початку ваші м’язи будуть рости лише тоді, коли ви дивитесь на гантелі. Якби ви "затоптали цілком" з самого початку, вам не було б де додати пізніше. Через кілька місяців ви можете переходити до тренувальних сплітів.
ЯК ПОЄДНАТИ ЧАСТИНУ?
Ось трохи для вас. Неважливо, тренуєте ви груди трицепсами, біцепсами чи тренуєте спину. Однак я запропоную вам свою рекомендацію. Якщо ви вправляєте груди, ви, ймовірно, будете включати деякі вправи на тиск у більшість вправ, наприклад, тиск на лежачи або одиночну руку, які також включають трицепс і передню головку дельтовидного м’яза. Тому кров проливається і в ці інші частини. Тому ці деталі краще включати для тренувань грудей. Той же принцип стосується і спини.
Біцепс, передпліччя і задня головка дельтоподібного м’яза також легко переймають тренування спини. Тому я рекомендую включати ці ігри у тренування разом. Тож я не мушу вам пояснювати, чому добре тренувати ікри та ноги в одному тренуванні.
ДОЛЖИНА НАВЧАННЯ
Спробуйте налаштувати тренування так, щоб ви могли тренувати його протягом максимум 80 хвилин, ідеально протягом години. Необов’язково вибирати багато вправ, щоб стимулювати гру рости. Достатньо 3-4 вправ. Паузи між серіалами різні. Для більш важких вправ одну, максимум дві хвилини, для легших вправ тихо під хвилиною. Чим вища інтенсивність, тим вище секреція гормону росту.
ЗАРАЗ ТЕБЕ ЧАС!
Тепер залишилось лише останнє. Займіть свою фантазію і створіть свій план тренувань. З інформацією, яку ви дізналися в цій статті, вона піде майже сама собою. Удачі!