Насосна та м’язова лихоманка як показники ефективних вправ?
Чи важливо відчувати біль у м’язах під час тренувань? Накачування м’язів має сенс?
Чи справді вправи не варті цього? Я спробую відповісти на ці запитання для вас у наступному тексті.
З цим я дуже часто зустрічаюся. На другий-третій день після тренування клієнт сам дає мені відгук залежно від наявності м’язів: коли його немає, тренування здавалося неефективним. Якщо це так, то це нормально. На кожній зустрічі я запитую самих клієнтів, чи не страждали вони від м’язової лихоманки в будь-якій з частин. Але я спостерігаю за чимось іншим, крім них.
Той, хто намагається втратити жир або наростити м’язи, хоче зробити це якомога швидше. Ймовірно, швидкість прогресу в інших тренажерів пояснюється тим, що для того, щоб м’яз ріс, повинен бути негайний зворотний зв’язок безпосередньо з м’яза якомога швидше.
У цьому випадку негайний зворотний зв’язок - це не те, що можна виміряти або побачити, а те, що можна відчути:
- відкачування
- м’язова лихоманка
Це два почуття, які люди використовують як показники того, наскільки ефективно вони прогресують у своєму навчанні. У свідомості багатьох людей інтенсивне накачування = гарантований знак успішного тренування. Не накачали? Тоді це вважається провалом. Немає м’язів на наступний день? Тоді ваші вправи - це даремна втрата часу. Це загальноприйняті установки.
Отже, що таке насос?
Накачування м’язів - це негайне, короткочасне відчуття збільшення м’язів під час тренування через заповнення кров’ю простору м’язів. Ступінь накачування, якого ви досягаєте, залежить від кількох факторів, таких як вибір вправи або темп. Але найважливішими факторами є, мабуть, відпочинок (менше відпочинку між сироватками - більше насосів), діапазони REP (більше повторень у серії - більше насосів) і більше за все інше, абсолютний обсяг тренувань.
Що таке м’язова лихоманка?
Насос - це те, що, на вашу думку, робить вам добре під час тренувань. М’язова лихоманка - це почуття, яке з’являється після тренувань. Відчуття скутості м’язів може зробити нас щасливими, оскільки це спричинено попереднім тренуванням. Він може поступово розвивати цей біль через кілька годин після тренування. Це тривале відчуття, яке триває 2-3 дні. Тож це відчуття довше, ніж накачування.
Ступінь інтенсивності м’язів також залежить від кількох факторів, подібних до тих, що виникають при накачуванні. Однак м’язи, як правило, трохи помітніші, ніж насос. Ви можете відносно легко контролювати накачування, і ви знаєте, як м’яз реагує на певну кількість повторень та інтенсивність. М’яз не працює так.
Вправи, що викликають м’язову лихоманку
Деякі вправи викликають м’язи частіше за інших. Це може бути румунська тяга, глибокі присідання, тиск французів тощо. Звичайно, ступінь дії також залежить від того, звикло ваше тіло до цього чи ні. Швидше за все, біль з’явиться швидше під час перших тренувань, ніж пізніше, коли організм звикне. Тоді тіло, що менш використовується, відчуває більш напружені м’язи.
Ось чому початківці відчувають набагато інтенсивніші м’язи після перших тренувань. Ви можете відчути щось подібне, якщо пробуєте нову вправу або вправу, яку давно не практикували. Але організм завжди звикає. З часом ви будете відчувати все менше і менше м’язів.
Однак деяким частинам тіла дуже важко проникнути в опорно-руховий апарат, наприклад, біцепс. Інші дуже легко: підколінні сухожилля. Однак можуть виникати індивідуальні ситуації, і кожен з нас може провести гру, в якій він частіше набирає м’язи.
Однак є фундаментальне питання:
Насос і м’язи як показники ефективних вправ?
Ні. Ні накачування, ні мускулатура не гарантують нам, і вони не показують, чи правильно ми практикували гру з максимальним ефектом. Це також не означає, що ваше навчання було поганим чи неефективним. Ці почуття нічого не говорять про якість або неякісне проведення часу у фітнес-центрі.
Пошук м’язів після тренувань може призвести до розладів, адже наш організм завжди звикає до навантажень. І це може привести нас до непотрібних і менш ефективних змін. Єдиним показником якості та ефективності навчання є досягнутий вами прогрес. Отже, якщо ви все ще поступово навантажуєте своє тіло до прийнятного та безпечного рівня, то ваші вправи ефективні незалежно від того, скільки болю чи накачування ви відчуваєте чи не відчуваєте.
Але будьте обережні! Ці почуття для вас дуже важливі. Навіть якщо м’язи та насос не демонструють ефективності тренування, це не означає, що вони марні. Обидва почуття мають законну мету. ВОНИ - ПОКАЗНИК, ЩО ВАШІ М'ЯЗИ РОБОТИЛИ. Кажуть, що м’яз чи гра дійсно щось зробили. Однак вони не говорять ні добре, ні погано.
Я наведу приклад. У разі тренувань спини зубами або навантаженнями ви відчуваєте більше біцепсів, ніж м’язи спини, тоді відчуття накачування біцепса є показником того, що ми погано вправляли вправу, або вибрали відповідну техніку чи вагу. Або якщо ви практикуєте римську тягу і не відчуваєте болю в м’язах і накачування в підколінах, а в спині, то це може означати або погану техніку, або якусь фізіологічну проблему, як біль у спині.
Остаточний вердикт
Насосна та м’язова лихоманка в значній мірі незначна з точки зору успішності тренувань. Але вони мають значення. Ви можете чудово накачати під час тренування і на наступний день м’язи як «з пекла», але результату немає. Більшість людей у фітнес-центрах страждають від м’язової лихоманки і перекачують. І більшість людей також не отримують правильних результатів. Метою навчання має бути прогрес або відсутність, це основні показники якості навчання.
Однак м’язова лихоманка може свідчити про те, що ми щось тренувались. Це не повинен бути м’яз, в якому ви навіть не сидите в туалеті, але цілком достатньо, якщо наступного дня ви відчуєте певну напругу.
Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:
Вправа до макс
Коли ви перестараєтесь із фізичними вправами?
Коли м’яз все ще в порядку?
Коли припиняти вправи?
М'яз після пробіжки здоровий?
Для деяких бігунів м’язи є мірою гарного та якісного тренування.
Автор статті
Майкл Ахбергер
Я професійний особистий тренер. Я займаюся фітнесом більше 12 років. У своїй професії я більше зосереджуюсь на коригуванні харчових звичок та пошуку нових способів харчування та нових тенденцій у галузі навчальних планів. Протягом останніх двох років я також почав присвячувати себе видавничій діяльності, де намагаюся інформувати та переміщувати інформацію, яка допоможе досягти цілей не лише моїх клієнтів, а й широкої громадськості. Я насолоджуюсь успіхом не лише своїх клієнтів, але й усіх, хто вирішив стати на шлях фітнесу.