Сам доктор Сірс підготував жорстокі (і короткі) інтервальні тренування, які також варто використовувати як невід’ємну частину програми Diet Boot Camp. Назва програми - PACE.
ПАРЄ розшифровується як прогресивно прискорюване серцево-легеневе навантаження - люди, які намагалися присягнути цим.
О, і ще одне: всього 12 хвилин!

допомогою

Інтервал спалювання жиру для тренувань

У своїй чудовій книзі «PACE: 12-хвилинна фітнес-революція» він описує 3 базові інтервальні тренування та пояснює, як їх можна варіювати відповідно до індивідуальних потреб. Ось перше базове тренування PACE

Розминка: 2 хвилини

Перший період:
Навантаження: 4 хв
Відпочинок: х хвилин

Другий період:
Навантаження: 3 хв
Відпочинок: х хвилин

Третій період:
Навантаження: 2 хв
Відпочинок: х хвилин

Четвертий період:
Навантаження: 1 хвилина

Чергування періодів навантаження-відпочинку - основа всіх інтервальних тренувань.

Існує коротка, але дуже напружена ділянка (буває, коли це лише 30 секунд), а потім є секція активного відпочинку (регенерації), коли ви не зупиняєтесь, але навантаження значно нижча за інтенсивністю. Потім, коли пульс трохи впав, ви починаєте все спочатку. Тож основна концепція полягає в тому, що важкі та менш складні розділи постійно чергуються.

Якщо ви зазвичай працюєте на 5-й передачі на біговій доріжці, переведіть машину на 7-ю передачу у фазі навантаження та 4 у фазі спокою. Потім повторіть це.

Фаза відпочинку була позначена значком X у програмі PACE, оскільки час, необхідний для регенерації, у кожного різний, оскільки це залежить від рівня фізичної підготовки.

У будь-якому випадку інтенсивність інтервальних тренувань можна збільшити кількома способами:

1. Ви можете збільшити інтенсивність ділянки навантаження, збільшивши тривалість секції (5 хвилин замість 4 хвилин) або збільшивши швидкість (9 замість 7)

2. Ви можете скоротити час активного відпочинку.

3. Ви можете збільшити кількість періодів.

Таким же чином ви можете полегшити тренування кількома способами, наприклад, зменшивши оцінки або збільшивши час відпочинку.

Я вважаю, що варто довгостроково включати інтервальні навантаження у свій план тренувань. Цей метод можна застосовувати до ходьби, плавання, скакалки та будь-якого кардіотренажера.

Цей тип тренувань рухає вас набагато ефективніше, і в поєднанні з тренуванням з обтяженнями ви можете досягти значно кращих та ефектніших результатів, ніж при традиційних, монотонних аеробних вправах.

Однак я хотів би виділити ще одне: ви марно тренуєтесь, якщо ваш раціон хаотичний. Без правильної дієти ваш розвиток сповільниться, а зовнішній вигляд одночасно застоюється.

Вам коли-небудь казали, що ви безнадійний випадок? Це не!