Люди часто бігають, щоб просто добре поїсти, це правильний підхід?
Чому це так?
Це означає, що я худну, навіть якщо харчуюся нездорово, але отримую менше енергії, ніж спалюю?
Можливо, так, але ти можеш нашкодити собі більше, ніж допомогти. Якщо ми вживаємо незбалансовану односторонню дієту, може виникнути дефіцит необхідних поживних речовин, що в довгостроковій перспективі негативно позначиться на нашому здоров’ї.
Але навіть якщо ми збалансуємо споживання та витрату енергії, ми ризикуємо отримати харчові дефіцити за допомогою неправильно складеної дієти, яка впливає не тільки на працездатність, а й на загальний стан здоров’я. Люди часто думають, що цей дефіцит можна компенсувати полівітамінами, але я вам не раджу. Було показано, що полівітаміни не замінюють повноцінне та збалансоване харчування, а їх надмірне вживання в деяких випадках може бути навіть ризикованим.
Активні люди мають і інші шкідливі харчові звички?
Тож якщо мене наймають до ранкової пробіжки, я більше худну?
Що підходить для їжі перед ранковими видами спорту?
І якщо я біжу понад півгодини вранці?
Які принципи поєднання їжі зі спортом? Скажімо, біг?
Перше і основне правило - не бігати голодними, ми вже говорили про це. Але друге правило - також не бігати з повним шлунком. Ми не повинні приймати жодної великої їжі принаймні за годину-дві до бігу, оскільки бігати на повний шлунок дуже важко. Це означає, що навіть якщо ми їмо щось незадовго до бігу, це повинні бути прості вуглеводи, які організм швидко розщеплює і використовує як енергію для роботи м’язів.
Ідеально приймати складну їжу приблизно за три години до бігу, в якій достатньо вуглеводів, придатних жирів, а також відповідних білків в оптимальному співвідношенні. Через три години їжа зможе розкладатися, перетравлюватися і рухатися далі в травному тракті і не буде обтяжувати нас під час бігу, навпаки, вона буде для нас джерелом енергії.
Що стосується дієти в цілому, то для спортсмена точно так само, як і для здорової людини - дієта повинна базуватися на натуральних продуктах, а дієта повинна бути різноманітною та збалансованою.
Що саме означає різноманітна та збалансована дієта?
Які продукти точно не їдять?
Але картопля фрі, мабуть, буде не єдиною шкідливою їжею?
Тож не кожна випічка нездорова, як часто кажуть?
Вживання в їжу випічки чи не є, мабуть, найбільш обговорюваною проблемою серед працюючих співтовариств останнім часом. Причина, чому ви не повинні їсти його, полягає в тому, що він містить клейковину, яка нібито токсична. Багато бігунів вважають, що клейковина відповідає за їх погані показники, а тому не вживають випічку, навіть якщо вони не страждають на целіакію (алергія на глютен - пшеничний білок). Але це може бути небезпечним. Зрештою, якщо здорові люди сидять на безглютеновій дієті, їм, як правило, не вистачає клітковини та інших поживних речовин, що може призвести до проблем зі здоров’ям у довгостроковій перспективі. Глютен не небезпечний для здорової людини, яка не страждає целіакією.
Однак потрібно вибрати правильний. Основа - заміна хліба з білого борошна хлібом з непросіяного борошна. Саме цільнозернові злаки та пластівці, цільнозернові макарони або натуральний рис повинні складати основу дієти кожного бігуна.
У магазині можна покластися на те, що хліб з непросіяного борошна справді є непросіяним?
А як щодо жирів? Вони нам потрібні?
Що таке здоровий і нездоровий жир?
Отже, по-перше, ті, які ми можемо сказати, насправді нездорові - трансжири. В основному це жири, які мають неякісну промислову обробку. Наприклад, затверділі їстівні жири або неякісний маргарин. Ми часто зустрічаємо їх у напівфабрикатах та фаст-фудах.
Крім того, це насичені жири, які не настільки небезпечні, як трансжири, але необхідно контролювати їх споживання. Надмірне споживання представляє для нас ризик для здоров’я. Його щоденне споживання не повинно перевищувати кількості, що міститься у двох столових ложках вершкового масла. Проблема, однак, полягає в тому, що ми зазвичай перевищуємо цю дозу в п’ять разів. Насичені жири містяться в основному в продуктах тваринного походження, таких як масло, мазі, вершки, жирні м'ясні продукти тощо.
І нарешті, жири, які нам потрібно їсти в достатній кількості щодня, оскільки наш організм не може виробляти їх самостійно, шляхом перетворення з інших жирів - необхідних жирів. Вони містяться у найбільших кількостях, наприклад, у якісних рослинних оліях (оливкова, ріпакова, льняна), горіхах та олійних (несолоні, необсмажені та несолодкі) та в жирній морській рибі.
А як щодо молока? Пити це чи ні?
Я не думаю, що молоко та молочні продукти є шкідливою їжею, але вони не є тим, що нам обов’язково потрібно шукати. Наприклад, кальцій, який часто асоціюється з молоком, також може бути повністю отриманий з рослинних джерел.
Однак більше, ніж молоко, я хотів би звернути увагу на йогурти. Багато людей щодня, віддаючи перевагу жирним вершковим йогуртам, які містять багато неналежних насичених жирів. Тому необхідно перевірити на упаковці, скільки насичених жирів містить даний йогурт, і ідеально, якщо він містить якомога менше.
Кілька найкращих бігунів їдять на вечерю йогурт, щоб отримати білок. Вони роблять правильно?
Якщо йогурт хорошої якості, то це хороший вибір. Є йогурти, які повністю не містять насичених жирів, не містять доданих підсолоджувачів або крохмалю і мають достатню кількість білка. Я думаю, що кожен, хто не має алергії або непереносимості молочних продуктів, може вживати такий йогурт як частину збалансованої дієти без докорів сумління.
Однак остерігайтеся легких йогуртів. Така мітка створює враження, що це щось здорове, але часто буває навпаки. Легкі продукти зазвичай містять менше жиру та цукру, але вони часто замінюються крохмалем, ароматизаторами або штучними підсолоджувачами, що в кінцевому рахунку ще гірше.
Ми знаємо, що білий цукор не є здоровим підсолоджувачем, але існує кілька альтернатив. Що вибрати: мед, кокосовий цукор, березовий цукор або кленовий сироп?
З усіх чотирьох, мед, безумовно, є найбільш придатним лише тому, що це регіональна їжа, яка легко доступна в нашій країні. Хоча ми не можемо приписувати чудодійні ефекти меду, як ви часто читали в Інтернеті, він, безумовно, є одним з найбільш підходящих підсолоджувачів. Однак слід зазначити, що його хімічний склад подібний до звичайного цукру. Більшість із них - це вільна глюкоза та фруктоза (у цукрі глюкоза є фруктозою в тому ж зв’язку, що і сахароза), тому її слід вживати так само м’яко, як і цукор. У порівнянні з цукром, він також містить мікроелементи та природні ферменти, які можуть бути корисними для нас.
По-друге, я б вибрав кленовий сироп, який, як і мед, все ще в основному складається з цукру, але також містить кілька корисних речовин.
Я не рекомендую березовий та кокосовий цукор як підсолоджувачі, оскільки вони містять велику кількість концентрованої фруктози - фруктового цукру, який надмірно шкідливий для нас. У фруктах фруктоза не шкодить нам, оскільки вона поєднується з іншими речовинами, наприклад клітковиною. Тривалий надмірний прийом концентрованої фруктози може навіть спричинити жирність печінки, як це відбувається при надмірному вживанні алкоголю. Підсолоджувач - чиста фруктоза у вигляді порошку найгірша в цьому відношенні, і це навіть небезпечна їжа.
А як щодо вегетаріанських бігунів? Їм не бракує корисних речовин, що містяться в м’ясі?
Однак будь-яка неправильно складена дієта може спричинити дефіцит поживних речовин і завдати шкоди. Невідповідною дієтою може бути як вегетаріанська дієта, так і така, що містить м’ясо.
Правильно складена збалансована вегетаріанська дієта містить усі необхідні поживні речовини в достатній кількості, щоб покрити потреби найкращих спортсменів. Це пов’язано з тим, що вегетаріанці досі містять у раціоні продукти тваринного походження, включаючи молоко та яйця, що ускладнює отримання достатньої кількості вітамінів та мінералів. Це стосується, наприклад, вітаміну В12, основним джерелом якого у вегетаріанській дієті є молоко та молочні продукти.
Однак якщо вегетаріанська дієта, яка, як ми знаємо, має сприятливий ефект у профілактиці діабету 2 типу, складається переважно з білого борошна, кількість насичених жирів або доданого цукру може навіть збільшити ризик захворювання на це захворювання. За даними кількох досліджень, навіть майже на 20 відсотків, навіть серед спортивних людей.
А як щодо веганів?
Можливо, це стосується й інших нетрадиційних форм харчування?
Ми згадали фрукти та овочі. Їсти їх найкраще сирими?
Смаження або смаження теж не є термічною обробкою?
Корисно знати, яку їжу варто готувати, а яку ні?
У книзі, яку ви нещодавно опублікували, ви стверджуєте, що жодна дієта ніколи не може працювати. Чому ти так думаєш?
Ви згадали, що людина втрачає вагу лише в тому випадку, якщо споживання калорій не перевищує витрачених. Це може ефективно контролюватися?
Вищевказане рівняння справедливо, але я не думаю, що це те, за чим слід уважно стежити і обчислювати. Ми ніколи точно не дізнаємось, скільки калорій ми прийняли або скільки спалили. За допомогою різних таблиць ми можемо оцінити, скільки калорій ми з’їли за день з їжею, але ми ніколи не дізнаємось, скільки калорій насправді отримало наше тіло з їжею. Це залежить від багатьох факторів.
Крім того, занадто великий контроль над нашим харчуванням і поводження з тим, що ми їмо цілий день, може призвести до інших проблем, таких як розлад харчової поведінки, який називається орторексія. Добре намагатися харчуватися здорово і стежити за своєю вагою, але не потрібно це робити невротично.
Орторексія? Про що це?
Спортивним людям потрібні харчові добавки?
Серед спортсменів поширена думка, що коли вони займаються спортом, їм потрібно вживати більше вітамінів і мінералів. Для більшості професійних спортивних людей збалансоване харчування може задовольнити їх підвищену потребу. Активна людина має більші енергетичні витрати, що природно означає необхідність споживати більше енергії в раціоні. І якщо його раціон збалансований і здоровий, складається з натуральної їжі, це, безсумнівно, забезпечить його достатньою кількістю мінералів і вітамінів, і тому не потрібно штучно збільшувати їх споживання. Згаданий дефіцит мінералів та вітамінів набагато більше схильний до фізично неактивних людей із проблемами зі здоров’ям, які не отримують достатнього обсягу різноманітного та збалансованого харчування, тому передбачається, що вони навіть не отримають усіх необхідних поживних речовин у достатня кількість. Особливо це стосується літніх та нерухомих людей, які часто харчуються в односторонньому порядку. крім того, надмірне споживання деяких мінералів, зокрема, може запобігти поглинанню інших мінералів і, таким чином, спричинити їх дефіцит.
Якщо ви підозрюєте дефіцит мінералу або вітаміну, бажано зробити аналіз крові та, залежно від результату, проконсультуватися з фахівцем, якщо і яка харчова добавка вам підходить.
А як щодо спеціальних спортивних паличок або таблеток?
Навіть під час перегонів чи тренувань так звана спортивна їжа не потрібна?
Що пити під час перегонів або вимагаючи тренувань?
А як щодо їжі відразу після бігу?
Для багатьох спортсменів поширеною помилкою є не їсти і не пити нічого відразу після бігу, що також є причиною нашого мозку. Під час бігу він виділяє ті самі хімічні речовини, які змиваються, коли ви відчуваєте ситість, тому ми не відчуваємо потреби їсти відразу після закінчення.
Однак для оптимальної регенерації важливо приймати достатню кількість рідини, підходящих вуглеводів та білків протягом години після закінчення перегонів чи тренувань. Якщо цього не трапиться, пошкодження м’язів триватиме протягом декількох годин після закінчення пробіжки. Також нашому імунітету знадобиться більше часу, щоб відновитись і знову почати повноцінно працювати.
Бігуни, яким важко їсти будь-яку їжу після пробіжки, неодмінно повинні отримати хоча б відповідний спортивний напій.
У нього може бути повний живіт за те, що він колов бік при бігу?
Чи знають словаки про харчування? Вони усвідомлюють важливість правильного харчування?
Підводячи підсумок, чому спортсменам варто робити акцент на дієті?
Певно, що оптимальне харчування може суттєво сприяти спортивним показникам і впливати на нього так само, як і саме тренування.
Оптимальне харчування означає ефективніші тренування, водночас коротший час відновлення, підтримує наш імунітет, а також зменшує ризик отримання травм. Це, звичайно, також відобразиться на перегонах та у фінальному виконанні.
Якби ми порівняли двох однакових спортсменів, які тренувалися б однаково, але перший з них харчувався б за принципами оптимального харчування, тобто різноманітним і збалансованим, а другий не вирішив би свою дієту, той, хто харчується, напевно бути успішнішими в гонці. правильно.
Крім того, правильна дієта також має довгостроковий ефект, і людина, яка добре харчується, збереже життєвий тонус навіть пізніше. Тому варто звернути увагу на різноманітне та збалансоване харчування за будь-яких обставин. Не тільки якщо ми хочемо спортивних результатів.
Що гірше для людини: їсти нездорово і займатися спортом, або їсти здорово і не займатися спортом?
На мій погляд, і те, і інше - невід’ємні складові здорового способу життя. Збалансоване та різноманітне харчування, велика кількість достатніх фізичних вправ та відпочинку - запорука здоров’я. Спортсмен не може бути успішним, якщо він недостатньо підготовлений, а також навіть має дефіцит харчування. Тільки якщо обидва компоненти охоплені, спортсмен може використати весь свій потенціал.