Спеціальні дієти
"Добре сплановані вегетаріанські дієти (включаючи повністю вегетаріанські або веганські дієти) підходять для всіх етапів життя: для вагітності, лактації, дитинства, дитинства, підліткового віку та для спортсменів".
Академія харчування та дієтології
[колишня Американська дієтична асоціація].
Спортсмени
Все більше і більше любителів, змагальних або елітних спортсменів змінюють свій раціон на такий, що базується на рослинних білках, завдяки численним перевагам. Спортсмени є найкращим доказом того, що збалансована веганська дієта забезпечує нам усі необхідні поживні речовини для ведення абсолютно здорового способу життя.
Спортсмени повинні вживати достатню кількість калорій і білка. Збільшення споживання їжі загалом полегшує задоволення потреб у вітамінах та мінералах.
Поради щодо максимальної продуктивності:
- Деякі люди в певний час можуть отримати користь від того, що їдять трохи рафінованих зерен, таких як білий рис, замість того, щоб їсти цілі зерна.
- Візьміть деякі вегетаріанські альтернативи м’ясу (тофу, темпе, сейтан, гамбургери та овочеві ковбаси, серед інших), оскільки це полегшить вживання достатньої кількості білка.
- Якщо в підготовленому блюді є низький вміст жиру, одну або дві маленькі ложки оливкової олії можна додавати в страви, салати або заправки. Ще один спосіб додати корисні жири - це жменю горіхів або насіння або трохи авокадо, а також можна приготувати заправку з кремом з горіхів або тахіні (кунжутна паста).
- Додайте до смузі соєве молоко, соєвий йогурт або м’який тофу, щоб збільшити вміст білка (це також надає йому смачну вершкову текстуру).
- Загалом, спортсменки можуть отримати користь від дотримання дієти з високим вмістом жиру. Крім того, дуже важливо забезпечити споживання достатньої кількості заліза та кальцію.
- Білкові порошки на рослинній основі (виготовлені з сої, гороху, рису або конопель) доступні у багатьох магазинах і можуть бути своєчасною та корисною добавкою для силових видів спорту, бодібілдингу та дальних видів спорту. око! Занадто багато білка може пошкодити нирки, тому не перестарайтеся!
Вагітність
Вагітні жінки повинні бути особливо обережними і харчуватися правильно і різноманітно. Незалежно від дієти, під час вагітності бажано задовольнити додаткові харчові потреби такими продуктами або добавками:
- Жирні кислоти омега 3. Альфа-ліноленова кислота (ALA) з 1 столової ложки насіння льону, 2 столових ложок конопель, 4 або 5 волоських горіхів або 1 столової ложки насіння чіа. Від 200 до 300 мг докозагексаенової кислоти (DHA) рослинного походження три-чотири рази на тиждень через харчові добавки.
- Якщо сонячного випромінювання недостатньо, приймайте від 600 до 1000 МО (15-25 мікрограмів) вітаміну D на день за допомогою вітамінних добавок. Настійно рекомендується з листопада по лютий.
- 220 мікрограмів йоду щодня. Це досягається трохи більше половини десертної ложки йодованої солі (близько 4 г), з харчовими добавками або споживаючи водорості з великою обережністю.
- Може бути доцільним приймати добавку, яка забезпечує щоденні потреби в цинку, залізі та фолієвій кислоті.
- Кальцій з продуктів, багатих кальцієм, або дієтичних добавок.
Також вагітним жінкам, які сидять на вегетаріанській або веганській дієті, слід продовжувати приймати вітамін В12.
Жінки, що годують груддю
Грудне молоко від матерів, які мають гарне самопочуття та дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, є адекватним у харчуванні.
Кількість поживних речовин у грудному молоці залежить від надходження цих поживних речовин матір’ю. Якою б не була дієта, годуючим матерям рекомендується вживати достатню кількість вітамінів і мінералів. Годуючим жінкам слід приймати такі добавки:
- Вітамін В12 (ціанокобаламін), що забезпечує від 25 до 100 мкг щодня.
- 200-300 мг омега-3 жирних кислот DHA принаймні 3-4 рази на тиждень.
- 290 мікрограмів йоду. Це досягається за допомогою 3/4 десертної ложки йодованої солі (майже 5 г), з харчовими добавками або споживанням морських водоростей з великою обережністю.
Діти та немовлята
Добре спланована веганська дієта також підходить в дитинстві. Грудне молоко - ідеальна їжа для здорових дітей. Однак, коли діти досягають півроку, їм слід додавати більше джерел їжі, крім молока матері.
Протягом перших двох років життя дієта створює психологічну основу для здорових харчових звичок у майбутньому. Навіть на розвиток хронічних захворювань вже впливає в дитинстві дієта. Вегетаріанська або веганська дієта забезпечує значно менший ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, гіпертонії, надмірної ваги і, можливо, також раку.
Ви можете знайти детальну інформацію про харчування в книзі "Вегетаріанці з наукою" Лусія Мартінес Аргуель, редакція Arcopress.
Інформація про харчування у цьому розділі переглянута вегетаріанськими дієтологами.