Чому важливо вживати дієту, багату клітковиною?

клітковиною

Дієта, багата клітковиною, захищає здоров’я від хронічних розладів (серцево-судинні захворювання, діабет, ожиріння або рак), а також від різних розладів травної системи.

Сприятливий вплив харчових волокон

Різні дослідження показують, що споживання нерозчинної клітковини не тільки зменшує серцево-судинні фактори ризику, але й уповільнює її прогресування у осіб з високим ризиком.

Продукти, багаті на нерозчинна клітковина це цільні зерна, цільна пшениця та пшеничні висівки та деякі овочі.

Дієта, багата розчинною клітковиною, також виявилася ефективнішою у зниженні ЛПНЩ (шкідливого холестерину), ніж їжа з низьким вмістом насичених жирів, трансжирів та холестерину. вівсянка це крупа з найбільшою часткою розчинної клітковини.

Вони також багаті розчинною клітковиною:

  • рисові висівки
  • вівсяні висівки
  • ячмінь
  • квасоля
  • горох
  • сочевиця
  • горіхи
  • овочі
  • Цитрусові
  • Полуниця
  • м’якоть яблука

Американська асоціація серця (AHA) рекомендує приймати її між 25-30 грамів харчових волокон на день. Для цього він радить отримувати клітковину з їжі (фрукти з шкіркою, овочі, цільні зерна, бобові та соя), а не з харчових добавок.

Ви можете сказати, скільки клітковини містять деякі упаковані продукти, перевіривши ярлик “Факти харчування”. Завжди краще вибирати продукти з більшою кількістю клітковини.

Скільки клітковини слід приймати на день?

Якщо ви хочете переконатись, що ваша дієта відповідає рекомендаціям від 25 до 30 грамів на день, фахівці з дієтології радять приймати:

  • два-три шматочки фруктів на день (наприклад: 1 яблуко + 1 груша + 1 апельсин)
  • дві-три порції зелені або овочів на день (наприклад: 1 салат + пів тарілки овочевого рагу)
  • дві-три порції бобових на тиждень
  • включіть у свій раціон цілісні зерна (наприклад: хліб, макарони, рис тощо)
  • жменька сухофруктів на день (мигдаль, фундук або волоські горіхи)

Харчові волокна дуже корисні для організму, оскільки:

  • допомагає регулювати кишковий транзит.
  • перешкоджає засвоєнню глюкози, холестерину та жирів.
  • затримує спорожнення шлунка.
  • збільшує бактеріальну флору.
  • посилює відчуття ситості.