Ви також вважаєте, що марно спати вісім годин на день, коли достатньо шести, і якусь сонливість вирішить якась кава? Але тоді не дивуйтеся, що все одно все йде не так, як ви собі уявляли. Достатній нічний відпочинок дуже важливий для продуктивності.
Феномен, який називається сном, досі залишається загадкою для експертів. Хоча вони багато знають про те, що відбувається під час сну з нашим тілом і мозку, вони все ще не знають відповіді на основне питання: Чому насправді ми спимо? Що насправді призводить до того, що тварини більшу частину дня потрапляють у дивний стан, протягом якого вони не можуть знайти їжу і можуть легко стати здобиччю того, хто голодний і не спить.?
Теорій багато, але в основному є лише одне: якщо ми не спимо, ми помремо. І якщо ми будемо спати менше, ніж нам потрібно, наша психічна та фізична працездатність постраждає, імунітет погіршиться, ризик серцево-судинних та психічних захворювань зросте.
Згідно з останніми науковими дослідженнями, позбавлення сну має суттєвий негативний вплив не тільки на здоров'я, але і на спортивні показники. Наприклад, Єва Ван Коутер з Чиказької медичної школи Університету Чикаго пішла за групою молодих чоловіків, які поступово, щодня протягом декількох днів, спали різною тривалістю від 4 до 12 годин. Він виявив, що за шість ночей, коли вони спали лише чотири години, ефективність метаболізму глюкози значно впала на неймовірні 40%. Подібне уповільнення, звичайно, призводить до погіршення споживання енергії під навантаженням і, отже, до помітного зниження продуктивності. Згадане дослідження також показало, що депривація сну суттєво впливає на збільшення т.зв. інсулінорезистентність, тканини стають менш чутливими до гормону інсуліну. Це, серед іншого, призводить до повільного поповнення запасів глікогену, який є основним «паливом» для витривалості до 90 хвилин, і, отже, знову погіршення продуктивності та повільніше відновлення після фізичних вправ. Скорочення часу сну також виявилося підвищенням рівня гормону кортизолу, який виділяється в кров під час стресу, а також погіршує регенеративні здібності організму.
Недолік сну відображається у виконанні бігу об’їздом, через психіку. Давно відомо, що безсонні люди досягають набагато гірших результатів в тестах на кмітливість, пам'ять, увагу та швидкість реакції. Однак депривація сну також впливає на погіршення настрою, мотивації та розумової здатності протистояти підвищеному навантаженню під час тренувань або перегонів.
ЗАГАДКОВИЙ ГОРМОН РОСТУ
Важлива не загальна тривалість сну, а також його якість, що, крім усього іншого, принципово впливає на синтез гормону росту. Саме цей гормон, який відповідає за побудову м’язової тканини та відновлення пошкоджених м’язових волокон, найбільше виділяється під час глибокого, безперервного сну. Якщо ви мало спите, з перервами або протягом ночі ви проходите через більш-менш глибокі фази сну, його синтез значно сповільниться, що негативно позначиться на працездатності та швидкості регенерації. Наприклад, вчені показали, що якщо спортсмени регулярно прокидаються кожні 90 хвилин вночі, відновлення пошкоджених м’язових волокон по суті зупиниться. З цього також випливає, що навіть короткий денний сон вдень, хоч і має явний позитивний вплив, наприклад, на розумову працездатність або здоров’я серця, не замінює дефіцит нічного сну, оскільки він повинен тривати довше, ніж ці 90 хвилин.
Звичайно, буває і зворотне: якщо спортсмен додає додаткову годину до своєї звичної дози, він може очікувати явного позитивного ефекту. Наприклад, доктор Чері Мах із Стенфордської дослідницької лабораторії розладів сну показав, що подовження сну до десяти годин на день покращує результативність не лише у видах витривалості, але і в іграх з м’ячем - наприклад, група найкращих тенісистів значно покращила спринт навички та гарні манери. терміни страйків.
Потреба у сні - справа суто індивідуальна. Деяким щасливчикам потрібно лише чотири години на день, інші не відчувають спокою навіть після подвійної дози. Однак одне можна сказати точно: чим більше стресу ви переживаєте протягом дня (з точки зору обсягу та інтенсивності), тим довше вам слід проводити ніч у сні. Колишній американський олімпієць, а нині спортивний фізіолог Піт Пфітцінгер навіть стверджує, що бігуни повинні спати не менше 9,5 годин на день, а ті, хто долає понад 150 км на тиждень, тоді навіть більше десяти годин. Звичайно, це нереально для більшості людей, але все одно варто додати трохи додаткового сну зі збільшеним тренувальним навантаженням, в ідеалі десять хвилин на кожен пробіг за кілометр.
З іншого боку, на думку цього експерта, нам не потрібно надмірно хвилюватися, якщо ми не будемо занадто спати через "передстартову лихоманку" перед важливими гонками. На відміну від тривалого недосипання, одна погано сонна ніч має лише мінімальний вплив на працездатність.
КОЛИ СОН НЕ НАСТУПАЄ
В принципі можна сказати, що будь-яка фізична активність благотворно впливає на сон, і це вдвічі стосується бігу. Згідно з недавнім фінським дослідженням, 43% людей, які почали регулярні фізичні вправи протягом останніх трьох місяців, відзначають значне поліпшення кількості та якості сну, і лише один відсоток повідомляє про погіршення стану. Австралійські дослідники, навпаки, виявили, що бігуни засинають першими після сну, наприклад, порівняно з важкоатлетами, але також і нормальне населення, і їх сон є якіснішим. Однак це не означає, що спортсмени на витривалість були абсолютно захищені від розладів сну - серед них поширені люди, які не сплять, ризик зростає з віком, жінки більше схильні до ризику. Ви повинні бути особливо обережними, якщо у вас раптово виникають проблеми зі сном або без видимих причин, таких як надмірний стрес. Порушення сну може бути першим сигналом синдрому перетренованості та деяких проблем зі здоров’ям, таких як порушення функції нирок або підвищення артеріального тиску.
Сон допомагає схуднути
На перший погляд може здатися, що люди, які менше сплять, будуть стрункішими, ніж сплячі, проте під час сну витрачається набагато менше енергії, ніж у сплячому стані. Однак все навпаки.
У період з 1986 по 2006 рр. У США було проведено велике дослідження з метою вивчення взаємозв'язку між режимом сну та масою тіла у групі з понад 70 000 жінок середнього віку. Результати були дивовижними - 32% жінок, які спали в середньому 5 годин на день, мали надлишкову вагу, лише 12% тих, хто спав 6 годин на день, і лише 6% тих, хто спав 7 годин на день. Під час дослідження також були відмінності у збільшенні ваги. Якщо спочатку жінки в п'ятигодинній групі важили в середньому на 2,7 кг більше, ніж респондентки в семигодинній групі, то через двадцять років середня різниця становила неймовірних 16 кг.
Існує ряд причин цього явища. Під час тривалого сну в кров виділяється більше гормону росту, який підтримує нарощування м’язової маси та збільшує загальне споживання енергії, а також знижує рівень стресу кортизолу та лептину, які відповідають за більш інтенсивне почуття голоду та тягу до цукру . Порушення метаболізму глюкози також може зіграти свою роль.
Взимку інакше, ніж влітку?
Винахідництвом штучного освітлення, серед іншого, ми зобов'язані тому, що нам не потрібно пристосовувати свій щоденний графік до зовнішніх умов. Завдяки цьому наші зимові звички сну практично не відрізняються від звичок літнього. Однак питання в тому, чи це добре - після багатьох тисячоліть розвитку нашим предкам довелося пристосовуватися до різної тривалості дня протягом року.
Цікавий експеримент у цьому напрямку здійснив американський дослідник Томас Вер. У групі здорових чоловіків, які не страждали жодними розладами сну, він викликав освітленість зимового дня в закритих приміщеннях - вони працювали по 10 годин на добу і могли виконувати звичайні завдання, а потім мали завдання абсолютно відпочити темрява протягом 14 годин. У той же час він виявив, що практично всі значно змінили свій ритм сну через короткий час, вони не тільки спали довше, ніж зазвичай, але й розділили свій сон на дві частини, значна частина яких знаходилася вгорі. Прокинувшись, вони повідомили, що вони неймовірно відпочили і мали "кришталево чистий розум".
Цікавим було також те, що під час неспання вночі вони не страждали від занепокоєння, характерного для пробудження людей з безсонням вночі, а навпаки, вони відчували почуття глибокого внутрішнього спокою. Причина, мабуть, полягає в тому, що їх дослідники вимірювали не тільки більш високий рівень гормону мелатоніну, який має загальний пригнічуючий вплив на організм, але і гормон пролактин, який виділяється в кров, наприклад, під час медитації.
Етнографія також спостерігала подібні режими сну у примітивних штамів, які не використовують штучне освітлення. Тому можливо, що в нашому цивілізованому світі ми страждаємо хронічним недосипанням восени та взимку.
Jet Lag: синдром польоту на великі відстані
Збираєтесь мчати далеко за кордон і чи подолаєте більше часових поясів під час польоту? Тоді ви можете легко зіткнутися з так званим синдромом реактивного відставання або труднощами, що виникають у зв'язку з синхронізацією внутрішнього годинника з новими умовами часу. Це може спричинити порушення сну, головні болі, надмірну втому та зниження енергії, розлади уваги та пам’яті, і не можна виключати негативний вплив на спортивні показники. Ось кілька порад, як мінімізувати настирливі промови.
Сплануйте свій виїзд так, щоб у вас було достатньо часу для акліматизації.
На місці спочатку починайте з легшого тренування і поступово збільшуйте інтенсивність. Вправи позитивно впливають на ранні ранкові години.
Перед від'їздом починайте повільно переносити час засинання та вставання відповідно до напряму очікуваного зсуву часу.
Це може допомогти, якщо ви перебуваєте під впливом яскравого світла в певні години (наприклад, придатні світлові ящики, що використовуються для лікування зимової депресії), як перед вильотом, так і пізніше на місці. Під час польотів на схід піддайте себе світлу рано вранці (від п’ятої до десятої ранку), а вдень та ввечері шукайте мороку та темряви. Подорожуючи на захід, виберіть протилежну процедуру.
Якщо у вас виникають проблеми із засипанням, деякі фахівці рекомендують приймати мелатонін, але обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Десятка для кращого сну
Гормон мелатонін, який виділяється в нашій епіфізі в темряві і надає зволожуючий ефект на весь організм, відіграє важливу роль у процесі сну. У чутливих людей також можна порушити вироблення мелатоніну та звичайне вуличне освітлення за вікном спальні або світло повного місяця. Це може призвести до труднощів із засипанням та погіршення якості сну, оскільки деякі дослідження прекрасно пов’язують знижений синтез мелатоніну та більший ризик раку. Тому затемнюйте спальню вночі, а також вибирайте приглушене освітлення протягом останніх двох годин перед тим, як заснути, якщо ви піддаєтеся яскравому світлу перед сном, ви заснете гірше.
Перенесіть тренування на ранок
Хоча фізичні навантаження переважно корисні при безсонні, це не стосується періоду безпосередньо перед тим, як лягти спати. Тому, якщо це можливо, перенесіть регулярні тренування на ранок або інший час доби. Це особливо актуально для тренувань з більшою інтенсивністю, низьке та середнє навантаження не має великого значення. Безпосередньо перед сном ви можете займатися однією фізичною активністю - сексом. Його вплив на засинання явно позитивний.
Просто спати в ліжку
Не читайте, не дивіться телевізор, не їжте, не працюйте та не вирішуйте стосунків у ліжку, а навчіться використовувати ліжко як місце виключно для сну або сексуальних дій. Тоді ви просто сигналізуєте мозку, що пора спати, і засинання спрощується. Якщо ви не можете спати більше півгодини, не перевертайтеся, не переживайте, а скоріше підніміться і деякий час займайтеся спокійною діяльністю. Не забувайте провітрювати або перегрівати спальню.
Створюйте ритуали
Якщо це можливо, лягайте спати одночасно і за годину-дві до цього ви починаєте систематично готуватися до сну. Не працюйте, не вирішуйте робочих або партнерських проблем, які можуть вас напружити, а краще відпочивайте та розслабляйтеся. Вигідно створювати незмінні ритуали, чи потрібно читати невимогливу літературу, слухати заспокійливу музику, розслаблятися, усталені процедури особистої гігієни тощо. Ці, здавалося б, дрібниці чудово підготують мозок до "сну зараз".
Не слід їсти взагалі за дві години до сну і уникати перед цим важкої та жирної їжі. За 4-6 годин до сну не вживайте кави та інших стимулюючих напоїв, таких як зелений чай, і обмежуйте їх споживання протягом решти дня.
Забудьте про алкоголь
Хоча пиво або фігурка на паличці зазвичай допомагають заснути, з іншого боку, алкоголь значно погіршує якість сну.
Поширеною причиною важкого засинання є те, що розум людини все ще переповнений різними думками, які він не може «вимкнути», особливо коли він страждає від стресу і грає в голові різні тривожні сценарії. У цьому випадку допоможе все, що заспокоює думки і забирає їх, наприклад, техніки розслаблення (намагайтеся поступово концентрувати увагу на окремих частинах тіла, уявляйте, як в них наливається тепло, і сприймайте, як вони розслабляються), просте дихання вправи, медитація або, наприклад, відомий підрахунок овець. Цікаво, що деякі психологи рекомендують вважати протилежне, тобто. наприклад, від тридцяти вниз, з тим, що ви заздалегідь сказали: "поки я не злічу до нуля, я буду спати". Також бажано доповнити розрахунок наочною ідеєю - наприклад, ви можете відірвати букви від календаря, намалювати цифри на стіні або на піску, або уявити, як ви летите над країною і бачите, як людина проходить цифри нижче.
Часто рекомендованою травою при безсонні є корінь валеріани (ви все ще можете пам’ятати так звані краплі валеріани від своєї бабусі), однак викликає звикання при тривалому застосуванні. Однак інші рослини також мають сприятливий ефект, наприклад медова роса, соснові шишки, звіробій або лаванда. Деякі з них також добре працюють у формі ефірних масел для ароматерапії. Наприклад, спробуйте капнути трохи олії лаванди або жимолості на ватяну паличку, розміщену на обігрівачі спальні, або змішати кілька крапель у невеликій кількості олії і вилити у вечірню ванну. Навпаки, снодійні повинні бути останнім вибором, вони допоможуть заснути, але ціною погіршення якості сну це не стосується препаратів на основі мелатоніну останнього покоління.
Кольори мають більший вплив на нашу психіку та тіло, ніж ми зазвичай визнаємо - вони впливають не тільки на настрій, але і, наприклад, на температуру тіла або частоту пульсу. Особливо при безсонні фіолетовий, синій та зелений мають позитивний ефект, заспокоюючи, зменшуючи стрес та сприяючи розслабленню. З іншого боку, червоний, оранжевий та жовтий, які мають помітно стимулюючий ефект, непридатні. Крім того, дослідження з використанням сліпих людей показали, що кольори впливають на нас навіть тоді, коли ми не сприймаємо їх очима, наприклад, уві сні.