Зміст статті

  • Що таке BJU?
  • Оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів
  • Звичайний БЖУ для схуднення
  • Швидкість спалювання жиру у жінок
  • Як розрахувати БЖУ для схуднення
  • Скільки білка потрібно щодня для схуднення
  • Скільки жиру потрібно на день, щоб схуднути
  • Скільки вуглеводів потрібно в день для схуднення
  • Які вуглеводи їсти, щоб схуднути
  • Формула для обчислення BJU
  • Розрахуйте BJU на онлайн-калькуляторі

Для того, щоб досягти стрункого тіла, жінки і чоловіки готові багато. Що вони не зрозуміють: різні вправи, вправи, дієта та дні голодування для підтримки фізичної форми. Розумне співвідношення білків, жирів та вуглеводів, необхідних для схуднення, є надзвичайно популярним та ефективним способом схуднення, заснованим на калькуляторі калорій та розрахунках BJU. І ви знаєте всі властивості: що це, який плюс, як можна все правильно розрахувати? Давайте розглянемо порядок!

Що таке BJU?

Абревіатура широко використовується для опису 3 слів: білки, жири, вуглеводи, БЖУ. Для грамотного схуднення та загального самопочуття надзвичайно важливо стежити за енергетичним балансом організму - який ми отримуємо з їжею, а потім витрачаємо її протягом дня під час ходьби, розумової діяльності, занять спортом. Та чи інша корисна речовина/мінерал може зіграти надмірну або неповну жорстоку жарт зі здоров’ям. Важливо забезпечити відповідне споживання/використання енергії.

Основними джерелами БЖУ є їжа. Наприклад, м’ясо, риба, молоко та яйця наситять організм великою кількістю білка. Він багатий вуглеводами, овочами, борошняними продуктами і навіть шоколадом. Включення в меню олії та жирного м’яса дає жири. Однак набагато краще вибирати ненасичені органічні сполуки - їх оптимальну кількість у насінні, жирній рибі, горіхах. Важливо, щоб дієта була збалансованою, добре продуманою, і всі вони були присутніми в нормі.

Оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів

Норма БЖУ визначається для кожного окремо, починаючи з ваги, віку, статі та активності. Однак дієтологи дотримуються думки, що оптимальним співвідношенням є 1: 1: 4. Це забезпечує збалансоване харчування та споживання необхідної кількості ккал. Для спортсменів та росту м’язів формула розподілу інша - 1: 0,8: 4, а потреба у вуглеводах подвоюється у разі високого набору ваги.

білків

Звичайний БЖУ для схуднення

Ви хочете бути стрункішою? Тоді розрахунок БЖУ у відсотках втрати ваги буде виглядати інакше. Для запуску процесу спалювання жиру можна збільшити відсоток білків (біле м’ясо, яйця, морепродукти, сир, молоко та кефір) і зменшити вміст вуглеводів (солодощі, тістечка, макарони, картопля). Не впадайте у крайнощі, зробіть мінімальний тест - тримайте співвідношення білків, жирів та вуглеводів, необхідних для схуднення, “належним”. Сенс у тому, щоб знати найкращу комбінацію. Крім того, не знімайте тренування: м’язовий тонус хороший. Пам’ятайте про здоровий сон.

Швидкість спалювання жиру у жінок

Ми вважаємо передбачуваним 100% щоденного раціону. Ви схуднете, дотримуючись дієти, яка містить 30-35% білка, 10-25% жиру і 45-50% адекватних вуглеводів. Якщо ви проходите сушку, вам слід стежити за мінімальним зменшенням вуглеводів і жирів. Ідеальний відсоток втрати ваги - 30: 20: 50%. Дівчатам не потрібно відмовлятися від жирів, їх вага повинна бути в межах норми, оскільки вони виконують важливу для організму функцію (впливають на здоров’я репродуктивної системи, синтез гормонів, необхідних для волосся та нігтів).

Як розрахувати БЖУ для схуднення

Спочатку важливо визначити калорійність організму, необхідну на добу, а потім розрахувати дієту для схуднення. Отже, кілька кроків:

  1. Розрахунок швидкості метаболізму: 655 + (9,6 * поточна вага в кілограмах) + (1,8 * зріст) - (4,7 * повний рік).
  2. Ми адаптуємось до своєї адаптації: дуже низький (постійний сеанс) - 1,20, малий (ми практикуємо кілька разів на тиждень) - 1,38, середній (до 5 разів на тиждень, класи з низьким навантаженням) - 1,55, високий (інтенсивні витрати) і важкі тренування) - 1,73.
  3. Відніміть від результату 500 калорій, щоб отримати добове співвідношення, наприклад 1500.
  4. Ви можете продовжити обмеження: + -200 калорій (1300-1700). Нижче наводиться шкідливий, повільний обмін речовин, гормональний збій. Для вищезазначеного - забудьте схуднути, навпаки, збільшення ваги йде, бо дохід не буде витрачений.

Скільки білка потрібно щодня для схуднення

Виходячи з інформації та знань про рівень речовин, ми можемо зробити висновок, що нормальна втрата ваги білків становить 1300 (калорій) * 0,30 (нормальний рівень білка)/4 (ккал/1 г), тобто 97,5 г. нижня межа. Верхнє значення - 1700 * 0,35/4 = 149 г. Допустимий прийом 97-149 г. Пам’ятайте: якщо ваше тіло зазнає підвищеного стресу, опустіться нижче межі. Замість спалювання жиру ви отримуєте застійний обмін речовин.

Скільки жиру потрібно на день, щоб схуднути

Подібним чином ми обчислюємо кількість жиру під час схуднення. Мінімальний склад: 1300 (калорій) * 0,15 (нормальний рівень жиру)/9 (ккал/1 г), тобто 22 г. Верхня межа: 1700 * 0,20/9 = 38 г. Якщо збільшити грам, ви не зможете досягти ефекту схуднення. Дотримуйтесь рекомендованих показників (у нашому випадку від 22 до 38 г) і переконайтеся, що результат є.

Скільки вуглеводів потрібно в день для схуднення

Ми вважаємо третю групу нашого співвідношення абсолютно однаковою. Під час схуднення мінімальна вуглеводна норма становить 146 г на добу: 1300 (калорій) * 0,45 (нормальний рівень)/4 (ккал/1 г). Однак верхня межа активного схуднення становить 191 г: 1700 * 0,50/4. Пам'ятайте, що ви повинні опускати швидкі калорії - шоколад, печиво, чіпси, печиво, банани та картопля також заборонені. Вони ведуть надмірну боротьбу з ненавистю, ми не помічники! Вам потрібні повільні "товариші".

Які вуглеводи їсти, щоб схуднути

Рекомендується вживати «складну» їжу, що містить клітковину. Вони насичують клітини корисними компонентами. Замініть соду та солодощі брокколі, салатом, капустою, макаронами, виготовленими виключно з твердих сортів, коричневим рисом, гречкою, квасолею, сочевицею. Вуглеводи, необхідні для схуднення, повинні бути такими, що мають мінімальний вміст крохмалю. Кукурудза, насіння квасолі, зернові продукти - настав кращі часи.

Формула для обчислення BJU

Співвідношення білків, жирів та вуглеводів, необхідних для схуднення, може змінюватися - ми це зрозуміли. Розрахувати BJU для схуднення просто, це не займає багато часу. Програма харчування складається окремо, оскільки відсоток лічильника калорій може змінюватися як відсоток органічних сполук. Раціональне поєднання дієти, фізичних вправ та відпочинку допоможе схуднути. За допомогою калькулятора самостійно або в Інтернеті визначте найкращий вибір!

Розрахуйте BJU на онлайн-калькуляторі

Ви не можете заморочуватися з розрахунками, але використовуйте калькулятор BJU в Інтернеті. Все, що вам потрібно зробити, це описати свою вагу, зріст, стать, мету (втрату ваги) та інформацію про спосіб життя. Решта системи обчислює його автоматично. Розшифровка не потрібна. Калькулятор допомагає відповісти на такі запитання:

  1. Скільки калорій потрібно БЖУ на день?
  2. Скільки ккал потрібно спожити, щоб отримати/втратити/залишитися в тій же формі?
  3. Чи достатньо БЖУ? Щоденний коефіцієнт BJU - межі.

Увага! Інформація, представлена ​​в цій статті, носить лише інформаційний характер. Матеріали цієї статті не вимагають самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і скласти рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей пацієнта.